Siurbimas: paprastas kompleksas, padėsiantis tinkamai pabusti ir sušilti

Šis nedidelis kompleksas padės šiek tiek padidinti širdies ritmą, palengvinti raumenų sustingimą, kuris dažnai jaučiamas ryte, ir nusiteiks aktyviai dienai. Pratimus galite naudoti ir kaip nedidelę mankštą, ir kaip apšilimą prieš treniruotę.

Kaip atlikti treniruotę

Jums reikės nedidelės pagalvės arba susuktos antklodės. Taip pat pageidautina atlaisvinti vietos šalia sienos.

Kompleksas susideda iš šių judesių:

1. Kūno lenkimas ir pratęsimas pritūpimų pagalba.
2. Šoninis įtūpstas su kūno posūkiu.
3. "Malūnas" prie sienos ant vieno kelio.
4. Tempimas krūtinė ir nuolydis.
5. 90/90 ir šoninis tempimas.
6. Pakilkite nuo grindų.
7. Nemokamas purtymas.

Nustatykite laikmatį ir kiekvieną pratimą atlikite vieną minutę.

Kaip atlikti pratimus

1. Kūno lenkimas ir pratęsimas pritūpimų pagalba

Atsistokite tiesiai, padėkite kojas klubų plotyje. Padėkite pagalvę arba susuktą antklodę prieš savo kojas, jei tokią turite. Jų dėka atsiklaupti ant grindų bus patogiau.

Prispauskite smakrą prie krūtinės ir padėkite delnus ant pakaušio. Stuburas prie slankstelių, sulenkite nugarą, kol nusileisite iki galo. Laikykite šią poziciją sekundę, tada giliai įsigerkite

pritūpęs. Dar kartą pakelkite dubenį į viršų, padarykite dar vieną pritūpimą.

Tada padėkite kelius ant grindų arba ant pagalvės, jei tokią turite. Padėkite rankas ant blauzdų ir gerai sulenkite, ištempdami priekinę kūno dalį.

Būkite atsargūs su apatine nugaros dalimi: jei jaučiate įtampą, stipriau suspauskite sėdmenis ir stenkitės pasilenkti krūtinės ląstos srityje.

Grįžkite į pritūpimą, tada pasvirkite rankomis už galvos. Lėtai kilkite, apvalinkite nugarą. Viršuje vėl sulenkite krūtinės ląstos srityje, tada pradėkite iš naujo.

2. Šoninis įtūpstas su kūno posūkiu

Nuleiskite save į gilų šoninį įtūpstą, tempdami klubų. Alkūne remkitės į šlaunį ir pasukite kūną link ištiestos kojos, kitą ranką nukreipkite į viršų.

Pabandykite pasukti krūtinę į šoną, pažiūrėkite į pakeltą ranką. Grąžinkite kūną į pradinę padėtį ir, nepakeldami, perjunkite ant kitos kojos. Tęskite ta pačia dvasia.

3. "Malūnas" prie sienos ant vieno kelio

Atsistokite dešine puse prie sienos ir atsigulkite ant dešiniojo kelio. Pasukite kūną kiek įmanoma į dešinę ir sulenkite iki stuburo lygiagretės su grindimis. Ištieskite kairę ranką virš galvos. Dešinę ranką laikykite sulenktą šalia krūtinės.

Iš šios padėties pakelkite kūną, pasukite krūtinę į sieną ir ištieskite dešinę ranką į dešinę. Pirmiausia pakartokite.

Atlikite pratimą 30 sekundžių, tada pakeiskite šonus. Atsistokite kairiuoju šonu prie sienos ant kairiojo kelio ir pakartokite keletą judesių šia kryptimi.

4. Krūtinės tempimas ir pakreipimas

Atsistokite ant dešinio kelio. Padėkite kairę ranką ant dešiniojo kulno arba blauzdos, tada išlenkite nugarą ir ištieskite dešinę ranką aukštyn ir atgal.

Išeikite iš lanko, stumkite dubenį atgal ir atsisėskite ant kulno. Ištieskite priekinę koją ir sulenkite skrandį iki kelio. Kelias sekundes palaikykite pozą, tada atsistokite ant vieno kelio ir dar kartą pakartokite ryšį.

Atlikite 30 sekundžių su kiekviena koja.

5. 90/90 ir šoninis tempimas

Sėdėkite ant grindų dešine koja priešais kūną, o kairę už nugaros. Abu pasilenkia keliai stačiu kampu.

Pasilenkite į priekį, kad atsigultumėte ant pilvo ant kelio. Tada išsitieskite, padėkite dešinį delną ant grindų ir ištieskite kairę ranką į dešinę per šoną.

Ištieskite, apverskite kitą pusę ir pakartokite tą patį.

6. Pakilimas nuo grindų

Atsisėskite minutę ant grindų ir atsikelkite. Nereikia visiškai išsitiesti – būkite pusiau sulenktoje padėtyje. Sulenkite kojas kaip norite, galite atsiremti į grindis viena ar dviem rankomis.

7. nemokamas purtymas

Atsistokite tiesiai, užmerkite akis. Žingsniuokite nuo pėdos ant kojos, bėkite vietoje, šokinėkite. Papurtykite rankas, siūbuokite iš vienos pusės į kitą. Jūsų užduotis yra atsipalaiduoti ir mėgautis kuo daugiau.

Kompleksą galite užbaigti kvėpavimo pratimu – atlikti 6-8 gilius įkvėpimus ir iškvėpimus. Įsitikinkite, kad pučiant ir ištuštintas pilvas.

Ir būtinai pasidalykite įspūdžiais apie kompleksą komentaruose!