Kaip mandagiai, bet tvirtai išsakyti savo asmenines ribas kitiems
įvairenybės / / April 06, 2023
Patarimai ir frazės iš straipsnio padės efektyviai perteikti savo reikalavimus ir nieko neįžeisti.
Psichoterapeutė Sharon Martin parašė knygą „Asmeninių ribų galia“. Jame ji kalbėjo apie praktikas, kurios padės kurti sveikus santykius su savimi ir kitais, nesijaučiant dėl to kaltės. MIF leidyklos leidimu publikuojame ištrauką iš skyriaus „Mūsų sienų deklaravimas“.
Užduotis perteikti savo ribas kitiems gali atrodyti bauginanti ir bauginanti, ypač jei ji praeityje nepavyko. Dėl to daugelis iš mūsų stengiasi nekalbėti apie savo norus ir poreikius arba, atvirkščiai, kelia reikalavimus ir netenkame kantrybės. Nė vienas iš šių metodų nepadeda patenkinti poreikių ir kurti tarpusavio pasitikėjimu ir pagarba grįstų santykių, kurių trokšta kiekvienas žmogus. Šiame skyriuje sužinosite, kaip efektyviai perteikti savo ribas naudojant ryžtingo bendravimo įgūdžius. Jie pašalina pyktis ir sielvarto, suteikti galimybę elgtis sąžiningai ir padidinti tikimybę, kad jūsų poreikiai bus patenkinti.
Efektyvios komunikacijos sudedamosios dalys
Kiekvienas gali išmokti efektyviai bendrauti. Bet jei jūs niekada nestudijavote šio požiūrio ir nebandėte jo pritaikyti praktiškai, tada procesas gali atrodyti panašus į meistriškumas užsienio kalba. Iš pradžių jausitės nejaukiai ir išleisite daug energijos, tačiau praktikuojant ryžtingas bendravimas taps lengvesnis ir laisvesnis. Pastebėsite, kad tai teigiamai paveiks jūsų santykius. […]
Naudokite tvirtą bendravimą
Yra trys pagrindiniai bendravimo tipai: pasyvus, agresyvus ir pasitikintis (assertive). Pasyviai bendraudami nerodome pagarbos sau, nes neišreiškiame savo norus ir poreikius, atvirai nekalbėti apie savo jausmus, minimalizuoti savo poreikius ir emocijos. Naudodami agresyvų bendravimą, mes elgiamės griežtai gaila ir reiklus, nes savo poreikius ir jausmus iškeliame aukščiau už kitų. Tačiau pasirinkdami ryžtingą bendravimą, mes aiškiai ir tiesiogiai perteikiame savo poreikius ir jausmus, gerbdami save ir aplinkinius.
Klauskite, nereikalaukite
Jei jums reikia paprašyti ką nors pakeisti ar imtis veiksmų, kad būtų suformuota riba, tada pateikite prašymą, o ne reikalavimą. Reikalavimai skatina gynybinį elgesį ir pasipriešinimą, o ne bendradarbiavimą. Naudojant „aš teiginius“ ir norą eiti į kompromisus, prašymai gali būti pateikti efektyviausiai.
"Aš-teiginiai"
Normalu, kad žmogus pyksta arba nusivylimaskai nepatenkinami jo poreikiai. Daugeliu atvejų tai sukelia kaltinimus, pažeminimą ir reikalavimus. Pavyzdžiui, jie gali skambėti taip: „Noriu, kad nustotum būti toks garsus. Jūs visiškai nekreipiate dėmesio į kitus! Nenuostabu, kad toks požiūris nėra palankus supratimui ir bendradarbiavimui, o sukelia gynybos reakciją. Kitas žmogus priešinasi ir įdeda daug pastangų, kad įrodytų, kad klysti. Jis nesiekia suprasti jūsų poreikių ir kartu ieškoti sprendimo.
I-teiginiai naudoja formulę (skaitykite toliau), kad perteiktų informaciją apie jausmus ir norus. Aš-teiginiai veikia gerai, nes sutelkiate dėmesį į savo jausmus, o ne į kito žmogaus elgesį. Ir taip labiau tikėtina, kad pasieksite empatijao ne gynybinis veiksmas.
Kartais žmonės nesuvokia, kad jų elgesys neigiamai veikia kitus. Tačiau jei aiškiai pasakysite, kad tai skauda, žmonės atsiveria pokyčiams ir kompromisams. Aš-teiginiai yra įrankis, padedantis kitiems suprasti jūsų jausmus ir poreikius, todėl atveria galimybes ieškoti sprendimų.
Taip atrodo „aš teiginio“ formulė: jaučiu…, kada/ką… ir norėčiau….
Pavyzdys. Esu nusivylęs, kai nepasakote, kad grįšite namo vėlai, ir norėčiau, kad kitą kartą parašytumėte man žinutę, jei grįšite namo po pusės aštuonių.
Norėdami pagerinti I-teiginį, galite tiesiogiai paprašyti asmens susitarti.
Pavyzdys. Esu nusivylęs, kai nepasakote, kad grįšite namo vėlai, ir norėčiau, kad kitą kartą parašytumėte man žinutę, jei grįšite namo po pusės aštuonių. Ar sutinki?
