Siurbimas: 30 minučių trukmės treniruotė, skirta svorio metimui ir ištvermės ugdymui
įvairenybės / / April 05, 2023
Trys pratimų blokai, skirti visapusiškam kūno tyrimui.
Šį įdomų kompleksą savo socialiniuose tinkluose pasiūlė kūno rengybos treneris Semiras Yasarevičius. Viskas, ko jums reikia, yra hanteliai ir 30 minučių laisvo laiko.
Kaip atlikti treniruotę
Treniruotė susideda iš trijų pratimų blokų. Visi jie atliekami griežtai laiku, todėl prieš pradėdami atsisiųskite programą iš intervalo laikmatis ir nustatyti darbo bei poilsio laiką. Arba atsistokite priešais didelį laikrodį, kad patikrintumėte laiką.
Kiekvienas blokas turi būti kartojamas keturis kartus. Jei reikia, tarp jų galite padaryti mažas pertraukėles.
1 blokas
- Įtūpstas su kintamu hantelių spaudimu – 40 sekundžių.
- Bėgimas vietoje aukštais klubais – 20 sekundžių.
- Kojų tiesinimas „meškos“ juostoje – 40 sekundžių.
- Poilsis – 40 sekundžių.
2 blokas
- Pritūpimas su pulsacija – 40 sekundžių.
- Atsiklaupimas ir iššokimas iš pritūpimo – 20 sekundžių.
- Užbaigti "sulankstyti» su tiesinimu žemiausiame taške - 40 sekundžių.
- Poilsis – 40 sekundžių.
3 blokas
- Stūmimas į šoną pakreipus kūną - 40 sekundžių.
- Pratimas „čiuožėjas“ – 20 sekundžių.
- Ėjimo lenta - 40 sekundžių.
- Poilsis – 40 sekundžių.
Kaip atlikti pratimus
Įtūpstas su kintamu hantelių spaudimu
Paimkite hantelius ir laikykite juos nuleistose rankose šalia kūno. Atsigulkite atgal ir tuo pačiu metu pakelkite ir ištiesinkite vieną ranką, o kitą sulenkite per alkūnę taip, kad hantelis būtų peties lygyje.
Kad nesusipainiotumėte, atminkite: jei iš dešinės kojos atsitrenkiama atgal, dešinė ranka pakyla aukštyn, o kairė ranka pasilenkia per alkūnę ir atvirkščiai.
Tada, nepalikdami išpuolio, pakeiskite rankas: tą, kuri buvo šalia pečių, patraukite aukštyn, o antrasis, priešingai, pasilenkite. Išeikite iš įtūžio ir pakartokite tą patį su kita koja. Pakaitinės pusės laikui bėgant.
Bėga vietoje aukštais klubais
Bėkite ant puspirščių, aukštai keldami kelius. Stenkitės kiek įmanoma pagreitinti.
Kojų tiesinimas "meškos" lentoje
Atsistokite ant keturių, pakelkite kelius nuo grindų ir paskirstykite svorį tarp delnų ir pėdų kamuoliukų. Po vieną ištieskite kojas ir grįžkite į pradinę padėtį. Įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis nenusvyra, priveržkite presą.
Pritūpęs pulsuodamas
Paimkite hantelius į rankas. Užbaigti pritūpęs, lenkdami alkūnes ir keldami kriaukles prie pečių. Pulsuokite, ištiesinkite ir pakartokite.
Klūpojimas ir iššokimas iš pritūpimo
Padėkite kojas pečių plotyje, sulenkite rankas prieš krūtinę, šiek tiek sulenkite apatines galūnes. Paeiliui pastatykite kojas ant kelių, tada lygiai taip pat eikite į pritūpimą ir atlikite šuolį.
Pilnas "lankstymas" su tiesinimu apačioje
Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas ant grindų virš galvos, ištieskite kojas. Sulenkite per klubus ir kelius ir apvyniokite rankas aplink kelius. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.
Šoninis įlenkimas su kūno pakreipimu
Laikykite hantelius nuleistose rankose. Užbaigti įtūpstas šonu ant dešinės kojos. Dešinę pėdą dėkite ne vienoje linijoje su kairiąja, o šiek tiek į priekį, kad įstūmimas būtų ne aiškiai į šoną, o tarsi įstrižai.
Tiesia nugara pakreipkite kūną į priekį ir abiejose sulenktos kojos pusėse nuleiskite hantelius, tarsi ketintumėte liesti grindis kriauklėmis. Ištieskite ir pakartokite su kita koja.
Pratimas "čiuožėjas"
Atlikite plačius šuolius iš vienos pusės į kitą, nusileisdami ant vienos kojos. Laisvą pėdą patraukite atgal už atraminės. Šiek tiek pakreipkite kūną, laikydami nugarą tiesiai, judesį palydėkite rankomis.
Vaikščiojimo baras
Atsistokite tiesiai gulėdami, įtempkite pilvo raumenis ir sėdmenis. Paeiliui nuleiskite rankas prie dilbių ir tokiu pačiu būdu grįžkite į pradinę padėtį. Įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis nenukrenta, ypač intervalo pabaigoje.
Taip pat skaitykite🧐
- Siurbimas: tik 4 pratimai vėsiam preso krūviui
- Siurbimas: kompleksas su svoriu, skirtas rimtai apkrovai kojoms
- Siurbimas: tik 3 judesiai stipriam ir gražiam presui
Geriausi savaitės pasiūlymai: nuolaidos AliExpress, Erborian, Yandex Market ir kitose parduotuvėse