Hantelių treniruočių programa padės išsipūsti neišeinant iš namų.

Kas yra ši mokymo programa ir kam ji skirta?

Ši programa skirta trims treniruotėms per savaitę, trunkančioms apie 60 minučių. Kiekvieną pamoką sudaro du blokai.

1. Jėgos lavinimas. Susideda iš penkių pratimų viso kūno raumenims. Kaip svarmenis naudosite hantelius arba savo kūno svorį.
2. Sudėtingas. Tai 20 minučių intensyvių kardio ir jėgos pratimų, atliekamų sukamuoju formatu.

Su šia programa galėsite:

• Stiprinti viso kūno raumenis. Darysite spaudimus ir atsispaudimus, eiles atgal, pritūpimus ir įtūpstus klubams. Jėgos treniruotės paskatins raumenų augimą, todėl raumenys padidės, o kūnas atrodys stangresnis ir patrauklesnis.
• Numesti šiek tiek papildomo svorio.Jėgos lavinimas energijos jie išleidžia nedaug, tačiau dėl intervalų komplekso pamokos pabaigoje galite sunaudoti dar 200–300 kcal. Jei jų nepapildote padidintomis maisto porcijomis, per porą mėnesių galite atsikratyti apie 2-3 kg.
• Ugdykite ištvermę. Intervalinių kompleksų metu pulsas kils į aerobinę zoną, o gal ir dar aukščiau. Tai padės jūsų organizmui priprasti prie ilgo ir intensyvaus darbo, kad kasdienybėje patirtumėte mažiau sunkumų. Pavyzdžiui, galite lipti laiptais be dusulio.
  instagram viewer

Programa skirta jėgos treniruočių pradedantiesiems, bet tinka ir labiau pažengusiems sportininkams, kurie dėl tam tikrų priežasčių negali dalyvauti sporto salė.

Kokius hantelius pasirinkti

Norėdami užbaigti programą, geriausia įsigyti sulankstomus hantelius. Tai maži grifai, ant kurių uždedamas reikiamas kiekis blynų.

Vidutiniškai tokie hanteliai kainuoja nuo 1 iki 2,5 tūkst. Blynų svoris gali skirtis: kai kuriuose modeliuose su kakleliu pridedami 1,25 arba 5 kg diskai, kituose - po 3 kg.

Rinkdamiesi vadovaukitės maksimaliu sviedinio svoriu ir savo treniruotės lygiu. Pradedantieji gali imti hanteliai, kuris su visais blynais sveria 7,58 kg, jėgos treniruotėse labiau patyrusiems - 15–20 kg.

Žinoma, galite treniruotis su lengvais fitneso hanteliais, sveriančiais 1–5 kg. Pradedantiesiems, ypač merginoms, tokio svorio pakanka, kad gerai išpumpuotų rankas. Tačiau dideli ir stiprūs nugaros ir klubų raumenys reikalauja didesnės apkrovos.

Be to, iš pradžių progresas yra gana greitas, o tam, kad raumenys ir toliau augtų, o jėgos didėtų, reikės pridėti darbinius svorius.

Taigi galite pradėti programą su fitneso hanteliais, tačiau neatidėliokite sulankstomų pirkimo.

Kaip atlikti hantelių treniruotę namuose

Programa skirta trims treniruotėms per savaitę. Sureguliuokite savo tvarkaraštį kad tarp užsiėmimų būtų poilsio diena atsigauti.

Kaip atlikti treniruotę

Kiekvienos treniruotės struktūra yra tokia.

1. Apšilimas. Atlikite sąnarių gimnastiką: galvos ir kūno pakreipimus ir posūkius, rankų ir kojų sukimąsi sąnariuose. Tada atlikite 20 pakartojimų šuolių su kojomis, pritūpimus ore ir laipiojimo pratimai ir pradėti mankštintis.
2. Maitinimo blokas. Šioje dalyje nurodytą skaičių kartų atliksite pratimus pagrindinėms raumenų grupėms. Tarp serijų ilsėkitės 60–90 sekundžių ir tiek laiko, kiek reikia tarp pratimų, kad pakeistumėte padėtį. Kalbant apie hantelių svorį, rinkitės tokį, kad komplektą užbaigtumėte su pastangomis, tačiau nepažeisdami technikos.
3. intervalų kompleksas. Baigę jėgos dalį, pailsėkite porą minučių ir pereikite prie paskutinio etapo. Tam jums reikės laikmačio. Kiekvieną pratimą darykite 40 sekundžių, likusią minutę pailsėkite ir pereikite prie kito. Taigi, atlikite visus sąraše nurodytus judesius, minutę pailsėkite ir pradėkite iš naujo. Apsukite 4 ratus – tai užtruks 20 minučių.