Jei asmuo atsakys teigiamai, gausite gerai suformuluotą susitarimą kad jis pasielgtų kitaip. Ir jei pasirodys prieš, galite pabandyti rasti kompromisą. Jei tai neįmanoma, imkitės kitų veiksmų, kad patenkintumėte savo poreikius ir pasirūpintumėte savimi. […]
"Man tai daug reiškia"
Ne visi prašymai yra vienodai reikšmingi, todėl jei jūsų prašymas labai svarbus, turėtumėte apie tai pranešti. Knygoje Moterų pasitikėjimo savimi vadovas, teigiamo bendravimo moterims vadovas, autorė Julie Hanks siūlo vartoti frazę „Man labai reikštų, jei...“. Julie paaiškina šios frazės veiksmingumą sakydama, kad „tai prasideda nuo to, kad atpažįstate šį prašymą kaip jūsų, jūs to norite, ir tai jums labai daug reiškia; tokiu atveju labai tikėtina, kad kitas asmuo liks atviras jūsų prašymui ir nuo jūsų nenusisuks bei nesigins. Ši frazė padeda pašnekovui atskirti prašymą nuo ne tokių reikšmingų problemų ar klausimų ir, tikiuosi, į jį žiūrėti rimčiau.
Štai keletas šios frazės variantų:
- Man tai labai svarbu.
- Būčiau dėkingas, jei...
- Turiu man labai svarbų prašymą.
- Aš dėl to labai nerimauju.
Būk specifiškas
Kuo konkrečiau prašymustuo jie efektyvesni. Paprastai manome, kad kalbame aiškiai ir aiškiai, nes žinome, ko norime. Ir kai darome prielaidą, kad kitas žmogus yra su mumis viename bangos ilgyje, tardami savo prašymą nesiginame į smulkmenas.
Priešinga dažna problema yra ta, kad mes patys dažnai iki galo nesuprantame, ko prašome. Galbūt turite bendrą idėją (pvz.: „Noriu, kad su jumis būtų elgiamasi pagarbiai“), bet negalite nustatyti, kokių konkrečių pokyčių tikitės kito žmogaus elgesyje. Pastebėkite skirtumą tarp toliau pateiktų užklausų.
- Norėčiau, kad elgtumėtės su manimi pagarbiai.
- Prašau neskambinti ir nerašyti man žinučių vėlai vakare.
- Prašau man neskambinti ir nerašyti žinučių po 22 val.
Kuris prašymas yra suprantamiausias paaiškins pašnekovui, ko tu iš jo nori, ir padės pasiekti norimą rezultatą? Trečiasis pavyzdys – efektyviausias, nes jame aprašomas konkretus elgesys ir laikas, o pašnekovas tiksliai supranta, ko iš jo tikimasi. Tokiu būdu paneigiate bet kokius nesusipratimus ir leidžiate kitam žmogui tiksliai įvertinti, kiek jis pasirengęs keisti savo elgesį.
Patarimai, kaip išreikšti konkrečius prašymus.
- Jei įmanoma, nustatykite fizinį veiksmą, kurį norėtumėte, kad kitas asmuo atliktų.
- Išsamiai apibūdinkite, kaip dažnai, kiek ar kiek laiko pašnekovas turėtų elgtis naujai.
- Nurodykite tikslius laikus ir datas.
- Pateikite pavyzdį, ko prašote.
Apsvarstykite galimybę perrašyti toliau nurodytas ribų nustatymo užklausas, kad būtų konkretesnės.
- Atsiprašau, kad palikai netvarką. Norėčiau, kad apsivalytum.
- Prašau, nesiūlykite mano vaikams tiek daug greito maisto.
Stenkitės kuo išsamiau užsirašyti savo ribų prašymą.
Laikykis pasitikintis
Nustatyti ribas ir klausti gali būti daug veiksmingiau, jei kalbėsite užtikrintai, žinodami, kad turite teisę į tai, kad jūsų jausmai ir poreikiai svarbūs ir kad esate pajėgūs. nuspręsti jų problemas.
Užuomina. Nesilpinkite savo prašymo šiais žodžiais: patinka / tarsi / galbūt / tiesiog.
Pasitikėjimas savimi nėra tas pats, kas arogancija, kvepianti pranašumu. Pasitikėjimas rodo, kad tikite tuo, ką sakote, ir galite išsakyti savo poreikius bei troškimus neatsiprašinėdami, neaiškindami ir nesiteisindami. Atsiprašymai o pasiteisinimai susilpnina prašymus, sudarydami įspūdį, kad jie nėra tokie svarbūs ir jūs neturėjote jų prašyti.
Atkreipkite dėmesį į skirtumą tarp šių formulių.
- Atsiprašau, kad sutrukdžiau. Jei tai jūsų per daug netrukdo, norėčiau paprašyti nestatyti automobilio priešais mano namą. Nenoriu atrodyti kaip sunkus žmogus. Tiesiog kai užblokuoji mano išėjimą, aš vėluoju į darbą, o mano viršininkas labai griežtai laikosi laiko.
- Sveiki, Joe. Jūs savo automobiliu užblokavote mano išėjimą. Ar galite pastatyti automobilį kur nors kitur?
