Kaip ugdyti ištvermę gyventi ilgiau ir geriau

Kas yra Ištvermė

Ištvermė – tai gebėjimas dirbti ilgą laiką nemažinant intensyvumo. Pavyzdžiui, ilgai bėgiokite ar siūbuokite virdulį ir nepavargkite.

Ištvermės treniruotės pagerinti didžiausias deguonies suvartojimas, taip pat padidėja kraujo tūris ir kapiliarų tankis dirbančiuose raumenyse. Dėl šių pokyčių širdies susitraukimų dažnis sumažėja – nebereikia taip dažnai plakti, kad organizmas gautų reikiamą O₂ lygį.

Kai mankštinatės, jūsų raumenys kaupia daugiau glikogeno – gliukozės formos, kuri aktyvumo metu naudojama kaip kuras. Taip pat didėja fermentų, reikalingų energijai gauti iš deguonies ir be jo, skaičius.

Pagrindinis ištvermės rodiklis skaičiuoja maksimalus deguonies suvartojimas – MPC, arba Vo2max. Jis matuojamas arba litrais absorbuoto O₂ per minutę (L/min), arba mililitrais 1 kg kūno svorio per minutę – ml / (kg × min).

KMT priklauso nuo to, kaip efektyviai širdis pumpuoja kraują į raumenis ir kaip greitai jie gali iš jo išskirti deguonį energijai gaminti. Kuo šis rodiklis aukštesnis, tuo geresnė širdies ir kraujagyslių sistemos būklė ir aukštesnė ištvermė.

Pavyzdžiui, tiems, kurie gyvena sėdimą gyvenimo būdą, MIC yra apie 30 ml / (kg × min), aktyviems žmonėms - apie 40 ml / (kg × min), o treniruotiems sportininkams - gali viršyti 50 ml / ( kg × min). min).

Kodėl reikia ugdyti ištvermę

Tai daryti prasminga, net jei jūsų sportas apima vieną sunkų pakėlimą, o visa veikla darbe yra ėjimas iki šaldytuvo ir atgal prie kompiuterio.

Atsparumo ugdymas padės:

• Palaikykite širdies ir kraujagyslių sveikatą. Vienas tyrimas parodė, kad KMT lygis tiesiogiai pririštas su širdies sveikata – be to, daug daugiau nei bendras fizinio aktyvumo kiekis per dieną. Kitaip tariant, sveikatai neužtenka vien judėti – reikia ir būti ištvermingam.
• Sumažinkite mirties nuo bet kokios priežasties riziką. Viename kohortiniame tyrime apskaičiuotaskad KMT padidėjimas 1 ml / (kg × min) sumažina mirties nuo bet kokios priežasties riziką 9%. Kitaip padaryta išvada, kad sportas nepailgins genetiškai nulemtos gyvenimo trukmės, bet padės išlaikyti sveikatą iki senatvė.
• Geriau neštis naštą kasdieniame gyvenime. Galite be dusulio lipti laiptais, pasivyti išvykstantį autobusą ar ilgai nešti ant rankų pavargusį vaiką. Kitaip tariant, bet kokie kasdieniai darbai neprivers jūsų kentėti ir skųstis „gyvenimu po trisdešimties“.

Kokią veiklą pasirinkti ištvermės ugdymui

Ko gero, lengviausias ir pigiausias būdas ugdyti ištvermę yra paleisti. Pradedantieji gali pradėti kaitaliodami jį greitu ėjimu, palaipsniui didindami bėgimo apimtį.

Taip pat ištvermei lavinti puikiai tinka bet kuri kita ciklinė kardio treniruotė, įskaitant užsiėmimus ant dviračio ergometro, elipsės ar irklavimo treniruoklių. Ši apkrova leidžia lengvai reguliuoti treniruočių apimtį ir intensyvumą bei sekti progresą.