Jei liko laiko, po komplekso galima pasitempti. Kiekvienai raumenų grupei pasirinkite vieną pratimą Šis straipsnis ir kiekvieną darykite 60–120 sekundžių.

Kokius pratimus daryti

Pakartojimų skaičius nurodytas darbui su hanteliais, kurie gali suteikti pakankamai apkrovos, kad nuvargintų raumenis. Kitaip tariant, jei turite nesulankstančius šviesius apvalkalus, o paskutiniai pakartojimai artėjant atliekami taip pat lengvai, kaip ir pirmieji, padidinkite pakartojimų skaičių.

Diena 1

Maitinimo blokas:

1. Skaldyti pritūpimai su hanteliais - 3 rinkiniai po 10 pakartojimų ant kiekvienos kojos.
2. Dubens pakėlimas viena koja – 4 rinkiniai po 8 pakartojimus kiekvienai kojai.
3. Inline Dumbbell Row – 4 rinkiniai po 12 pakartojimų.
4. Atsispaudimai nuo grindų (nuo atramos) - 3 komplektai iki nesėkmės.
5. Šoninio hantelio pakėlimas – 3 rinkiniai po 15 pakartojimų.

Kompleksas:

1. Varikliai su hanteliais.
2. Pratimas „Miškininkas“ su vienu hanteliu.
3. burpee.
4. Mankšta dviračiu.

2 diena

Maitinimo blokas:

1. Žengimas į kėdę su hanteliais – 3 rinkiniai po 10 pakartojimų su kiekviena koja.
2. Rumunų trauka ant vienos kojos – 3 15 pakartojimų rinkiniai.
3. Spaudimas ant suoliuko ant grindų – 3 12 pakartojimų rinkiniai.
4. Bench Rows – 3 rinkiniai po 12 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
5. „Biceps Curl“ – 3 rinkiniai po 20 pakartojimų.

Kompleksas:

1. "Velnias" burpees.
2. Šoniniai įtūpstai su polinkiu.
3. Bėk aukštais klubais.
4. Atsispaudimai su hantelio trauka (baras su trauka).

3 diena

Maitinimo blokas:

1. Pritūpimai su hanteliais – 3 rinkiniai po 20 pakartojimų (10 su kiekviena koja).
2. Sėdmenų mostas su hanteliais ant vienos kojos – 3 rinkiniai po 15 pakartojimų iš kiekvienos kojos.
3. Spaudimas stovint – 3 rinkiniai po 10 pakartojimų.
4. Tricepso pailginimas – 3 rinkiniai po 20 pakartojimų.
5. Bent Over Raise – 3 rinkiniai po 15 pakartojimų.

Kompleksas:

1. „Kojos kartu – kojos atskirtos“ su pritūpimais.
2. «negyvas vabalas" vienoje pusėje.
3. Atvirkštiniai įtūpstai.
4. Lentų žingsniai.

Kaip atlikti pratimus

Žemiau mes išsamiai išanalizuosime kiekvieno judesio techniką.

Skaldyti pritūpimai su hanteliais

Atsistokite per žingsnį nuo stabilaus aukščio ir padėkite ant jo vienos kojos pirštą. Paimkite hantelius į rankas. Pritūpkite, kol priekinė šlaunies dalis bus lygiagreti grindims, ištieskite ir pakartokite.

Stenkitės, kad kūnas būtų tiesus, kad pritūpimo metu abu dubens kaulai būtų nukreipti į priekį. Taip pat įsitikinkite, kad atraminės kojos kelias nesisuka į vidų, ypač kėlimo metu.

Dubens pakėlimas ant vienos kojos

Raskite stabilią platformą, kuri neslystų ant grindų. Pavyzdžiui, padėkite kėdę nugara prie sienos.