Antrasis pavyzdys atrodo labai tiesmukas, bet vis tiek nepraranda mandagumo ir pagarbos. Turiu teisę laisvai įvažiuoti į savo garažą ir neturiu dėl to teisintis ar atsiprašinėti.
Tvirtas bendravimas gali jaustis nepatogus ar grubus, jei esate įpratęs atsiprašyti ir teisintis dėl savo ribų. Tačiau jei kalbėdami naudojate šiltą balso toną, tai sušvelnina pranešimą ir ryžtingas bendravimas tampa daug veiksmingesnis.
Įsitikinkite, kad esate suprastas
Galime išvengti nesusipratimų, jei pasirūpinsime, kad mūsų žodžiai būtų priimti teisingai. Tiesiog paklauskite: „Ar supranti?“, „Ar aš aiškiai pasakiau? arba "Ar turite klausimų?"
Psichoterapeutai naudoti reflektyvaus klausymo techniką, kuri reikalauja didelio įsitraukimo ir iš pradžių atrodo priverstinė, bet vis tiek yra labai efektyvi. Tai daroma taip. Kai ko nors paprašote, kitas asmuo pakartoja jūsų prašymą savais žodžiais ir klausia: „Ar aš teisingai supratau? Ar aš ko nors praleidau? Tada pasakykite jam, ar jis tiksliai perdavė jūsų žodžius. Jei ne, švelniai siūlote, kad jis praleido arba neteisingai perfrazavo. Tada pašnekovas vėl bando tiksliai apibūdinti jūsų prašymą. Tai kartojama tol, kol pasijusite suprastas.
Būkite nuoseklūs
Nustatydami ribas turime būti nuoseklūs ir tvirti, ypač su tais, kurie priešinasi. Kai kurie gali išreikšti nesutikimą per pasipiktinimą arba pasyvus-agresyvus elgesys (pavyzdžiui, apsimesti, kad negirdi) tikėdamasis, kad atsiliksi. Nepaprastai svarbu laikytis savo ribų, ypač jei esate tikri, kad jus išgirdo ir suprato. Gali tekti kelis kartus iš naujo apibrėžti savo ribas, kol žmogus pagaliau supras, kad esate rimtas ir pasiruošęs pasekmėms.
Atkreipkite dėmesį į intonaciją
Svarbu ne tik tai, ką sakome, bet ir kaip tai darome. Intonacija gali visiškai pakeisti jūsų pasakytų žodžių reikšmę. Nustatydami ribas siekiame malonaus, bet tvirto balso tono, perteikiančio pasitikėjimą ir imlumą. Šūksniai suteikia jėgų ir netgi būtini bendraujant su žmonėmis, kurie bando tave paskandinti ar pakelti balsą. Bet kartoju: tai neskatina suvokimo ir bendradarbiavimo. Iš esmės žmonės atsiriboja nuo to, kas vyksta, jei išgirsta riksmus, sarkazmas ar grubiomis intonacijomis, nes jaučia kritiką ir įsižeidžia. Draugiškas, bet tvirtas balso tonas veikia daug efektyviau.
Pasirinkite tinkamą laiką
Svarbu pasirinkti tinkamą laiką perteikti savo ribas. Mus užvaldo noras išsikalbėti tuo metu, kai dėl problemos ar išgyvename emocijų audrą. Bet jei reaguosite impulsyviai, greičiausiai atsiras nemandagumo ir išskris žodžiai, dėl kurių vėliau galėsite gailėtis. Todėl, jei kam nors negresia tiesioginis pavojus, geriau palaukti, sukaupti mintis, dirbti per emocijas ir tik tada išsiaiškinti savo poreikius bei ribas.
Idealiu atveju rinkitės akimirką, kai abu esate ramūs, blaivūs, gerai pailsėję ir nesiblaškote nuo televizoriaus, telefono, kitų žmonių ar problemų.
Tačiau iš tikrųjų nėra idealaus laiko aptarti asmenines ribas, o jei lauksite per ilgai, galite susikaupti nuoskaudų, todėl rinkitės momentą, kuris jums atrodo tinkamesnis. Užimtoms poroms ir šeimoms geriau iš anksto suplanuoti susitikimo laiką, kad būtų galima aptarti tokius dalykus kaip poreikiai, tvarkaraščiai, santykių problemos ir pan., įskaitant sienas.
Vis dažniau komunikacija pereinama prie teksto formato. Tai patogu, bet ne taip efektyvu sudėtingiems ar emociškai sudėtingiems pokalbiams. Rašydami pranešimus, neįtraukiame kūno ir intonacijų siunčiamų signalų. Be to, bendravimo internetu metu esame linkę atlikti kelias užduotis vienu metu, todėl padidėja nesusipratimo tikimybė. Taigi, jei nujaučiate, kad kalbėti apie ribas bus sunku, arba jei pradėjote pokalbį el. paštu, bet supratote, kad įvyko klaida, suplanuokite privatų pokalbį. Net jei jums nėra patogu kalbėti akis į akį, vis tiek pasieksite geresnių rezultatų. Jei neįmanoma susitikti akis į akį, vaizdo ar eilinis skambutis vis tiek daug produktyvesnis nei trumposios žinutės: išgirdę balsą galite atkreipti dėmesį į pašnekovo intonacijų atspalvius.
nusiramink
Ribų susidarymas gali sukelti sudėtingų emocijų bangą. Jei suvoksite savo jausmus (pvz., baimę, pyktį ar nerimą), galėsite atgauti emocinę pusiausvyrą, o tai savo ruožtu padės efektyviai apibrėžti savo ribas. Prieš juos išdėstydami trumpai atsitraukite ir stebėkite savo mintis bei jausmus, net pabandykite juos užsirašyti. Pastebėkite fizinius pojūčius savo kūne. Ar tu įsitempęs? Širdis plaka greitai? Ar prakaituojate? Jei taip, prieš pradėdami pokalbį atlikite vieną iš toliau pateiktų pratimų, kad nusiramintumėte.
