Kaip nenugriauti miego įpročių per Naujųjų metų šventes
įvairenybės / / April 05, 2023
Visą sausio savaitgalį miegoti nėra gera idėja.
Kodėl svarbu laikytis miego grafiko?
Paprastai žmogus turi miegoti 7-9 valandos per dieną. Jei mažiau ilsitės auga rizika susirgti diabetu, aukštu kraujospūdžiu, širdies ligomis ir depresija. Tačiau prieš Naujųjų metų šurmulys keičia įprastą rutiną. Reikia turėti laiko parengti metines ataskaitas, nupirkti dovanas artimiesiems, išsirinkti šventinę aprangą ir galiausiai smagiai praleisti Naujųjų metų išvakarėse. Iš vienos bemiegės nakties nieko blogo neatsitiks, bet jei tai taps įpročiu, tai atsiras. trūkumas. Ir nors žmogus gali nesijausti mieguistas, miego trūkumas vis tiek yra sumažina protinį ir fizinį darbą.
Panašu, kad problemos sprendimas lengvas – sausio savaitgalį tereikia išsimiegoti. Tačiau užpildyti šią spragą nėra lengva. Kai kurie tyrinėtojai tikėtikad visiškai atsigauti po 10 dienų miego apribojimo savaitės neužtenka. Be to, dažni režimo keitimai gali nuleisti cirkadiniai ritmai yra vidinis žmogaus biologinis laikrodis. Dėl to tampa sunku
užmigti arba pradedi keltis vidury nakties. Pasibaigus šventėms bus sunkiau atkurti buvusį gyvenimo ritmą.Kaip pataisyti miego režimą
1. Eiti miegoti ir pabusti tuo pačiu metu
Idealiu atveju reikia užmigti tarp 10 ir 23 val. Šis grafikas yra susijęs su mažiausia širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Bet net jei jums nepatogu eiti miegoti per šį intervalą, svarbiausia prisirišti prie konkretus tvarkaraštis. Geriau, kad jis labai nesiskirtų nuo jūsų ne šventinio grafiko, kitaip pirmą darbo savaitę jums bus sunku. grįžti į eilę. Nustatykite ėjimo miegoti ir pabudimo laiką. Nustatykite žadintuvą likus 30 minučių iki miego, kad turėtumėte laiko pasiruošti.
Naujųjų metų išvakarėse mažai kas eina miegoti 23 val. Net jei užmiegate ryte, nemiegokite visą dieną. Stenkitės keltis įprastu laiku – taigi jūs tu to nepadarysi kitą naktį kenčia nuo nemigos.
2. Atkreipkite dėmesį į dietą
Po švenčių šaldytuve liko daug skanių patiekalų. Po sočios vakarienės patartina nenusivilti ir neiti miegoti. Valgyk 3 valandas prieš miegą.
Jei prieš dieną vos užmerkėte akis dėl Naujųjų metų vakarėlio, dieną galite nudžiuginti kavos. Tačiau svarbu užtikrinti, kad kofeino kiekis neviršijo 400 miligramų – tai atitinka 4-5 puodelius gėrimo. Be to, kofeino yra arbatoje, šokolade ir kituose produktuose – į tai taip pat reikėtų atsižvelgti.
Stenkitės nevartoti alkoholio prieš miegą. Jis sustiprina knarkimas, be to, jis turi diuretikų poveikį, todėl dažnai atsikelsite, kad eitumėte į tualetą. Šventinį vakarą, likus porai valandų iki miego, nustokite gerti alkoholį. Organizmui reikia laiko jį apdoroti: vidutinė valanda per 10 mg gryno alkoholio.
3. Dieną mažiau miegokite
Ilgas miegas gali vadovauti problemų naktį. Jei prieš naktį miegojote prastai ar mažai, miegokite 10–20 minučių. Daugiau ne vertanes pabudęs gali jausti sulaužytas. Atsigulkite ir nusnauskite, pageidautina iki 15:00 tamsiame ir tyliame kambaryje. Atsikėlę iš karto negrįžkite prie aktyvių reikalų – duokite sau laiko pabusti.
4. Vaikščiokite ir judėkite daugiau
saulės šviesa padeda reguliuoti cirkadinį ritmą ir paveikia melatonino, miego hormono, gamybai. Todėl geriausias sprendimas sausio atostogoms – neskubūs pasivaikščiojimai apšąlančiame parke. Jei įmanoma, eikite pasivaikščioti dienos metu. Taip pat sportuokite. Jie sumažinti laikas, reikalingas užmigti ir pagerinti poilsio kokybę. Pavyzdžiui, vidutinio sunkumo aerobikos pratimai, tokie kaip greitas ėjimas, plaukimas ir vandens aerobika padidinti lėto miego trukmė, kuri yra svarbi audinių regeneracijai.
Stenkitės baigti treniruotę 1-2 valandas prieš einant miegoti. Mankštos metu pakyla kūno temperatūra, todėl vidinis laikrodis gali sulėtėti. nuspręstikad laikas pabusti.
5. Sumažinkite reaktyvinio atsilikimo poveikį
Jei Naujųjų metų savaitgalį planuojate keliauti į regioną su kita laiko juosta, galite susidurti su jet lag – laikinu cirkadinio ritmo sutrikimu. Jis priežasčių nemiga, mieguistumas, sunku susikaupti ir kiti nemalonūs simptomai. Į greičiau Norėdami susidoroti su šia sąlyga, palaipsniui koreguokite savo tvarkaraštį prieš išvykdami. Tarkime, kad kelias dienas kiekvieną vakarą galite eiti miegoti valanda anksčiau.
Atvykę pasistenkite gyventi pagal naują grafiką. Kad ir koks būtų pavargęs, nebūkite budrūs iki išnaktų ir planuokite maistą vietos laiku. Išeik į lauką dieną – šviesu pades sureguliuokite savo biologinį laikrodį. Migdomuosius patartina vartoti tik esant sunkiems simptomams ir trumpai, nes tai priežasčių sukeliantis priklausomybę.
Taip pat skaitykite🧐
- Asmeninė patirtis: kaip radau tobulą miego grafiką ir optimizavau savo gyvenimą
- Kaip pradėti rytą, kad pabustumėte smegenims
- Atsibundu anksti ir negaliu užmigti: kodėl taip atsitinka ir ką su tuo daryti