Kaip valdyti savo emocijas, kad jos netrukdytų gyventi svajonių gyvenime

Samas Akbaras, klinikinis psichologas, turintis daugiau nei 10 metų patirtį, parašė knygą „Emotions: Understand, Accept and Manage“. Po priedanga surinkti pratimai, padėsiantys susidoroti su skaudžiais išgyvenimais ir pagerinti emocinę būseną. MIF leidyklos leidimu skelbiame ištrauką iš trečiojo skyriaus apie tai, kaip jausmus įvaryti į narvą nėra tinkama strategija, jei nori pagerinti gyvenimo kokybę.

Emocijos iš tikrųjų yra pripučiami kamuoliai

Išgirsk mane, nes tai labai naudinga būdu emocijų suvokimas. Ar kada nors bandėte pramogaudamas baseine po vandeniu stumti pripučiamą kamuoliuką? Turėjai išleisti daug energijos, kad jis neatsirastų, ar ne? Šiuo metu vargu ar darei ką nors kita. Kas atsitiko, kai paleidai jį? Jis iššoko iš vandens ir triguba jėga trenkė tau tiesiai į veidą. Žmonės prie baseino nuoširdžiai iš jūsų juokėsi, o jūs apsimetėte, kad tai buvo efektas, kurio tikėjotės.

Jei norite praleisti visą savo gyvenimą, padarykite tai

Jei atstumiate emocijas, kurios jums nepatinka, tuomet: a) vėl pataikote jas tiesiai į veidą, kaip paplūdimio kamuolį; b) praleiskite visą kitą savo gyvenime, nes išleisite visą savo energiją tam, kad pašalintumėte pojūčius, kurių nenorite patirti. Šis bandymas atsikratyti emocijų vadinamas patirtiniu vengimu.

Tai nenoras palaikyti ryšį su nemaloniu vidiniu išgyvenimu, net jei jo vengimas galiausiai sukelia dar daugiau kančių.

Kuo daugiau apie tai galvoju, tuo labiau suprantu, kad chroniškas nepageidaujamų emocijų išstūmimas yra daugelio nereikalingų žvilgsnių pagrindas. kančia.

Taip, emocinio vengimo strategijos gerai veikia trumpą laiką, todėl ir toliau jomis pasikliaujame. Tačiau palaipsniui jie mažina gyvenimo kokybę ir atima iš jūsų tai, ką vertinate.

Nenuostabu, kad mes tai darome. Labai nedaugelis iš mūsų yra susipažinę su įgūdžiais, kaip efektyviai apdoroti emocijas. Labai abejoju, kad atvirumo emocijoms mokyklose mokoma po dvigubos matematikos pamokos pirmadieniais. Atrodo, kad galite arba užgesinti sunkias emocijas maloniais įspūdžiais, arba visiškai jų atsikratyti.

Narvelis sau

Ką iš šių veiksmų darote, kad įkalintumėte savo jausmus (suvaldytumėte, pašalintumėte, išvengtumėte, atsikratytumėte)?

• Gerti.
• Jūs vartojate narkotikus.
• valgyti.
• Užsiimk seksu.
• Atlikite fizinius pratimus.
• Žiūrėti televizorių.
• Sėdi internete.
• Kritikuokite save.
• Jūs kaltinate kitus.
• Venkite artumo.
• Pasakykite teigiamus teiginius.

Tai nėra baigtinis sąrašas – pridėkite prie jo savo asmenines strategijas susidoroti su stresu. Žinoma, nėra nieko blogo, jei karts nuo karto tai darai – ir nepavargsiu to pabrėžti. Kaip ir visi kiti, prie televizoriaus mėgstu prisipilti šokoladinių sausainių. Tačiau bėda kyla, kai šiuos veiksmus atliekate autopilotu, iš įpročio reaguodami į savo emocijas. Jūs jais piktnaudžiaujate. Šie metodai veikia trumpą laiką (todėl prie jų vis grįžtame). Bet jei atidžiai pažvelgsite į juos, pamatysite ne itin malonų ilgalaikį poveikį fizinei ir psichinei sveikatai. Be to, šios įveikos strategijos nukelia jus nuo visko, kas jums tikrai svarbu.