įžeminimas
Įžeminimo technika yra greitas ir paprastas būdas nusiraminti. Jis pagrįstas sąmoningo dėmesio valdymo principais, kai pereinama prie konkrečių, akivaizdžių pojūčių. Jūs įsitvirtinate dabarties akimirkoje, nustojate galvoje kartoti praeitį ir nerimauti dėl ateities. Išbandykite toliau pateiktą psichinio įžeminimo techniką.
Pirmiausia įvertinkite savo streso ar nerimo lygį skalėje nuo 1 iki 10.
Keletą kartų giliai įkvėpkite ir lėtai iškvėpkite. Tada užduokite sau šiuos klausimus.
- Išvardink penkis dalykus, kuriuos matai.
- Kiek lizdų yra kambaryje?
- Kokia yra kėdė ar sofa, ant kurios sėdite? Ar jis minkštas? Grubus? Sklandžiai?
- Kiek žalių dalykų matai?
- Kokius kvapus užuodžiate?
- Kuo išsamiau apibūdinkite batus, kuriuos dėvite.
- Išvardykite tris girdimus garsus.
- Paimkite artimiausią daiktą rankoje. Kaip jis jaučiasi? Kiek jis sveria?
Iš naujo įvertinkite savo lygį nerimas skalėje nuo 1 iki 10.
Jei turite 5 ar daugiau taškų, pakartokite pratimą.
Ateityje šį pratimą galėsite atlikti mintyse, neužsirašydami atsakymų.
Be to, galite atlikti fizinius įžeminimo pratimus. Taip pat reikia pradėti ir užbaigti kiekybiniu vidinės būklės įvertinimu. Skirtumas tas, kad šį kartą mintis ir jausmus reikia nukreipti per fizinį poveikį, pvz., panardinti ranką į dubenį su lediniu vandeniu arba laikyti ledo kubelį pirštuose ir stebėti savo pojūčiai.
Mantros
Mantra yra teigiamas teiginys, kurį kartojate sau, kad jaustumėtės motyvuoti, įkvėpti ar ramūs. Perskaitykite toliau pateiktus pavyzdžius ir pabandykite užsirašyti savo parinktis.
- galiu susitvarkyti.
- Esu rami ir pasitikinti savimi.
- Galiu susitvarkyti su bet kokia situacija.
- Klausti to, ko man reikia, yra gerai.
Kiti būdai, kaip nusiraminti
Apibraukite veiklas, kurias norėtumėte išbandyti, ir užpildykite erdves savo idėjomis. Štai keletas pavyzdžių.
- Išeik pasivaikščioti.
- Paimkite vonią arba dušą.
- Užsirašykite savo mintis ir jausmus.
- Klausykitės raminančios muzikos.
- Daryk tempimas.
- Atlikite pečių ir kaklo savaiminį masažą.
- Atlikite „kvadratinio kvėpavimo“ techniką: keturis kartus įkvėpkite, keturis kartus sulaikykite kvėpavimą, keturis kartus iškvėpkite, keturis kartus vėl sulaikykite kvėpavimą. Pakartokite vieną ar dvi minutes.
- Padėkite ranką ant širdies srities. Stebėkite, kaip kvėpuojant pakyla ir nusileidžia krūtinė. Įkvėpdami atverkite krūtinę kuo plačiau. Iškvėpdami įsivaizduokite, kad visa įtampa išeina iš jūsų, kaip oras iš ištuštėjusio baliono.
- Pagalvokite apie dešimt dalykų, už kuriuos esate dėkingas.
- Kalbėkitės su savo augintiniu.
- …
Fu! Mes išmokome daug įgūdžių komunikacijos Daugiau nei galima paimti vienu metu. Nesitikėkite, kad iškart įsiminsite visus metodus ir pradėsite juos nepriekaištingai taikyti praktikoje. Svarbiausia, kad toliau dirbtumėte su jais. Įgūdžiai tobulės praktikuojant!
Kompromisas ir nediskutuotinos ribos
Eidami į kompromisus atsižvelgiame ir į savo, ir į kitų poreikius. Kadangi tai yra abipusis procesas, jis sukelia teigiamas emocijas ir suteikia pasitenkinimo jausmą abiems. Tačiau kompromisas nėra lengva užduotis!
Žinoma, jūs negalite priversti kito žmogaus eiti į kompromisą, jei jis to nenori. Bet jūs galite vesti pokalbį taip, kad jis privestų žmogų prie šio sprendimo. Pirmiausia galite naudoti „aš teiginius“, bet taip pat turėtumėte būti pasirengę įsiklausyti į kito asmens požiūrį ir apsvarstyti alternatyvius sprendimus. Štai pavyzdys, kaip gali vykti diskusija paprastas kraštas.
