Siurbimas: kompleksas su svoriu, skirtas rimtai apkrovai kojoms

Treniruotės metu tinkamai dirbs klubų ir sėdmenų raumenys. Presas, nugara ir rankos taip pat gaus gerą apkrovą. Be to, dėl trumpos poilsio trukmės galite ne tik sustiprinti raumenis, bet ir išlaikyti aukštą pulsą visame komplekse, išleisti daug kalorijų ir dirbti ištvermės.

Kaip atlikti treniruotę

Kompleksą sudaro šie pratimai:

1. Pritūpimai spaudimu ant suoliuko - 10 kartų ant kiekvienos kojos.
2. Virdulio pertvarkymas pirmyn ir atgal - 8 kartus kiekvienai rankai.
3. Viena kojos eilė ir variklis 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
4. Sūpynės, pritūpimai ir liesti grindis – 20 pakartojimų.

Atlikite pratimus vieną po kito, pertrauką tarp jų 60 sekundžių. Baigę paskutinį, pailsėkite dvi minutes ir pradėkite iš naujo. Atlikite 3-5 ratus, sutelkdami dėmesį į savo būklę ir Laisvalaikis.

Kaip atlikti pratimus

1. Spaudos įtūpstai

Paimkite svorį ant krūtinės, laikydami jį sulenkta dešine ranka. Atlikite šoninį šuolį į kairę, apsisukdami į sieną savo šone.

Įsitikinkite, kad nugara nesulenkta, o atraminės kojos kulnas nenukrenta nuo grindų. Grįžkite ir paspauskite virdulio kapelą aukštyn. Nuleiskite sviedinį prie krūtinės ir pakartokite nuo pradžių.

2. Virdulio judinimas pirmyn ir atgal

Atsistokite pabrėžtai, gulėdami ant dviejų virdulių. Atšaukti skrandis, pasukite dubenį, kad pašalintumėte apatinės nugaros dalies deformaciją. Pakelkite vieną virdulį nuo grindų, sulenkite kelius, pakreipkite dubenį atgal ir palieskite sviedinį prie grindų tarp kojų arba šiek tiek toliau. Tada vėl grįžkite į gulimą padėtį ir perkelkite svorį į priekį, liesdami grindis priešais save. Toliau judėkite, siūbuodami virdulį kaip švytuoklę pirmyn ir atgal.

3. Vienos kojos trauka ir variklis

Perkelkite kūno svorį į dešinę koją, kairiąją pėdą uždėkite ant piršto šiek tiek už nugaros. Paimkite sviedinį į kairę ranką, pakreipkite kūną tiesia nugara. Atlikite kettlebell eiles prie diržo, tada ištiesinkite, dešinę pėdą uždėkite ant visos pėdos ir tolygiai paskirstykite kūno svorį abiem kojoms.

Nepertraukiamu judesiu paimkite svorį ant krūtinės ir eikite į pritūpimą. Prie išėjimo iš jo pastumkite sviedinį aukštyn ir suspauskite. vėl padėkite virdulys ant krūtinės, padėkite kairę koją atgal, pakreipkite kūną ir pakartokite pratimų krūvą dar kartą.

4. Sūpynės, pritūpkite ir palieskite grindis

Atsistokite kojas pečių plotyje, abiem rankomis suimkite virdulį. Pakreipkite kūną į priekį, sulenkite klubų sąnarius. Čia svarbu ne per daug sulenkti kelių, kad vietoj maha pritūpimas nepavyko.

Ištieskite dubenį, siųsdami virdulį į priekį. Kai sviedinys pasiekia raktikaulių lygį, leiskite jam nukristi nuo savo svorio, o apačioje suimkite už rankenos abiem rankomis. Laikydami virdulį prieš krūtinę sulenktomis rankomis, atlikite pritūpimą, tada išsitieskite ir vėl suimkite sviedinį už rankenos iš viršaus.

Padarykite dar vieną pritūpimą, bet dabar su virpuliu. Kad sviedinys liestų grindis priekyje. Ištieskite ir pradėkite derinį iš naujo: siūbuokite, pritūpkite ir siūbuokite su pritūpimu.

Ir būtinai pasidalinkite įspūdžiais po treniruotės! Laukiame jūsų komentarų.