Atsiremkite į aukštį nugara pečių srityje, sulenkite kelius. Uždėkite hantelį ant dešinės šlaunies arti dubens ir laikykite jį rankomis. Pakelkite kairę koją nuo grindų.

Sėdmenų įtempimas raumenis, atsilenkti klubų sąnariuose. Palaikykite poziciją sekundę, tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite. Nenuleiskite antros kojos ant grindų ir nesėskite iki artėjimo pabaigos.

Pasvirusi hantelių eilė

Paimkite hantelius į rankas, pasilenkite į priekį, laikydami nugarą tiesiai, kelius šiek tiek sulenkite. Priveržkite presą, nuleiskite pečių ašmenis, pažiūrėkite į grindis priešais save.

Sulenkite alkūnes ir pritraukite hantelius prie juosmens, nuleiskite juos atgal ir pakartokite. Nekeiskite kūno padėties iki pratimo pabaigos – toliau nuleiskite pečius, išlaikykite nugaros kampą ir įtempkite paspauskite.

Atsispaudimai

Stumkite aukštyn visu diapazonu – kol krūtinė palies grindis arba bent jau tol, kol pečiai bus lygiagrečiai grindims. Stenkitės nesulenkti apatinės nugaros dalies, laikykite pilvus įtemptus.

Jei dar negalite daryti atsispaudimų, atlikite pratimą nuo žemos atramos, pavyzdžiui, ant stabilios taburetės ar suoliuko.

Hantelių prijungimas prie šonų

Ištieskite ir nuleiskite pečius, pasukite rankas su hanteliais delnais į kūną. Sklandžiai ir kontroliuojamai ištieskite rankas į šonus iki pečių lygio, nuleiskite jas atgal ir pakartokite. Pratimą atlikite be trūkčiojimų ir inercijos.

Varikliai su hanteliais

Pakelkite hantelius prie pečių ir laikykite juos sulenktomis rankomis. Pritūpkite, išsitieskite ir išspauskite lukštus virš galvos. Tada nuleiskite hantelius atgal į pečius ir nuleiskite į pritūpimą.

Atliekant šį pratimą svarbu neatsiskirti pritūpęs ir spaudimą ant suoliuko, bet išnaudokite kėlimo impulsą, kad būtų lengviau pakelti hantelius virš galvos.

Pratimas „Miškininkas“ su vienu hanteliu

Atsistokite šiek tiek plačiau nei pečiai, abiem rankomis suimkite vieną hantelį. Pakelkite sviedinį į viršų ir į dešinę, sukdami pečius ir kūną. Atkreipkite dėmesį, kad šiuo metu kairės pėdos kulnas pakeliamas nuo grindų.

Tada pasukite į kairę, nuleisdami hantelį įstrižai iki kairiojo kelio, tarsi bandytumėte kirviu nukirsti priešais esantį medį. Tęskite taip iki intervalo pabaigos, energingai judėdami ir nekeisdami krypties.

Keiskite jį kiekvieną ratą. Tai yra, pirmuoju požiūriu nuleiskite hantelį iš dešinės į kairę, o antruoju - iš kairės į dešinę.

burpee

Pasilenkite į priekį ir padėkite delnus ant grindų. Su šuoliu pastatykite kojas į gulimą padėtį ir nusileiskite į paviršių. Atsiremdami į rankas, nuplėškite krūtinę ir skrandį nuo grindų, staigiai sulenkite klubų sąnarius, pridėkite kojas arčiau rankų ir ištieskite. Šokinėkite žemai, plakdami rankomis už galvos ir kartokite nuo pradžių.

Dviratis

Atsigulkite ant nugaros, uždėkite rankas už galvos ir ištieskite alkūnes į šonus, įtempkite pilvo raumenis ir nuplėškite pečius bei pečių ašmenis nuo grindų. Žemai pakelkite kojas ir apatinę nugaros dalį prispauskite prie kilimėlio.

Tuo pačiu metu sulenkite dešinę koją ir pasukite kūną į dešinę, tarsi kaire alkūne liestumėte kelį. Tada pakartokite judesį kitoje pusėje.

Tęskite ta pačia dvasia, nenuleisdami kojų iki grindų iki intervalo pabaigos. Sekitekad apatinė nugaros dalis nenukristų nuo grindų, priveržkite presą.