Jei nemėgstate ciklinio kardio arba norite tai daryti namuose, bet neturite galimybės įsigyti treniruoklio, ištvermę galima lavinti naudojant pratimų rinkinius su savo kūno svoriu. Pavyzdžiui, paleiskite seriją burpee, šokinėja domkratai, pritūpimai ir kiti judesiai, kurie nereikalauja įrangos ir gerai pagreitina širdies ritmą.

Jie padės jūsų organizmui priprasti prie krūvių ir išpumpuos širdies ir kraujagyslių sistemą, tačiau tuo pačiu bus sunkiau reguliuoti treniruotės intensyvumą.

Kaip sportuoti, kad greičiau ugdytų ištvermę

Ištvermės ugdymui didelę reikšmę turi treniruočių intensyvumas. Tai galima nustatyti pagal pulsą, kuriuo vyksta pamoka.

Paprastai intensyvumas nurodomas procentais nuo maksimalaus širdies susitraukimų dažnio (HRmax). Norėdami apskaičiuoti šį rodiklį, turite atimti amžių iš 220. Pavyzdžiui, 30 metų amžiaus žmogaus HRmax bus 190 dūžių / min.

Kalbant apie intensyvumą, tai gali būti sąlyginė padalinti treniruotės skirtos:

• plaučiai - 50-63% HRmax, apie 120 dūžių / min;
• vidutinis - 64-76% HRmax, apie 130-140 dūžių / min;
• sunkus - 77-93% HRmax, apie 150-160 dūžių / min;
• labai sunkus - 94% ar daugiau HRmax, 170-190 dūžių / min.

Net patyrę sportininkai didžiąją dalį treniruočių praleidžia žemu širdies ritmu – lengvu ir vidutiniu intensyvumu. O pradedantiesiems tai geriausia proga palaipsniui priprasti prie krūvių, priprasti malonumas nuo pratimų ir nesusižeisti pirmosiomis pamokų savaitėmis.

Tuo pačiu metu, norint greitai pažangos, taip pat verta pridėti sunkių treniruočių. Viename tyrimai nustatė, kad mažo intensyvumo kūno rengybos programos padidino KMT vidutiniškai 0,4 l/min. per 20 reguliarių mankštų savaičių ir tai toli gražu ne visi dalyviai.

Tačiau aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) arba jų derinimas su ilgalaikiais ramiais krūviais duoda geresnių rezultatų. 6-13 savaičių jie padidina KMT vidutiniškai 0,5 l/min., o kartais ir 0,85 l/min.

Išbandykite 80/20 apkrovos santykį, kai 80% jūsų treniruočių yra vidutinio sunkumo, o 20% – labai sunkios.

Šis formatas naudoti daug sportininkų: tai leidžia greitai progresuoti ir nesusižeisti.

Pavyzdžiui, nusprendžiate bėgioti tris valandas per savaitę. Iš šio laiko 36 minutes (20 proc.) reikia skirti 170–190 k./min. pulsui, o likusias 144 minutes – maždaug 130–140 k./min.

Tai reiškia, kad turėsite kur nors ramią veiklą – vienodą bėgimą arba bėgimo ir ėjimo derinį žemu pulsu, ir dvi intensyvios intervalinės treniruotės, pakaitomis tarp sunkaus darbo ir atsigavimo laikotarpių. Pavyzdžiui, šeši intervalai kaitaliojami trijų minučių greito bėgimo ir penkių minučių lengvo bėgimo.

Jei ketinate ugdyti ištvermę mankštindamiesi namuose, intensyvumą taip pat galite reguliuoti pagal savo širdies ritmą arba savijautą.

Pavyzdžiui, ilgoms, ramioms treniruotėms rinkitės šviesias kardio ir judesiai su savo kūno svoriu, kurių metu širdies susitraukimų dažnis nepakyla aukščiau 130-140 dūžių/min., o pokalbį galite tęsti neužspringę.

Intensyvioms treniruotėms galite naudoti intervalų grandinių kompleksus, kuriuose reikia intensyviai dirbti 30-40 sekundžių ir pailsėkite iki minutės pabaigos arba tam tikrą laiką apeikite kuo daugiau ratų laikas.