- aš. Esu nusivylęs, kai nepasakei, kad grįši vėlai, ir norėčiau, kad kitą kartą parašytum man žinutę, jei atvyksi po pusės aštuonių. Ar sutinki?
- Vyras. Taip, bet mane taip blaško darbo reikalai, kad galiu pamiršti. Ar galite man paskambinti šeštą ir paklausti, kada būsiu namuose?
- aš. Ne, šešerių padedu vaikams ruošti namų darbus ir ruošiu vakarienę. Ar galėtumėte nustatyti žadintuvą, kad primintų apie 16 valandą rašyti SMS?
- Vyras. Žinoma, kad padarysiu.
Pažiūrėjome į paprastos diskusijos pavyzdį: nė vienas nesijautėme stiprus dirginimas ir neprimygtinai reikalavo vieno sprendimo. Tačiau kai diskutuojame apie svarbų klausimą (pavyzdžiui, saugos ar sveikatos) arba labai emocingai reaguojame vienas į kitą, pasiekti kompromisą yra daug sunkiau.
Apibrėžkite neaptartas ribas
Mes visi turime ribas, dėl kurių nenorime eiti į kompromisus, ir tai gerai. Svarbiausia šiai kategorijai nenustatyti per daug ribų, nes dėl to jos gali būti per griežtos arba pradėti kelti tuščius grasinimus, kurie abu yra priešingi. Išsikelkite sau užduotį pasirinkti ne daugiau kaip keturias ar penkias ribas, kurios šiuo metu yra būtinos jūsų gyvenime ir dėl kurių nebus diskutuojama. Štai keletas pavyzdžių.
- Neleidžiu į namus produktų, kurių sudėtyje yra žemės riešutų, nes mano dukra jų turi alergija.
- Aš nebūsiu viename kambaryje su savo pamote dėl jos įžeidžiančio elgesio.
- Mano namuose draudžiama rūkyti.
- Peilius visada reikia laikyti stalčiuje.
Kokios yra jūsų neginčijamos ribos?
Dabar, kai žinote, kurios asmeninės ribos yra nediskutuojamos, galite lanksčiau ir atviriau aptarti kitus. Kompromisas dažniausiai naudingas abiem pusėms, tačiau būkite atsargūs ir nesistenkite būti pernelyg nuolaidūs kitiems. Daugelis žmonių, kurie kovoja su asmeninėmis ribomis, painioja kompromisą su nuolaidomis. Pasirinkus pastarąjį variantą, tik viena pusė pralaimi arba pasiduoda, o kompromisas apima davimą ir gavimą iš abiejų pusių. Kai kompromisas yra tikrai abipusis, jis jaučiasi gerai arba bent jau atrodo produktyvus. Jei dažnai darote nuolaidas dėl baimės pradėti konfliktą arba dėl nesugebėjimo užtikrintai pareikšti savo poreikiai, o kitas žmogus nejuda, tada tavo poreikiai liks nepatenkinti, ir tu kaupti nuoskaudas.
Kaip žinoti, ar darote nuolaidų ar kompromisų? Jūsų mintys, jausmai ir fiziniai pojūčiai paskatins. Jausitės ne vietoje arba nusivylę, o tam tikru lygmeniu jus apims slaptas jausmas, kad jumis pasinaudos.
Apibūdinkite, kaip jautėtės, kai praeityje nuolaidžiavote, taip pat kaip kitas asmuo elgėsi su jumis ir kaip jūsų kūnas reagavo į tai, kas vyksta.
Jei sunku pasiekti tikrą kompromisą santykiuose, galite naudoti šias papildomas frazes.
- Kaip galime dirbti kartu, kad patenkintume jūsų ir mano poreikius?
- Noriu rasti sprendimą, kuris būtų naudingas mums abiem.
- Jei abu galėsime šiek tiek pasiduoti, aš tikiu, kad susitarsime.
- Manau, kad turime tą patį tikslą. Mums tereikia išsiaiškinti detales.
- Kas tau tiks?
- Man reikia... iš tavęs. Ko tau iš manęs reikia?
- Ar galime tai išbandyti, o jei nepavyks, grįžti prie derybų?
- Noriu išgirsti, ką tu galvoji.
- Man reikia… bet aš noriu išklausyti jūsų idėjas, kaip turėčiau elgtis, kad tai tiktų ir jums.
Iš anksto pasiruošę sudėtingiems pokalbiams padėsite užtikrinčiau ir lengviau derėtis.
Praktikuokite ir pasiruoškite efektyviam ribų formavimui
Komunikacijos įgūdžius sunku įvaldyti ir reikalauja nuolatinės praktikos. Viskas gerai, jei tu nerimauti dėl poreikio nustatyti ribas, turėti sunkių pokalbių ir pritaikyti naujus įgūdžius. Štai keletas patarimų ir metodų, kaip praktikuoti ryžtingą bendravimą ir pasiruošti sudėtingiems pokalbiams.
