Kaip suaktyvinti savo smegenis per 2 mėnesius, kad nustotų nerimauti ir taptum laiminga
įvairenybės / / April 24, 2023
Per dieną reikia maždaug valandos laisvo laiko ir vietos, kur niekas netrukdytų.
Kaip laimė yra susijusi su smegenų veikla
Laimė yra subjektyvi patirtis, kurios siekia visi žmonės. Ši būsena apima ir emocinį komponentą – pavyzdžiui, kai žmogus dažniau būna laimingas nei kenčia, ir pažintinę – kai savo gyvenimą vertina gerai.
Kioto universiteto Japonijoje mokslininkai 2015 m nusprendė patikrinti, ar pagal smegenų struktūrų būklę galima nustatyti subjektyvų gyvenimo malonumo lygį.
Naudodami anketas išsiaiškino, kaip laimingi jaučiasi tyrimo dalyviai: kaip dažnai patiria teigiamas ir neigiamas emocijas, nesvarbu, ar kenčia nuo nerimo ir ar turi tikslą gyvenimą.
Remdamiesi šia informacija, mokslininkai apskaičiavo subjektyvios laimės lygį, o vėliau naudodami magnetinio rezonanso tomografiją (MRT) palygino įvairių smegenų struktūrų būklę.
Paaiškėjo, kad laimės lygis gali numatyti precuneus, parietalinės skilties, esančios vidiniame smegenų pusrutulių paviršiuje, būklę. Tie, kurie buvo patenkinti gyvenimu ir turėjo tikslą, dažniau patyrė teigiamas emocijas ir mažiau nerimavo, pilkosios medžiagos kiekis šioje struktūroje buvo didesnis.
Priekinė cunee vaidina svarbus vaidmuo subjektyvioje žmonių patirtyje ir atsakingas už savimonę. Šios struktūros dėka mes sujungiame naujausią informaciją iš išorinio pasaulio su savo praeities patirtimi ir ateities planais.
Kitaip tariant, išankstinis pleištas veikia kaip tam tikras filtras, nulemiantis, kaip matysime save ir mus supantį pasaulį.
Mokslininkai nusprendė, kad tai visiškai suderinama su subjektyvios laimės samprata. Kuo daugiau pilkosios medžiagos precuneus, tuo mažiau žmogus jaudinasi dėl praeities ir ateities ir labiau mėgaujasi dabartimi.
Gera žinia ta, kad šią smegenų struktūrą galima išvystyti, o pastebimiems rezultatams pakanka dviejų mėnesių.
Kokie pratimai padeda pumpuoti smegenis
Mokslininkai jau seniai pastebėjo, kad valst smegenys galima pakeisti lavinant sąmoningumą. Tai būsena, kai žmogus yra dabarties akimirkoje – viską mato, girdi ir jaučia, bet nevertina.
Sąmoningumui ugdyti naudojama meditacija – praktika, apimanti susikaupimą ties objektu ar reiškiniu, savo kūnu ar kvėpavimu.
Daugybė tyrimų Rodytikad reguliari mankšta su juo padidina pilkosios medžiagos tūrį įvairiose smegenų žievės, cingulinės žievės, insulos, hipokampo, smegenėlių ir kitose smegenų srityse. O šios struktūros dalyvauja mokymosi ir atminties, emocijų valdymo, informacijos apie save apdorojimo, kūno ir supančio pasaulio suvokimo procesuose.
Taigi meditacija jau seniai pripažinta kaip priemonė smegenims pumpuoti.
Tačiau dažniausiai eksperimentuose patyrę praktikai buvo lyginami su tais, kurie anksčiau visiškai nepraktikavo arba žengė pirmuosius žingsnius praktikoje. 2019 m. mokslininkai iš Otto von Guericke universiteto Vokietijoje nusprendė patikrinti, ar meditacija per trumpą laiką gali paveikti smegenų būklę. Paaiškėjo, kad taip.