Jūsų emocijų istorija

Naudinga savęs paklausti, ko išmokote gyvenime, ypač vaikystėje, kalbant apie emocijas. Pagalvokite apie šiuos klausimus:

• Kokios emocijos buvo uždraustos?
• Kokias emocijas galima išreikšti atvirai?
• Ką darė ar pasakė suaugusieji, kai buvote nusiminęs?
• Kokias strategijas naudojo kiti, kad apdorotų sunkias emocijas?
• Ar vis dar naudojate tas pačias strategijas, kurias taikėte prieš daugelį metų sudėtingos emocijos?

Tobulos „emocinės“ tėvystės nėra, todėl prašau negalvoti kad kažkur yra žmonių, kurie gyvena idealų gyvenimą ir lengvai plaukia pilnomis burėmis per emocinius bėdų. Visi mokomės naudingų ir nenaudingų įgūdžių. Šie klausimai reikalingi norint suprasti, kokius sprendimus laikotės, ir išsiaiškinti, ar jie vis dar jums padeda.

Paklauskite savęs apie tai, bet ne apie kitą

Pagrindinis klausimas, kurį reikia užduoti sau: „Ką aš noriu patirti, kad gyvenčiau taip, kaip noriu? vietoj to: „Ką galiu padaryti, kad nustotų taip jaustis?

Nei jūs, nei aš visiškai nevaldome savo emocijų. Kartais mes galime jiems daryti įtaką arba jų išvengti, tačiau vienintelis dalykas, kuris visiškai priklauso nuo mūsų, yra veiksmai tuo momentu, kai atsiranda emocija. Įsivaizduokite, kad jūsų kūne yra du ciferblato indikatoriai. Pirmasis rodo emocinio šoko lygį. Rodyklė ant jo svyruoja priklausomai nuo to, kas vyksta jūsų gyvenime. tu nesi paaukštintas darbe, vaikas labai susirgo, šuo miršta – šoko skalėje rodyklė nukris iki 10 balų iš 10.

Jei jūsų gyvenime yra žmonių ir dalykų, kurie jums yra vertingi, tada jame bus emocinių perversmų.

Įsivaizduokite, kad šis indikatorius yra pritvirtintas prie jūsų tiksliai tarp menčių. Jūs negalite jos pasiekti ir pakeisti rodyklės padėties, nors bandydami tai padaryti, jau užėmėte visas įmanomas kūno padėtis.

Dabar įsivaizduokite, kad antrasis indikatorius pritvirtintas prie jūsų dilbio. Tai yra jūsų valios rodiklis. Rodyklė ant jo rodo, kaip esate pasiruošę patirti emocijas, kad ir kokia ji būtų. Ją pasiekti ir žaisti su svarstyklėmis lengva, jūs visiškai kontroliuojate šį indikatorių. Dabar jūs turite pasirinkimą. Kai įvyksta įvykis, kuris neišvengiamai sukelia nepageidaujamas emocijas, galite arba apsisukti iš vidaus, bandydami pasiekti skalę rodykle tarp pečių ašmenys (net jei pavyks, vis tiek ilgai negalėsite pakeisti savo emocijų), arba maksimaliai iškreipkite atvirumą išgyvenimams ir priimkite savo jausmai.

Kas nelaikoma priėmimu

Prieš išmesdamas šią knygą pro langą, grėsmingai niurzgėdamas, kad raginu tave visą likusį gyvenimą jaustis nelaimingam, tiesiog paklausyk manęs.

Emocijų priėmimas nėra poreikis ištverti ir taikstytis su emocijomis sukandus dantis. Nereikia su jais mylėtis, taikstytis, sunkiai ištverti, ištverti, pasiduoti jiems, pasiduoti, pasiduoti ar slopinti jų. Visa tai, kas išdėstyta pirmiau, reiškia, kad turite kažkaip pakeisti savo vidinę patirtį – ir tai neturi nieko bendra su priėmimu.

Emocijų priėmimas byloja apie būtinybę palikti erdvę viskam, kas ateina pas jus, net jei to nenorite, nemėgstate ir nepritariate.

Priėmimas – tai noras jausti savo emocijas, tai atvirumas, gebėjimas prisitaikyti, domėtis ir užleisti vietą bet kokiems jausmams.

