Ką valgyti pusryčiams, kad išliktum lieknas

Kokio dydžio turėtų būti pusryčiai?

Daugelis žmonių ryte nejaučia alkio ir lengvai išeina be pusryčių. Jei esate vienas iš jų, tačiau tuo pat metu neturite problemų dėl antsvorio ir jaučiatės puikiai, savo įpročių keisti negalite. Mokslas Nr pakankamai įrodymų, kad pusryčių nebuvimas būtų nutukimo ar diabeto priežastis.

Jei bandote numesti svorio arba bijote priaugti papildomų svarų, prasminga nepraleisti rytinio valgio, o dar geriau, kad jis būtų kuo labiau patenkintas.

Pirma, ši parinktis padidina maisto termogenezę – energijos, kurią organizmas išleidžia maisto perdirbimui ir įsisavinimui, gamybos procesą. Viename tyrimai vyrų, kurie valgė sočius pusryčius ir menką vakarienę, virškindami maistą išeikvodavo dvigubai daugiau energijos nei tie, kurie pirmenybę teikė lengvam užkandžiui ryte ir sočiai pavalgyti vakare.

Antra, sotūs pusryčiai sumažina hormonų lygis alkis grelino, padidina YY peptido, atsakingo už sotumo jausmą, koncentraciją ir padeda sumažinti užkandžių skaičių vakare.

Taigi, jei norite ilgiau negalvoti apie maistą ir sumažinti potraukį saldžiam ir riebiems užkandžiams, pusryčius padarykite sočiais už 350–500 kcal. Tik nepamirškite, kad vakarienę tokiu atveju reikės sumažinti, kad neviršytų kalorijų dieta.

Kokių makroelementų turėtų būti pusryčiams?

Stenkitės į savo rytinį maistą įtraukti bent 30 gramų baltymų. Šie pusryčiai yra geresni paveikia nuo apetito nei panašaus kalorijų, bet su dideliu kiekiu angliavandenių.

Be to, baltymas padėti organizmui ryte geriau kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje net keturias valandas po valgio. Tai reiškia, kad angliavandeniai pietums nesukels staigaus hormono insulino išsiskyrimo, o sotumas išliks ilgiau.

Ne mažiau svarbu riebalų. Viename tyrimai nustatė, kad jei 45% pusryčių kalorijų sudarytų šis makroelementas, per dieną organizmas sudegintų daug daugiau lipidų, o tai turėtų gerą poveikį figūrai.

Kalbant apie angliavandenių, prasminga rinktis žemo glikemijos indekso ir daug skaidulų turinčius maisto produktus, nes jie aktyvuoti riebalų oksidaciją po pusryčių ir skatina sotumo jausmą.

Ką geriau valgyti pusryčiams

Atsižvelgiant į visa tai, kas išdėstyta pirmiau, galima pasiūlyti keletą variantų.

Kiaušiniai

Juose yra pakankamai baltymų ir riebalų, kad būtų puikūs pusryčiai. Be to, šis produktas puikiai dera tiek su mėsa, tiek su daržovėmis, todėl šiais ingredientais nesunkiai papildysite trūkstamas maistines medžiagas.

Pavyzdžiui, galite kepti kiaušinienę su malta mėsa arba pasigaminti viso grūdo duonos sumuštinį su kiaušinis ir avokadas. Į patiekalą įberkite skaidulų šaltinio – agurkų, pomidorų, žolelių, konservuotų ankštinių daržovių, ir gausite viską, ko reikia.

Varškė ir jogurtas

Abiejuose produktuose yra pakankamai baltymų ir riebalų. Taip pat į juos galite dėti vaisių ir riešutų – kaip ląstelienos, vitaminų ir angliavandenių šaltinį su žemu glikemijos indeksu.

Košė su mėsa arba kiaušiniais

Kai kurie grūdai, tokie kaip grikiai, perliniai miežiai, avižiniai dribsniai, rudieji arba raudonieji ryžiai ir soros, turi žemą glikemijos indeksą ir suteikia pakankamai pluošto ir vitaminai.

Tiesa, juose mažai baltymų ir nėra riebalų. Norint į pusryčius įtraukti šių makroelementų, košę teks virti su mėsa arba jai bent išvirti kiaušinį. Vakare galima pasigaminti ką nors įdomaus, tada tik sušildyti.

Jei ryte visai nesinori valgyti, bet ketinate pratinti prie pusryčių, išbandykite naminį baltymų kokteiliai. Tai gerti daug lengviau, nei kimšti į save kiaušinienę ar košę su mėsa.

Ką mėgsti pusryčiams? Papasakokite komentaruose!