Užlipimas ant kėdės su hanteliais

Raskite apie 40–50 cm aukščio stabilią atramą. Laikykite hantelius nuleistose rankose.

Padėkite koją ant atramos, perkelkite ant jos kūno svorį ir pakilkite. Nenustumkite nuo grindų antra koja – taip nuimsite krūvį nuo raumenų. Įsitikinkite, kad nugara lieka tiesi, o darbinė koja nesilenkia į vidų.

Lėtai ir kontroliuojami grįžkite ant grindų ir pakartokite. Pirmiausia atlikite visus pakartojimus viena koja, o tada pereikite prie kitos.

Rumunų mirties trauka

Padėkite kojas klubų plotyje, pasukite rankas su hanteliais delnais į kūną. Šiek tiek sulenkite kelius, patraukite dubenį atgal ir pakreipkite kūną, nuleisdami hantelius.

Priveskite sviedinius prie kojų, apatinę nugaros dalį laikykite neutralioje padėtyje ir žiūrėkite į grindis priešais save. Nuleiskite hantelius iki blauzdos vidurio, ištiesinkite ir kartoti.

Suoliuko spaudimas ant grindų

Atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius stačiu kampu ir padėkite kojas ant grindų. Paimkite hantelius ir padėkite pečius 45 laipsnių kampu nuo kūno, panašiai kaip atsispaudę.

Suspauskite hantelius aukštyn, kol rankos bus visiškai ištiestos, nuleiskite jas atgal ir pakartokite. Dirbkite sklandžiai ir kontroliuojamai, priveržkite presą, kad apatinė nugaros dalis nenukristų nuo grindų.

Trauka į skrandį pagal suolą

Norėdami atlikti šį pratimą, jums reikės ilgos, gana tvirtos atramos, pavyzdžiui, suolo ar dviejų vienas šalia kito pastatytų kėdžių.

Atsistokite dešine puse prie atramos, uždėkite dešinį kelį ir delną. Paimkite hantelį į kairę ranką. Nuleiskite pečius ir pečių ašmenis, ištiesinkite nugarą ir patikrinkite, ar apatinė nugaros dalis yra neutralioje padėtyje.

Sulenkite alkūnę ir pritraukite hantelį prie juosmens. Lėtai nuleiskite nugarą žemyn ir pakartokite. Stebėkite atgal būk lygus, nekelk peties.

Garbanos bicepsams

Paimkite hantelius ir pasukite pirštus link kūno. Sulenkite alkūnes ir pakelkite hantelius, sukdami riešus į išorę. Pratimo viršuje rankos turi būti pasuktos delnais link krūtinės. Švelniai nuleiskite lukštus į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą.

"Velnias" burpees

Atlikite hantelių burpee. Po ištiesinimo pasukite lukštus tarp kojų, kad įgautumėte pagreitį, o tada staigiai ištieskite klubų sąnarius ir ištiestomis rankomis pakelkite hantelius virš galvos.

Nuleiskite lukštus atgal ir vėl eikite į tuščią vietą.

Šoniniai įtūpstai su nuolydžiu

Pasukite į šoną, pakreipkite kūną tiesia nugara ir nuleiskite hantelius abiejose sulenktos kojos pusėse. Ištiesinkite ir pakartokite kitoje pusėje.

Bėgimas aukštais klubais

Padėkite hantelius ant grindų maždaug vieno žingsnio atstumu. Atsistokite į dešinę nuo jų, sulenkite dešinę koją prie kelio. Trimis šuoliukais pereikite per kriaukles, kiekvieną kartą keisdami sulenktą kelį.

Kai stovėsite į kairę nuo hantelių, kairė koja bus sulenkta. Grįžk tuo pačiu keliu. bandyti judėti intensyviai ir kelkite kelius aukščiau.

Atsispaudimai ir traukimai krūtine

Atsistokite pabrėžtai, gulėdami ant hantelių, atsistumkite aukštyn, tada sulenkite dešinę ranką ir pritraukite hantelį prie diržo. Pakartokite tą patį, bet dabar sulenkite kairę ranką. Laikykite liemenį tiesiai ir įtempkite abs, kad apatinė nugaros dalis būtų neutrali.

