Siurbimas: sumažinkite įtampą masažo voleliu
įvairenybės / / April 06, 2023
Ir ant šio sviedinio galite gerai ištempti.
Parodysime keletą puikių pratimų, kurie padės padidinti pečių ir klubų sąnarių judesių amplitudę bei lavinti krūtinės ląstos stuburo lankstumą.
Kaip atlikti kompleksą
Atlikite kiekvieną pratimą 60 sekundžių:
- Pakreipkite rankas ant volelio.
- Ritininiai pratęsimai.
- Sukasi iš vienos pusės į kitą.
- Pečių tempimas.
- Šlaunies užpakalinės dalies ridenimas.
- Sėdmenų raumenų iškočiojimas.
- Blauzdos ridenimas tempimu.
- Giliai įtūpstas.
- Priekinės šlaunies pusės sukimas.
- Sukasi koja ant volelio.
Jei judesys yra dvipusis, praleiskite po 30 sekundžių kiekvienoje pusėje.
Kaip atlikti pratimus
1. Pakreipkite rankas ant volelio
Uždėkite volelį ant užpakalio per žingsnį nuo savęs, tiesia nugara pasilenkite į priekį ir abu delnus uždėkite ant viršutinio sviedinio krašto. Gerai sulenkite krūtinės ląstos srityje, o tada įkvėpkite aplink nugarą, tarsi kažkas trauktų jus link lubų tarp menčių.
Iškvėpdami vėl eikite į nukreipimą, bandydami nusileisti dar žemiau nei praėjusį kartą. Keiskite pozicijas, stengdamiesi nesulenkti kelių.
2. Ritininiai pratęsimai
Atsigulkite ant grindų, padėkite volelį per nugarą, po pečių ašmenimis. Sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų, rankas uždėkite už galvos.
Įkvėpdami pasilenkite krūtinės ląstos srityje, bandydami pasiekti galvą iki grindų, iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Įkvėpdami toliau sulenkite. Stebėkite atgal nesulenktas krūtinės ląstos srityje, o ne juosmens.
3. Sukasi iš vienos pusės į kitą
Ištieskite rankas į šonus. Palikite volą po nugara – ten, kur jis buvo ankstesniame pratime. Pakelkite dešinę ranką ir pasiekite kairę, apversdami sviedinį. Tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kitoje pusėje.
4. Pečių tempimas
Atsisėskite ant kelių, padėkite volelį priešais save. Uždėkite ant jo dilbius, pasukite delnus vienas į kitą. Eikite į šlaitą, sukdami volą po rankomis, kol pečiai bus visiškai ištiesti. Laikykite kraštutinėje vietoje, geriau ištieskite pečius, grįžkite ir pakartokite.
5. Užpakalinės šlaunies dalies sukimas
Padėkite volelį po juo užpakalinė šlaunies pusėpadėkite rankas už kūno. Sklandžiai pasukite kojas nuo dubens iki kelių.
6. Sėdmenų raumenų iškočiojimas
Atsisėskite ant volelio, sulenkite kairįjį kelį ir uždėkite ant jo dešinę kulkšnį arba blauzdą. Pasukite volelį po dešiniu sėdmeniu 30 sekundžių, tada pakeiskite kojas ir darykite tą patį kitoje pusėje.
7. Blauzdos vyniotinis su tempimu
Atsistokite ant kairiojo kelio, dešinę koją ištieskite į šoną ir apatinę koją uždėkite ant volelio. Nuleiskite rankas ant grindų. Pasukite volelį po blauzdu, vis labiau atsiverdami klubų sąnariuose. Atlikite pratimą 30 sekundžių ir pakartokite jį kita koja.
8. Gilus įtūpstas
Padarykite gilų įtūpį ir užkiškite blauzdą už stovinčios kojos ant volelio. Sukite jį, važiuodami vis toliau ir toliau atgal. Stebėkite kelio priešais stovinčią koją buvo virš piršto ir stenkitės nesulenkti antrosios kojos. Atlikite 30 sekundžių, tada perjunkite galūnes ir pakartokite.
9. Priekinės šlaunies pusės sukimas
Padėkite volelį po priekine šlaunies puse, padėkite rankas ant dilbių. Sukite raumenis nuo dubens iki kelių. Galite ištiesti abi kojas iš karto arba treniruoti jas paeiliui. Pastaruoju atveju sulenkite kitą koją prie kelio ir atsiremkite į grindis.
10. Ritinėlių pėdų apsisukimai
Atsigulkite ant nugaros, padėkite volelį į kairę kūno pusę klubų lygyje. Uždėkite ant jo dešinį kelį ir blauzdą. Ištieskite rankas į kairę ir sulenkite delnai kartu.
Įkvėpdami perkelkite dešinę ranką sukamaisiais judesiais į kairę. Pasukite kūną taip, kad krūtinė būtų nukreipta į lubas. Išskleiskite rankas kryžiumi. Pabandykite pečių ašmenis prispausti prie grindų, bet nenukelkite kojos nuo volelio.
Tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite. Atlikite pratimą po 30 sekundžių iš kiekvienos pusės.
Pasidalinkite savo įspūdžiais komentaruose!
Taip pat skaitykite🧐
- Siurbimas: 7 minučių kompleksas tiems, kurie nori sėdėti ant splitų
- Siurbimas: svorio metimas namuose be treniruoklių ir kriauklių
- Pumpingas: treniruotės su virduliais gražiam ir tonizuotam kūnui
Tekstas dirbo: autorė Iya Zorina, redaktorė Natalija Murakhtanova, korektorė Olga Sytnik