Pump-treniruotė: jėgos treniruotės tiems, kam nuobodu sporto salėje

Kas yra siurblio treniruotė

Pump training, arba Body Pump, yra grupinė fitneso programa, kurios metu jėgos pratimai su lengvais sviediniais kartojami pagal muziką.

Bodybarai naudojami kaip svarmenys – trumpi gumuoti grifai, atskiri blyneliai štangai ar hanteliai. Taip pat yra judesių su kūno svoriu, pavyzdžiui, atsispaudimai nuo grindų.

Fitneso kryptis BODYPUMP™ sugalvojo dar 1990 m., Les Milles įkūrėjai iš Naujosios Zelandijos. Dabar jie parduoda mokymų licencijas, rengia instruktorius, teikia užsiėmimams muzikos ir pratimų derinius.

Daugelyje Rusijos kūno rengybos klubų siūloma „Pump“ programa iš esmės yra ta pati, tik su savo muzika ir pratimais.

Kodėl siurblio mokymas yra geras

Siurblio mokymas suteikia keletą privalumų:

1. Skatina svorio metimą. Dėl intensyvaus darbo su minimaliu poilsiu širdies susitraukimų dažnis išlieka padidėjęs viso užsiėmimo metu, o tai leidžia išleisti ne mažiau kalorijų nei atliekant kardio pratimus. Be to, dėl galios apkrovų po treniruotės
   instagram viewer
   pakyla augimo hormono lygį, kuris skatina riebalų skaidymą ir raumenų augimą.
2. Stiprina raumenis, bet nepadaro figūros stambios. Užsiėmimų metu naudojami 20-30% vieno pakartojimo maksimumo svoriai – svoris, su kuriuo judesį galite atlikti tik vieną kartą. Dėl daugybės pakartojimų, pumpavimo treniruotės gerai apkrauna raumenis ir gali vizualiai padaryti kūną labiau tonusą, bet ne daug. padidinti raumenis apimtimi.
3. Padeda priprasti prie jėgos treniruočių. Darbas su poilsiu tarp serijų gali jaustis nuobodus. Pump treniruotės trunka 45-60 minučių be sustojimo, skambant energingai muzikai ir instruktoriaus komentarams. Šis formatas padeda priprasti prie jėgos pratimų, kurie būtina už gerą sveikatą.
4. Tinka bet kokio lygio treniruotėms. Pump-treninge svoriai parenkami individualiai, kad užsiėmimas galėtų suteikti gerą apkrovą ir pradedančiajam, ir gerai treniruojančiam žmogui.

Kas neturėtų daryti treniruočių pompomis

Kadangi Pump treniruotės yra gana intensyvios ir apima jėgos pratimus, turėtumėte būti atsargūs tokiomis sąlygomis:

• širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemos ligos;
• stuburo ar sąnarių problemos, seni sužalojimai;
• lėtinių ligų paūmėjimas;
• nėštumas.

Jei abejojate, ar išbandyti intensyvias treniruotes, pasikonsultuokite su terapeutu ir įspėkite trenerį apie savo problemas ir apribojimus.

Kaip pasiruošti pirmai pamokai

Pump arba Body Pump programos siūlomos beveik bet kuriame kūno rengybos klube. Raskite sau tinkančią ir užsiregistruokite į grupinę treniruotę.

Bodybaras su blynais, step-platformas ir hantelius aprūpina sveikatingumo klubas, tad su savimi tereikia pasiimti patogią sportinę aprangą ir sportbačius, vandens buteliuką ir rankšluostį.

Pamoka prasideda apšilimu be svarmenų. Paprastai tai apima energingus žingsnius, siūbuojančias rankas, pasilenkimą ir Pritūpimai. Į pagrindinę dalį gali būti įtraukti įvairūs jėgos pratimai su bodybar: traukimai ant galvos, atsispaudimai stovint ir gulint ant grindų arba ant laiptelių platformos, traukimas prie krūtinės ir pilvo, pritūpimai ir įtūpstai su svoriu ant nugaros.

Jie taip pat dažnai atlieka judesius su hanteliais: stovi ir guli laidai, bicepso garbanos ir tricepso tiesinimas.

Visi pratimai atliekami vienas po kito pagal muziką. Kaip taisyklė, nėra griežtai nustatyto pakartojimų skaičiaus – dirbama 60-120 sekundžių, keičiant judesių tempą ar amplitudę.

Žemiau esančiame vaizdo įraše parodytas pritūpimo nugara pavyzdys. Pradžioje pratimas atliekamas tolygiai ir ramiai, vėliau pailgėja nusileidimo fazė, pridedama pulsacija – greiti pritūpimai po sklandaus pakilimo.

Konkretus pratimų pasirinkimas priklauso nuo trenerio, tačiau beveik visi Body Pump pratimai apima judesius krūtine ir nugara, abs, pečiais ir rankomis, šlaunies nugara ir priekiu, sėdmenimis. Taigi per 45–60 treniruočių minučių turėsite laiko treniruoti visas pagrindines raumenų grupes.

Ir nebijokite atsikvėpti. Pailsėsite keisdami aparatus ir padėtį, o instruktorius paaiškins kito judesio techniką. Paprastai tai trunka mažiausiai porą minučių, todėl turite laiko atkurti kvėpavimą.

Ar galiu atlikti pompos treniruotes namuose?

Norėdami mankštintis namuose, turėsite įsigyti įrangą: kūno juostą, blynus, hantelius ir laiptelių platforma.

Kalbant apie programą, „YouTube“ galite rasti paruoštų BODYPUMP™ treniruočių anglų kalba, taip pat Rusijos kūno rengybos trenerių „Pump“ grupinius užsiėmimus.

Atlaisvinkite vietos, paruoškite visą reikiamą įrangą ir pakartokite po vaizdo treniruoklių.

Jei kada nors darėte jėgos treniruotes ir žinote, kaip taisyklingai atlikti spaudimą ant suoliuko, traukimus ir pritūpimus, tuomet galite nesunkiai atlikti vaizdo treniruotes net nemokėdami anglų kalbos.

Jei pratimai jums nauji, verta apsilankyti bent keliose grupinėse treniruotėse sporto salėje išmokti techniką ir išvengti klaidų, kurios gali sumažinti judesio efektyvumą arba sukelti traumos.