Jei atsispaudimai jums dar neatliekami, tiesiog atlikite hantelių eiles prie diržo gulimoje padėtyje, paeiliui lenkdami dešinę arba kairę ranką.

Lungs su hanteliais

Atlikite šuolius į priekį, laikydami hantelius nuleistose rankose. Atlikite juos visu diapazonu – kol kelias palies grindis arba arti jų. Šiek tiek pakreipkite kūną į priekį, bet įsitikinkite, kad nugara lieka tiesi.

Sėdmenų tiltas ant vienos kojos

Atsigulti ant nugaros, sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų. Ištiesinkite vieną koją, o antrosios šlaunies hantelį uždėkite arčiau dubens.

Ištieskite ties klubo sąnariu, kol visiškai ištiessite, kad kūnas ir pakelta koja būtų ištiesti vienoje linijoje. Nuleiskite save į pradinę padėtį ir pakartokite.

Stovi presas

Sulenkite alkūnes ir pakelkite hantelius iki pečių lygio. Suspauskite lukštus aukštyn, iki galo ištieskite rankas. Tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

Tricepso pailginimas

Paimkite hantelius į rankas, tiesia nugara pasilenkite į priekį. Nuleiskite pečius ir sulenkite alkūnes stačiu kampu – tai pradinė padėtis. Dabar visiškai ištieskite rankas, palaikykite sekundę, grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

Pasviręs hantelio pakėlimas

Paimkite hantelius į rankas, pakreipkite kūną lygiagrečiai grindims arba arti jų – nugara turi būti tiesi. Rankas laikykite nuleistas prieš krūtinę, pasukite jas pirštais vienas į kitą ir šiek tiek sulenkite per alkūnes.

Ištieskite rankas į šonus iki pečių lygio ir grįžkite atgal. Sklandžiai pakelkite ir nuleiskite hantelius, nenaudokite impulso.

„Pėdos kartu – kojos atskirtos“ su pritūpimais

Padėkite kojas pečių plotyje, suspauskite vienas hantelis abiem rankomis imdamas ją už blynų iš abiejų pusių. Pritūpkite, tuo pačiu pakreipdami kūną į priekį, ir nuleiskite sviedinį ant grindų.

Ištieskite ir prijunkite kojas šuoliu. Ištiestomis rankomis pakelkite hantelį virš galvos. Tada šuoliu vėl išskleiskite kojas pečių plotyje ir eikite į pritūpimą. Toliau eikite į kitas pozicijas.

„Negyva klaida“ vienoje pusėje

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas klubų ir kelių sąnariuose stačiu kampu. Paimkite hantelį į dešinę ranką ir ištieskite taip, kad sviedinys būtų aiškiai virš peties, o alkūnė liktų tiesi. Atsiremdami į kairę ranką, nuplėškite pečių ašmenis ir pečius nuo grindų – tai pradinė padėtis.

Įtempdami abs, nuleiskite dešinę ranką hanteliu už galvos ir ištieskite kairę koją. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite. Atlikite nurodytą skaičių kartų, tada perkelkite hantelį į kairę ranką ir atlikite iš tos pusės.

Įsitikinkite, kad nuleidžiant rankas ir kojas apatinė nugaros dalis nenukrenta nuo grindų. Visada laikykite savo abs įtemptus.

Atvirkštiniai smūgiai

Laikykite hantelius tiesiomis nuleistomis rankomis kūno šonuose. Atsitraukdami atlikite atvirkštinius šuolius. Nuleiskite žemyn, kol jūsų keliai beveik palies grindis. Pratimo apačioje pakreipkite kūną į priekį, laikykite nugarą tiesiai.

Lentų žingsniai

Atsistokite ant „meškos“ lentos – ties tašku sulenktais keliais. Palikite rankas pečių plotyje ir sujunkite kojas. Priveržkite presą ir patikrinkite, ar apatinė nugaros dalis yra neutralioje padėtyje, o ne išlenkta.

Kaire ranka ir dešine koja vienu metu ženkite į dešinę. Dabar jūsų delnai bus arti vienas kito, o pėdos, priešingai, toli. Ženkite dar vieną žingsnį į dešinę, dabar dešine ranka ir kaire koja. Pakartokite tą patį kitoje pusėje.