Kas yra ABL mokymai ir kam jie skirti?
įvairenybės / / April 05, 2023
Pažiūrėkime, kokie veiksmingi yra šie pratimai.
Kas yra ABL mokymas
ABL treniruotės – tai grupinė kūno rengybos programa, skirta numesti svorio ir patempti apatinės kūno dalies raumenis. Santrumpa ABL reiškia Abs, Buttock, Legs, o tai anglų kalboje reiškia „presas, sėdmenys, kojos“.
Užsiėmimai trunka nuo 45 iki 60 minučių, juose derinami kardio ir jėgos pratimų elementai, vyksta žaisminga muzika ir treniruotės.
Skirtingai nuo sertifikuotų programų, tokių kaip Zumba ar Body Pump, ABL treniruotės yra bendras terminas treniruotėms, kuriose pagrindinis dėmesys skiriamas „probleminėms“ sritims. Kiekvienas fitneso treneris pats nustato, kokiais judesiais daryti kompleksus, kokia seka atlikti judesius ir su kokiais kriauklėmis dirbti.
Paprastai pratimai apima įvairius pritūpimų, įtūpimų ir pasvirimų variantus, skirtus klubams ir sėdmenims treniruoti, taip pat posūkius ir lentas presui pumpuoti.
Judesiai kartojami daug kartų, periodiškai keičiasi jų atlikimo greitis ir diapazonas. Pavyzdžiui, 30 sekundžių jie daro gilų pritūpimą, kitą pusę minutės – tai dvigubai greičiau, o tada prideda pulsavimą – nedidelį judėjimą apatiniame taške.
Dėl pasikartojančio kartojimo raumenys apkraunami lengvais apvalkalais: hanteliais 1-3 kg, kūno juosta, fitneso guma ar medicininiu kamuoliu.
Kodėl ABL treniruotės yra naudingos
Kadangi nėra vieno ABL treniruočių formato, sunku padaryti išvadas apie jų efektyvumą. Tačiau, remiantis klasių ypatumais, galime manyti, kad jie padės:
- Numesti kelis kilogramus. Treniruotės metu pratimai atliekami su minimaliu poilsiu, kad pulsas išliktų padidėjęs visas 45–60 užsiėmimo minučių. Dėl to galite padidinti savo kasdienes kalorijų sąnaudas ir, jei to nekompensuosite mityba, nusimesti Keli papildomi svarai.
- Stiprinti kojų ir pilvo raumenis. ABL treniruotės susideda iš kartotinių pratimų su mažais svoriais. Toks darbo formatas lavina raumenų ištvermę ir iš pradžių šiek tiek padidina jų apimtį.
- Pagerinkite bendrą ištvermę. Vidutinio intensyvumo darbas su lengva įranga arba be jo, taip pat įvairūs kardio pratimai treniruotės metu pumpuoja širdies ir kvėpavimo sistemą.
- Pripraskite prie jėgos treniruočių. Treniruotės su svoriais yra būtinos sveikatai, tačiau moterys dažnai vengia jėgos treniruočių, bijodamos atrodyti stambios arba tiesiog nežinodamos, ką daryti. ABL mokymas išsprendžia visas šias problemas. Fitneso treneris rodo pratimus ir koreguoja techniką, o dirbant su mažais svoriais nepalieka šansų „pasiūbuoti“.
Tuo pačiu metu nesitikėkite, kad ABL mokymai padės:
- Padarykite pilvą plokščią, o kojas - plonas. Absorbcijos pratimai nepadeda deginti riebalų. Jie gali tik skrandis vizualiai labiau tonizuoja, jei riebalinis sluoksnis jau mažas. Dar daugiau, geriausia su indėliais kovoja didelio intensyvumo treniruotes. Grupinės ABL pratybos – tai vidutinio intensyvumo išmatuoti pratimai, todėl jų negalima pavadinti labai efektyviu svorio metimo metodu.
- pripumpuoti apvalus asilas. Norint pasiekti pastebimą sėdmenų raumenų hipertrofiją, reikia juos gerai nuvarginti ir palaipsniui didinti apkrovą. Tuo pačiu metu grupės formatas daugeliu atvejų nereiškia individualaus požiūrio. Taigi iš pradžių raumenys augs, tačiau pažanga greitai sustos.
- Atsikratykite celiulito. „Apelsino žievelės“ ant šlaunų sunkumas priklauso nuo riebalų kiekio ir mikrocirkuliacijos audiniuose. Vidutinio intensyvumo treniruotės, ypač nekeičiant dietos, yra neveiksmingos kovojant su celiulitu.
Taigi, ABL mokymai yra geras pasirinkimas pradedantiesiems. Bet jei norite pripumpuoto užpakalio ir kojų bei plokščio, reljefinio pilvo, po kurio laiko teks pereiti prie intensyvesnių krūvių.
Be to, svarbu persvarstyti mitybą, nes kūno riebalų procentas labiau priklauso nuo mitybos, o ne nuo fizinio aktyvumo.
Kas neturėtų mokytis ABL
Yra keletas ligų ir būklių, dėl kurių bet kokią fizinę veiklą verta žiūrėti atsargiai. Prieš registruodamiesi pasitarkite su savo gydytoju, jei turite bet kurį iš šių simptomų:
- širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemos ligos;
- stuburo ar sąnarių problemos, seni sužalojimai;
- lėtinių ligų paūmėjimas;
- nėštumas.
Būtinai praneškite treneriui apie savo problemas ir apribojimus.
Kaip išbandyti ABL treniruotes
Ieškokite grupinių užsiėmimų savo miesto kūno rengybos klubuose ir užsiregistruokite treniruotėms.
Užsiėmimams reikia tik patogios sportinės aprangos, bėgimo batelių ir butelio vandens. Kilimėlius, hantelius, guminius plėtiklius ir kitą treniruočių įrangą, kaip taisyklė, parūpina fitneso klubas.
Jei norite išbandyti ABL treniruotes namuose, turėsite nusipirkti 2 kg sveriančius hantelius: dauguma programų vykdomos su jais.
Kalbant apie pratimus, „YouTube“ galite rasti paruoštų skirtingų miestų kūno rengybos trenerių užsiėmimų. Žemiau esančiame grojaraštyje sudėjome keletą jų.
Padarykite vietą klasei, ištieskite kilimėlį ir pakartokite po treniruoklių vaizdo įraše.
Taip pat skaitykite🧐
- Beveik kiekvienam žmogui reikia funkcinių treniruočių. Štai kaip praktikuotis