Bet kodėl tu tai darytum? Kad galėtumėte elgtis pagal savo vertybes. Net ir išgyvendamas nemalonias emocijas, vis tiek gali daryti tai, kas tau svarbu, ir nešvaistyti energijos emocijų narvei.

Štai ko dar negalima pavadinti priėmimu: susitaikyti su tokiomis situacijomis kaip patyčios, smurtas arba neteisybė. Priėmimas kalba apie laisvą erdvę emocijoms, kurias sukelia šie įvykiai, galimybę ką nors pakeisti. Prarydami savo pyktį ir baimę, atsiduriate dar blogesnėje padėtyje. Vaikščiokite su šypsena veide ir pasakykite į dešinę ir į kairę: „Man sekasi puikiai! - Labai sunku, kai viduje esi neįtikėtinai įskaudintas. Jūs nutraukėte visas skausmo pastangas, kad pasakytumėte jums: „Ši situacija jums netinka“. Šioms emocijoms verta palikti vietos, norint pabandyti su jomis ką nors padaryti ir pagerinti savo bei kitų gyvenimą. Kas nutiktų, jei Nelsonas Mandela, Rosa Parks ar Emmeline Pankhurst niekada neklausytų savo emocinio skausmo?

Išmintingi mentoriai

Užuot vertinę emocijas kaip erzinančius dalykus, kuriuos reikia kontroliuoti, geriau suvokkite juos kaip išmintingus mentorius, kurie nori parodyti jums, kas jums svarbu iki pat pradžių sielos gelmės. Jūsų skausminguose išgyvenimuose slypi išmintis. Jie primena jums tai, kas jums svarbu. Jūs nesijaustumėte liūdnas, piktas, išsigandęs ar nusiminęs dėl įvykio, kuris jums nerūpi.

Įsivaizduokite, kad aš esu įgudusi burtininkė, geriausia mano namuose Hogvartse ir galiu išburti nuostabų burtą. sumažina liūdesį, baimę, nerimą, nusivylimą, nekantrumą ir kitus jausmus, kurie jums nepatinka (įkandimas, Hermiona Granger). Tačiau šis žavesys turi šalutinį poveikį: be to, jūs negalėsite jausti džiaugsmo, laimė, meilė, pasitenkinimas, malonumas ir visos kitos jus džiuginančios emocijos. Ką nuspręsite? Dauguma žmonių, išgirdę mano sąlygas, sako, kad nenori mesti šio keisto burtažodžio.

Niekas nenori gyventi visiškai išvalyto nuo jausmų.

Mes tikrai turime žinoti, kaip valdyti savo emocijas, kad jos netrukdytų mums gyventi svajonių gyvenimą. [..]

Žiūrėti

Emocijos rezonuoja kūne, o jų stebėjimas yra pirmas žingsnis. Greitai nuskaitykime savo kūną, kad išsiaiškintume, kur atsirado pojūčių. Tai užtruks apie 2 minutes, bet jei norite, šiam pratimui galite skirti daugiau laiko. Mūsų tikslas nėra atsipalaidavimas, bet tikslus pojūčių kūne apibrėžimas.

• Užmerkite akis ir keletą kartų giliai įkvėpkite ir iškvėpkite.
• Atkreipkite dėmesį, kurios jūsų kūno dalys liečia kėdę, kaip pėdos liečia grindis.
• Atkreipkite dėmesį į pojūčius įkvėpdami ir iškvėpdami.
• Stebėkite, kaip oras užpildo jūsų kūną ir krūtinę, kaip kvėpuojant krūtinė kyla ir leidžiasi.
• Dabar pabandykite patirti jausmą, kurio paprastai vengtumėte, pavyzdžiui, liūdesį, kaltę, baimę ar nerimas. Jei jums nieko neatsitiks, prisiminkite, kaip neseniai patyrėte nepageidaujamas emocijas. Pasistenkite, kad šis prisiminimas būtų ryškus, kad pajustumėte to laiko pojūčius.
• Nuskaitykite kūną iš viršaus į apačią, pradedant nuo galvos, judant žemyn išilgai kaklo iki pečių, krūtinės, pilvo, rankų ir kojų. Patikrinkite, kokius fizinius pojūčius patiriate ir ko norite skubiai atsikratyti.

vardas

Ką tiksliai jauti? Pasakykite sau: „Aš stebiu nerimo / nusivylimo / susierzinimo jausmus“ arba pasirinkite savo pasirinkimą.