Parašykite scenarijų
Vienas geriausių būdų praktikuotis kuriant ribas – parašyti scenarijų ar tiesiog planą, ką ir kaip norite pasakyti. Tai gali apimti kito asmens reakciją, kurios tikimasi. Nereikia griežtai laikytis scenarijaus. Pats rašymo procesas jus padarys labiau pasitikintis savimi, pašalins nerimą keliančius jausmus ir padės rasti galimų problemų sprendimus.
Pabandykite parašyti scenarijų ribai, kuri jums atrodo sudėtinga, bet kurią reikia nustatyti.
Kai scenarijus bus paruoštas, perskaitykite jį du kartus. Skaitykite garsiai ir atlikite reikiamus pakeitimus. Repetuokite su patikimu draugu arba įsirašykite save į magnetofoną, kad sužinotumėte, kaip sekasi.
Vizualizuokite sėkmę
Su ankstesne technika yra susijęs sėkmės strategijos vizualizavimas, kai įsivaizduojate, kad sėkmingai nustatėte savo ribas. Norėdami tai padaryti, suraskite ramią vietą ir užmerkite akis, jei taip jaučiatės patogiau. Įsivaizduokite, kad pokalbyje naudojate atkaklios komunikacijos būdus ir nustatote ribą, kuri jums buvo sunku. Kur tu esi? Su kuo esate? Ką tu darai ir sakai? Kokiu tonu bendrauji? Ką tu jauti?
Apibūdinkite savo vizualizaciją.
Treniruokis su „saugiais“ žmonėmis
Kai išmoksite nustatyti ribas, nepradėkite iš karto treniruotis su sunkiausiais savo gyvenimo žmonėmis. Geriau iš pradžių tai pabandyti su „saugiais“ kandidatais, tai yra su nuolankiais, pagarbiais ir domisi jūsų gerove žmonės, kurie, kaip jūs manote, yra pasirengę palankiai elgtis jūsų prašymai. Dirbdami su tokiais pašnekovais neabejotinai sėkmingai derėsite ir nustatysite reikiamą sistemą, taip sustiprindami pasitikėjimą ir motyvacija. Kai įgysite daugiau patirties, galėsite pereiti prie ribų formavimo su sunkiais aplinkiniais žmonėmis.
Kas, jūsų nuomone, yra „saugūs“ žmonės, su kuriais galima praktikuotis nustatant ribas?
Stebėkite, kaip kiti nustato ribas
Stebėdami kitų žmonių bandymus nustatyti ribas galime daug pasimokyti. Kas atsitinka? Kas neišeina? Ką norėtume pakartoti? Ką darytumėte kitaip? Per ateinančias kelias savaites atkreipkite dėmesį į tai, kaip žmonės brėžia ribas. darbe, draugiškose įmonėse ir maisto prekių parduotuvėse: kaip jie klausia, ko jiems reikia, kaip praneša žmonėms, kas jiems tinka ar netinka, kokios intonacijos ir žodžiai pasirodo veiksmingiausi ir pan Toliau.
Ko išmokote stebėdami, kaip kiti nustato savo ribas? Kaip ši informacija padės jums pagerinti asmeninius ribų piešimo įgūdžius?
Sustiprinti teigiamas reakcijas
Vienas iš pagrindinių elgesio psichologijos postulatų yra tai, kad žmonės mokosi ir įgyja motyvacijos teigiamas stiprinimas. Tai yra, jei teigiamai reagavote į kažkieno elgesį, greičiausiai tai pasikartos ateityje. Todėl kai žmogus palankiai reaguoja į jūsų apribojimus ir prašymus, įsitikinkite, kad jis tai supranta. Šypsena, švelni išraiška, tokios frazės kaip „Aš vertinu, kad skiriate laiko klausytis aš“, „Žinau, kad buvo sunku ir džiaugiuosi, kad mums pavyko kartu rasti sprendimą“, arba tiesiog pailgėjo laikas. vyras. Jūsų pasirinkta teigiamo pastiprinimo forma priklausys nuo aplinkybių ir žmonių.
Kokius teigiamus pastiprinimus norite naudoti nustatydami ribas?
Duokite žmonėms laiko prisitaikyti
Jei pradėjote nustatyti asmenines ribas po metų, kai leidote reikalams eiti savo vaga ir sutiko bet kokį prašymą, tada kitiems jūsų naujas elgesys bus šokiruojantis. Juos glumins ar supyks naujos pareigos, ypač jei neįspėjote, kad pradėjote dirbti su asmeninių ribų formavimu. Ir vis dėlto, greičiausiai, jūsų gyvenime yra tik keli žmonės, kurie priešinsis naujiems ribas, o kiti palaikys, jei paaiškinsite, kodėl nustatote ribas, ir suteiksite laiko patogiai įsitaisyti.
Apsvarstykite pavyzdį, kai Joy išsprendė problemą su savo seserimi Gabby.
- Džiaugsmas. Noriu jus perspėti, kad ketinu nustatyti sveikas asmenines ribas. Daugiau pinigų mamai neskolinsiu ir nuo kito mėnesio pirmadieniais negalėsiu prižiūrėti jūsų kūdikio. Aš ant tavęs nepykstu, bet darau tai dėl savęs.
- Gabby. Ar tai tiesa? Ir atrodo, kad tu tiesiog nori mane palikti!