Po 8 savaičių treniruočių dalyviai padidino žievės storį precuneus srityje, kuri yra padidėjusi laimingiems žmonėms. Ir kuo daugiau pokyčių, tuo geriau dalyviai įvertino savo nuotaiką.
Be to, praktikai pakeitė žievės storį apatinėje laikinojo gyslos dalyje. Be to, tie, kurie šioje srityje sukaupė daugiau pilkosios medžiagos, turėjo mažesnį nerimo lygį. Tai yra, reguliari dviejų mėnesių praktika suteikė fizinių smegenų struktūrų pokyčių, padarė žmones ramesnius ir laimingesnius.
Ypač puiku yra tai, kad norint jį baigti nereikia lankyti kursų, pirkti abonementų ar jokių įrenginių. Jau rytoj galite pradėti sportuoti – ir iškart pajusite teigiamus pokyčius.
Kaip pasiruošti smegenų treniruotėms
Pirmiausia nuspręskite, kuriuo metu medituosite. Geriausia tai daryti ryte, kai smegenys dar šviežios. Praktikos poveikis išliks kelias valandas, tad dieną galėsite pradėti puikiai nuotaika.
Raskite ramią vietą, kur niekas jūsų netrukdytų, išjunkite telefoną ir paprašykite artimųjų netrukdyti kitą valandą.
Taip pat reikia paimti patogi padėtis, kurioje medituosite. Svarbu, kad stuburas būtų tiesus nuo uodegikaulio iki kaklo, o nugara nesiliestų prie sienos ar kėdės atlošo.
Pirma, tokiu būdu niekas netrukdys jūsų krūtinei išsiplėsti kvėpuojant. Antra, sėdėdami tiesiai, mažiau tikėtina, kad užmigsite medituodami.
Štai keletas gerų variantų:
- Sėdi ant kėdės. Pasirinkite tvirtą kėdę ar taburetę. Sėdėkite sulenkę kelius stačiu kampu, o pėdas atsiremkite į grindis. Neremkitės į nugarą, laikykite nugarą tiesiai, rankas padėkite ant kelių.
- sėdiant kelių. Atsistokite ant kelių, nuleiskite dubenį ant kulnų, ištieskite nugarą ir padėkite rankas ant klubų, delnais žemyn.
- Ant suoliuko meditacijai. Galite nusipirkti arba pasigaminti patys iš lentos ir kelių varžtų. Atsigulkite ant kelių, padėkite suolelį ant kulkšnių ir nuleiskite dubenį. Taip jūsų pėdos netins.
- sėdi sukryžiavęs kojas. Galite sėdėti turkiškoje pozoje sukryžiuotomis kojomis arba išbandyti „laimės pozą“ – vienos kojos nugarą uždėti ant kitos blauzdos. Jei jaučiatės nejauku, atsisėskite ant suvyniotos antklodės, blokelio už joga arba stora knyga. Taip bus lengviau išlaikyti tiesią nugarą.
Kai apsigyvensite pozoje, padėkite delnus ant kelių ir atpalaiduokite pečius. Taip pat galite sulankstyti abu šepečius su valtimis ir uždėti vieną ant kito, o nykščius sujungti su nameliu.
Užmerkite akis ir pradėkite mankštintis.
Kaip medituoti, kad pagerintumėte savo smegenis per 2 mėnesius
Paprastai pradedantiesiems patariama pradėti pratimą sutelkiant dėmesį į kvėpavimą.
Stebėkite savo kvėpavimą
Susikoncentruokite į įkvėpimą ir iškvėpimą. Nebandykite kontroliuoti kvėpavimo, tiesiog stebėkite.
Sutelkite visą savo dėmesį į procesą. Kokie pojūčiai kyla veide – šnervės, trikampis tarp nosies ir lūpų. Kas atsitinka gerklėje, kaip pakyla krūtinė ir išsipučia skrandis, šonkauliai nukrypsta į šonus.