Atrodo lengva, bet iš tikrųjų retai atkreipiame dėmesį į savo pojūčius ir suteikiame jiems vardus. Išmokti pažymėti savo emocijas yra galinga patirtis, ypač jei dar nesate pripratę prie šios praktikos.

Pabandykite suprasti, kokius fizinius pojūčius patiriate su tam tikra emocija ir kuo jie skiriasi nuo pojūčių, kuriuos patiria kita patirtis. Kaip tau liūdna? Kuo tai skiriasi nuo nuobodulio ar susierzinimo? Pradėkite tyrinėti pojūčius, kurie verčia jausti emocijas.

Naršyti

Išbandykime vaidmenų žaidimą, bet ne šiurpų ar keistą. Įsivaizduokite, kad esate mokslininkas, kuris tyrinėja pojūčiai kūne (Man patinka save įsivaizduoti kaip garbingą Edvardo laikų damą su didele skrybėle ir su tinkleliu rankose) ir su niekuo panašaus gyvenime nesu susidūrusi. Paklausk savęs:

• Kurioje kūno dalyje jaučiu šį pojūtį?
• Jei nupiešiu aplink jį kontūrą, kokią formą gausiu?
• Kokia tai spalva?
• Kokios tekstūros jis turi?
• Ar jis turi temperatūrą? Ar karšta ar šalta?
• Ar jaučiu tai arčiau paviršiaus ar giliai viduje?
• Ar jis juda ar sėdi vietoje?

Pasistenkite pastebėti visas fizines šio pojūčio savybes, kurias galite jausti.

Kvėpuoti

Pastebėję visas šios emocijos savybes, pabandykite kvėpuoti per savo pojūčius ir atlaisvinkite jiems vietos. Įsivaizduokite, kad galite išplėsti šį jausmą, padaryti jam vietos. Jums nereikia nieko daugiau daryti, tiesiog pabandykite sėdėti su savo jausmais.

Būk dangus

Atlikdami šį pratimą, pasikliaukite savo vaizduotė kaip tikras sąjungininkas. Įsivaizduokite, kad esate dangus, o oras simbolizuoja jūsų emocijos. Kartais oras nuostabus, kartais bjaurus. Jis nuolat keičiasi, o dangus visada suteikia jam vietos apsisukti.

Kaip oras negali pakenkti dangui, kad ir kaip jis siautėja, taip ir jūsų emocijos negali jums pakenkti.

Ar jiems nepatogu? Taip. Ar jie nepageidaujami? Taip. Jūs jų nekvietėte? Taip. Ar jie gali pakenkti? Nr.

Būk švelnus

Pradėti atlaisvinti vietos emocijoms po to, kai visą gyvenimą stengiatės daryti visiškai priešingai, yra didelis darbas, turintis didelę įtaką. Būkite malonūs sau šio proceso metu. Turėsite nemalonių prisiminimų ir minčių – tai normalu ir laukiama. Pabandykite suprasti, ką šie skausmingi išgyvenimai jums sako apie tai, kas jums brangu. Įsivaizduokite, kad galite būti švelnesni savo emocijoms, saugoti jas kaip trapus drugelis ar verksmas kūdikis.

Jausmai gali pasikeisti. Arba ne

[…] Malonus emocijų priėmimo šalutinis poveikis yra tas, kad skausmas gali išnykti savaime. Nors tikrai to norite, nesitikėkite, kad tai įvyks kiekvieną kartą, ir nedarykite to savo galutiniu tikslu. Priešingu atveju vėl pateks į emocijų atmetimo būseną. Puiku, jei jie pasikeis, bet jei ne, tai irgi gerai.