- Džiaugsmas. Aš to nesiekiu. Nuolat jaučiuosi išsekęs ir nerimastingas. Turiu skolų ir negaliu skirti laiko savo vaikams. Nemanau, kad būtų teisinga toliau taip gyventi. Turiu išmokti pasakyti ne.
- Gabby. Taip, aš suprantu. Motina nepripažįsta ribų... Ir, matyt, man tai irgi nelabai sekėsi.
- Džiaugsmas. Žinau, kad reikia šiek tiek priprasti, todėl perspėju.
Kam turėtum pasakyti, kad mokaisi nusistatyti asmenines ribas? Ką pasakysite šiems žmonėms apie jumyse vykstančius pokyčius ir jų priežastį ar priežastis?
Jei nervinatės, pabandykite parašyti scenarijų, kad repetuotumėte šį pokalbį.
Išmokite pasakyti "ne"
Visiems žinoma, kad atstūmimas sukelia kaltės jausmą ir daugelis stengiasi to nedaryti. sakyk nekad nepasirodytų grubus ir savanaudis. Nenorime įskaudinti kitų žmonių jausmų ar kam nors sukelti sunkumų, nesiekiame jų nuvilti ar supykdyti. Norime būti paslaugūs ir paslaugūs, todėl sakome „taip“ (arba tylime), kai tikrai norime pasakyti „ne“. Ir tai visiškai suprantama!
Tačiau mokymasis pasakyti „ne“ yra esminė ribų formavimo dalis.
Juo apsisaugome nuo nepageidaujamų prisilietimų ir nuo sutikimo daryti dalykus, kuriems neturime laiko. Tai esminis būdas patvirtinti savo poreikius ir nepriklausomybę. Taigi pažiūrėkime, kaip galite pasakyti „ne“ draugiškiausiai, bet tuo pačiu aiškiai ir atkakliai.
"Aš turiu taisyklę..."
Patti Brightman ir Connie Hatch knygoje Kaip pasakyti „ne“ be gailesčio siūlykite pradėti nuo frazės „Aš turiu taisyklę“. Tai daroma taip.
- Krisas. Sveiki, George. Mano furgonas remontuojamas. Ar galiu rytoj pasiskolinti tavo automobilį?
- Jurgis. Atsiprašau, turiu taisyklę neduoti automobilio kitiems.
Pasak Brightmano ir Hatcho, frazė „turiu taisyklę“ daro atsisakymas mažiau asmeniškas, nes sakote „ne“ kaip bendrą principą, o ne atsisakote konkretaus asmens. Be to, tai aiškiai parodo, kad prieš priimdami tokį sprendimą, viską atidžiai pasvėrėte.
Žinoma, taisyklės negali kilti iš atsitiktinių pasiteisinimų, kuriuos sugalvoji paskubomis, jausdamas spaudimą iš išorės. Jei norite, kad būtų taisyklė neskolinti brangių daiktų draugams, nevartoti alkoholio darbo dienomis ar panašiai, pirmiausia viską gerai apgalvokite ir nustatykite savo prioritetus.
Kokie jūsų prioritetai? Tai gali būti, pavyzdžiui, tvirtų šeimos santykių kūrimas, fizinės sveikatos palaikymas ar pinigų taupymas.
Kokios asmeninės taisyklės padėtų jums apsaugoti savo prioritetus?
"Aš turiu apie tai pagalvoti"
Ar automatiškai atsakote „taip“, kai prašoma pagalbos ar paslaugos? Daugelis iš mūsų negalvodami ištaria šį atsakymą. Bet nors su šiuolaikiška greitis ir gyvenimo technologizacija, atrodo, kad reikia atsakyti čia pat, iš tikrųjų taip nėra. Net telefono skambučiai retai būna skubūs. Kai kurie žmonės tikisi iš jūsų žaibiško atsakymo, tačiau dažniausiai tai visai nėra būtina. Taigi, prieš sutikdami prisiimti kitą pareigą ar suteikdami paslaugą, pirmiausia sumažinkite greitį. Skirkite sau laiko apsvarstyti prašymą. Prieš priimdami sprendimą, peržiūrėkite savo tvarkaraštį ir įvertinkite savo prioritetus.
Jei jums reikia atsakyti vietoje, pasakykite asmeniui, su kuriuo kalbatės, kad jums reikia laiko apsvarstyti savo galimybes. Tai galite padaryti naudodami šias frazes.
- Turiu apie tai pagalvoti.
- Turiu patikrinti savo tvarkaraštį.
- Dar neįsitikinęs. Galiu atsakyti vėliau.
Visiškai normalu sprendimo priėmimą atidėti vėlesniam laikui, kad jį būtų galima atidžiai pasverti. Tačiau svarbu grįžti prie žmogaus ir duoti aiškų atsakymą, o ne leisti reikalams eiti savo vaga. Jei įmanoma, pasakykite pašnekovui, kada grįšite pas jį su atsakymu.
- Ar galiu atsakyti rytoj?
- Noriu apie tai pasikalbėti su Marley. Aš tau paskambinsiu penktadienį ir pranešiu apie savo sprendimą.
Toks požiūris padės kitam žmogui jaustis gerbiamam ir vertinamam, net jei pasakysite „ne“.