Galite pastebėti nedidelį vėlavimą po iškvėpimo, jausti širdies plakimą kakle ar krūtinėje ir pastebėti bet kokį kitą poveikį.
Anksčiau ar vėliau pagausi save apie ką nors galvojantį. Pavyzdžiui, planavimas verslo ar prisiminti neseniai vykusį pokalbį. Iš pradžių šie blaškymai bus dažni, ypač jei nepakankamai išsimiegojote arba esate pavargęs. Nemuškite savęs, tiesiog atsikvėpkite ir pabūkite dabartyje.
Jei pernelyg dažnai blaškotės, pabandykite suskaičiuoti savo įkvėpimus ir iškvėpimus. Pasakykite: „vienas“, „du“ ir taip toliau iki 21, tada pradėkite iš naujo.
Praleiskite 10 minučių taip. Tai bus jūsų pirmoji meditacija.
Stebėkite savo mintis
Šiame variante svarbu nesistengti išvalyti galvos nuo minčių, bet ir į jas nesivelti.
Įsivaizduokite, kad jūsų minčių tėkmė yra upė, o jūs stovite ant kranto ir žiūrite į ją. Ir kiekvieną kartą, kai apie tai pagalvoji, eik į vandenį ir jis tave nuneš. Neleisk, kad srovė tave paimtų – likite ant kranto ir tiesiog stebėkite.
Su visomis mintimis elkitės vienodai. Jie yra tiesiog jūsų proto produktai, ir nė vienas iš jų nėra svarbesnis už kitą.
Įžvalga apie kokią nors vertingą idėją jums neturėtų būti svarbesnė už neseno kvailio prisiminimą pokštas ar kažkokios nesąmonės, panašios į sapnų vizijas.
Nevertink minčių kaip gerų ar blogų. Tiesiog pastebėkite, kad jie atėjo, nesistenkite jų slopinti ir paleiskite.
Palaipsniui didinkite laiką
Iš pradžių gali būti sunku ilgai susikaupti. Kaip ir kūno treniruotėse, prie proto pratimų reikia laiko priprasti.
Pabandykite pradėti medituoti 10 minučių ir sutelkite dėmesį tik į kvėpavimą. Tada kiekvieną dieną pridėkite penkias minutes ir iki pirmosios savaitės pabaigos medituosite 40 minučių, o kitą galėsite pradėti nuo 45.
Visą šį laiką galite susikoncentruoti į kvėpavimą arba derinti skirtingus variantus. Pavyzdžiui, pirmąsias 15 minučių sutelkite dėmesį į įkvėpimą ir iškvėpimą, o likusį laiką – į mintis.
Pradėkite rašyti dienoraštį
Tyrimo dalyviai kiekvieną dieną meditavo 45 minutes iš eilės, susikoncentruodami ties mintimis. Puiku, jei pavyksta tai daryti visus du mėnesius nepraleidus nė dienos. Tačiau gyvenimas primeta savo apribojimus, o meditacijai kartais tiesiog nebelieka nei laiko, nei jėgų.
Norėdami išlaikyti motyvaciją, stenkitės vadovauti dienoraštistarsi dalyvautum eksperimente. Kasdien užsirašykite, kiek laiko praktikavote, į ką susikoncentravote, kokie pojūčiai kilo užsiėmimo metu ar po jo.
Stenkitės nepraleisti dienų. Jei negalite medituoti 45 minutes, skirkite bent 10 minučių meditacijai ir parašykite apie tai savo dienoraštyje. Po aštuonių savaičių galėsite įvertinti, kaip sunkiai treniravotės ir palyginti savo būseną prieš meditacijas ir dabartinę akimirką.
Taip pat skaitykite🧐
- 5 paprasti būdai ugdyti sąmoningumą tiems, kurie nekenčia meditacijos
- Kaip medituojant tapti geriausia savo versija
- 5 paprasti būdai medituoti kiekvieną dieną