Pabandykite naršyti

Kartais emocijos verčia jaustis nekantriems ką nors su jomis daryti, o dažniausiai šie veiksmai yra susiję su mūsų patirties ar situacijos, kurioje atsidūrėme, pasikeitimu. Pasiduodame norui suvalgyti visą batonėlį šokolado, išgerti trečią martinį, šaukti ant žmogaus, kuris mus pykdo, arba pažiūrėti nuotraukas internete pandų jaunikliai (taip, girdėjau, kad jie taip pat daro), užuot iš tikrųjų ką nors padarę už mus reikšmingas. Pasidavus impulsui, nepageidaujamas jausmas praeina ir mes treniruojamės taip elgtis ir ateityje.

Žinoma, jei nė vienas iš šių poelgių netrukdo gyventi pagal savo vertybes, ir toliau užpildykite burną šokoladu, prisigerkite ir žiūrėkite į jauniklius. Bet aš įtariu, kad jei esi per daug nuviliantis ir seki kiekvieną impulsą, vadinasi, tau kažkas nutiko.

Pasiduodame nekantriam troškimui, nes mums atrodo, kad jei jis nepatenkintas, tai jis, kaip cunamis, mus užgrius ir mes su juo nesusitvarkysime.

Kadangi iš karto imamės veiksmų, kad jo atsikratytume, niekada nesužinosime, kad ne cunamis neturėjo. Momentinių poreikių bangos kyla ir krinta, lūžta ant kranto ir imasi savo reikalų.

Alternatyvi strategija priešintis ir suvaldyti staigius impulsus – išmokti „naršyti“ nekantrų troškimų bangose. Šis terminas yra norų naršymas pristatė devintajame dešimtmetyje du amerikiečių psichologai, dirbę su priklausomybėmis. Jie, kaip niekas kitas, žinojo tiesą apie žalingą potraukį. Užuot priešindamiesi ar kovoję su jų impulsais, jie siūlė išmokti juos naršyti ir stebėti natūralų atoslūgį ir tėkmę, kaip pajūryje. Skamba puikiai, tiesa?

Norėdami naršyti, turite naudoti metodus, apie kuriuos skaitėte aukščiau. Štai kaip tai daroma.

• Raskite trokštantį troškimą savo kūne. Kur tu tai jauti? […]
• Duok jam pavadinimą. Pasakykite: „Jaučiu stiprų trauką link...“
• Dabar tiesiog iškvėpkite karštą troškimą ir leiskite jam būti. Nemėginkite to pakeisti.
• Stebėkite, kaip kyla ir krinta traukos bangos. Noras gali padidėti arba mažėti.
• Pastebėkite tarpą tarp stipraus traukimo patirties ir jūsų atliekamų veiksmų.
• Dabar jūs turite pasirinkimą, kaip reaguoti.

Paklauskite savęs, kokių veiksmų galite imtis, kad atitiktumėte savo vertybes.

Prisiminkite savo priežastis

Užleisdami vietą nemaloniems, sunkiems ir nepageidaujamiems vidiniams įspūdžiams, jūs stengiatės gyventi harmonijoje su savo vertybes. Emocijoms neatsiveri tik dėl pramogos – tam yra kitos, įdomesnės veiklos. Priimdami savo emocijas jūs gaunate didelę dovaną – supratimą, kas iš tikrųjų yra svarbu jūsų gyvenime. […]

Apibendrinant

Nėra nieko blogo patirti tai, ką patiri. Jokios emocijos nėra uždraustos, kad ir ką apie tai sakytų jūsų protas. Jei išmoksite padaryti vietos visoms emocijoms ir pojūčiams, kuriuos jums siunčia gyvenimas, galite atsikratyti nenaudingų dalykų įveikos strategijos ir pakeisti juos nauju elgesiu. Tai padės jums tapti tokiu žmogumi, kokiu norite būti, ir gyventi tokį gyvenimą, apie kurį svajojate. Be to, užleisdami vietos vidiniams jausmams, patys išsirinksite išmintį ir žinias. O su žiniomis atsiranda galia transformuotis.

Knyga „Emocijos: suprask, priimk ir valdyk“ pravers tiems, kurie išgyvena sunkius laikus ar tiesiog nori sustiprėti ir sulaukti palaikymo. Įdomūs priėmimo ir atsakomybės terapijos metodai padės atsikratyti žalingų požiūrių ir išmokys atsargiai elgtis su savo jausmais.

Nusipirk knygą