Pusinės tiesos ir melas
Kartais kyla pagunda nubrėžti brūkšnį pusei tiesų ar melas. Kad nepagailėtumėte draugo jausmų, galite atšaukti vakarienės su juo planus, motyvuodami vaiko liga, nors Tiesą sakant, priežastis yra ta, kad jūs visiškai atsižvelgiate į šio draugo tėvo politines pažiūras nepriimtina. Ar jums lengviau pasakyti savo viršininkui, kad buvote ne mieste be ryšio, nei paaiškinti, kodėl laisvą dieną nepakėlėte telefono.
Melas kartais yra tinkamas, ir galiausiai jūs turite nuspręsti, ar jums patogu retkarčiais meluoti. Tačiau neleiskite sau pasikliauti tuo, kad vengtumėte sudėtingų pokalbių, pavyzdžiui, nustatytumėte asmenines ribas. Melas gali pakenkti santykiams, ypač kai jis atskleidžiamas. Net jei tiesa niekada neatrandama, melas sukuria nenuoširdumo jausmą ir stiprina kaltė.
Prieš naudodami melą, kad nustatytumėte ribas, užduokite sau šiuos klausimus:
- Ar bandžiau būti tiesus ir sąžiningas apie savo poreikius?
- Kodėl taip arba kodėl ne?
- Ar galiu būti sąžiningas ir malonus tuo pačiu metu?
- Ar šis melas pakenks santykiams?
- Kaip aš jaučiuosi galvodamas apie būtinybę meluoti šioje situacijoje?
Užuomina. Yra ir kitų būdų pasakyti „ne“.
- Ne, ačiū.
- Man tai netinka.
- Ačiū, kad mane prisimenate. Labai atsiprašau, kad negaliu.
- Labai norėčiau, bet jau turiu daug kitų užduočių.
- Deja, šį kartą aš negaliu.
- Aš jau turiu planų.
- Manęs tai nedomina.
- Gal kitą kartą.
- Norėčiau, kad galėčiau, bet aš tiesiog negaliu.
- Nemanau, kad esu tinkamas žmogus šiai paslaugai.
- Atsiprašau, bet šį kartą negaliu tau padėti.
- Skamba puikiai, bet šiuo metu negaliu sau to leisti.
- Dabar ne pats geriausias laikas.
- Negaliu imtis naujų projektų.
- Skamba įdomiai, bet nesutampa su mano prioritetais.
- Dabar esu susitelkęs į šeimą, todėl kitų įsipareigojimų neprisiimu.
- Man tai nemoku, todėl turiu atmesti prašymą.
Kartais veiksmai yra geresni už žodžius
Iki šiol daugiausia dėmesio skyrėme tam, kaip perteikti savo ribas žodžiu, tačiau noriu paliesti galimybę informuoti kitus ir neverbaliniu būdu. Žodžiai ne visada yra geriausias būdas apibrėžti savo ribas. Kartais reikia imtis kokių nors veiksmų, siekiant apsaugoti save ar kitus, kai paaiškinimai nepadeda arba tik pablogina situaciją. Pavyzdžiui, galite pakilti nuo sofos ir pereiti į kitą kambario pusę, jei šalia sėdi žmogus, kuris demonstruoja netinkamas seksualinis elgesys su jumis. Šioje situacijoje jums nereikia paaiškinti savo veiksmų: žodžiai gali sukelti gėdą ir konfliktą, į kurį nenorėtumėte įsivelti.
Toliau nurodytose situacijose pabandykite iškart imtis veiksmų, nepaaiškindami savo poreikių ir apribojimų.
- Jūs ar kas nors kitas buvo sužalotas (arba jums gresia žala).
- Turite reikalų su asmeniu, apsvaigusiu nuo narkotikų ar alkoholio. Turite reikalų su žmogumi, kuris elgiasi neracionaliai, pavojingai ar impulsyviai.
- Jūs jau kelis kartus informavote asmenį apie savo ribas, tačiau jis ir toliau jas pažeidžia.
- Neabejotina, kad su šiuo asmeniu aptarsite savo ribas ginčytis ar užpuolimas, būsite apkaltintas arba sugėdintas, jūsų žodžiai bus panaudoti prieš jus.
Ar jūsų gyvenime buvo žmogus ar situacija, kurios jums būtų buvę geriau ne paaiškinti, o apginti savo ribas veiksmais? Ar galite įsivaizduoti ką nors panašaus ateityje? Aprašykite, kas atsitiko arba ką darysite, kad apsisaugotumėte, atsižvelgiant į naujai įgytas žinias apie asmenines ribas ir jų formavimąsi. […]
Knygą asmeninių ribų galia. Praktikos, kurios padės kurti sveikus santykius su savimi ir kitais“ pravers, jei norėsite apsisaugoti nuo jūsų interesų negerbiančių žmonių. Įrodymais pagrįstos gairės, padėsiančios išmokti pasakyti „ne“ ir pasirūpinti savo poreikiais bei patogumu.
Nusipirk knygąTaip pat skaitykite📌
- Kada tavo šeimai laikas nustoti kištis į tavo gyvenimą?
- 3 manipuliavimo būdai, kuriuos svarbu pastebėti laiku
- 10 ženklų, kad laikas stiprinti savo asmenines ribas