Pumping: namų treniruotė tiems, kurie gerai atlieka atsispaudimus

Šis kompleksas apjungia kelių tipų atsispaudimus. Vienose kūno svoris perkeliamas į ranką, kitose daugiau apkrovos tenka pečiams. Išbandykite treniruotę, jei galite padaryti 15–20 klasikinių atsispaudimų per rinkinį.

Kaip atlikti treniruotę

Jį sudaro šie pratimai:

1. Išeiti iš akcento gulint – 6 kartus kiekviena kryptimi.
2. Atsispaudimai ištiestomis rankomis į priekį – 6 kartus.
3. Indijos atsispaudimai - 8-10 kartų.
4. Atsispaudimai su nuleidimu tricepsas - 10 kartų.

Atlikite pratimus vienas po kito, pertrauką tarp jų 60–120 sekundžių. Baigę paskutinę, pailsėkite dar porą minučių ir pradėkite iš naujo. Užpildykite tris apskritimus.

Kaip atlikti pratimus

Išeik iš akcento melo

Įeikite į vertikalią padėtį. Perkelkite kūną atgal, sulenkite kojas, ištieskite rankas nuo pečių iki rankų. Vėl pasukite į priekį, padėkite kairę koją šalia kairės rankos. Pakelkite dešinę ranką nuo grindų ir laikykite ją sulenktą šalia krūtinės.

Ištieskite dešinę koją į priekį ir ištieskite. Tada vėl padėkite jį atgal ir grįžkite į gulimą padėtį. Pirmiausia pakartokite, tik dabar iš kitos pusės.

Atsispaudimas ištiesta ranka į priekį

Darykite atsispaudimus ir laikykite apačioje. Ištieskite vieną ranką į priekį – delnas turi būti nukreiptas žemyn. Padėkite jį atgal ir ištiesinkite. Tą patį pakartokite kitoje pusėje.

Indijos atsispaudimai

Atsistokite pabrėžtai gulėdami, tada perkelkite dubenį atgal ir ištieskite kojas bei rankas taip, kad kūnas būtų panašus į raidę „L“ – tai yra pradinė padėtis. Laikydami jį, sulenkite rankas ir eikite į atsispaudimas iš viršaus žemyn. Krūtinei liesdami grindis, sulenkite nugarą ir ištieskite rankas, palikdami dubenį arti grindų. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

Tricepso atsispaudimai

Atsistokite pabrėžtai gulėdami, nusileiskite į atsispaudimą ir palaukite apatiniame taške. Pasukite atgal, nuleiskite alkūnes į grindis, tada stumkitės atgal ir baikite atsispaudimą.

Pasidalinkite savo įspūdžiais apie mokymus komentaruose. Ar pavyko atlikti reikiamą pakartojimų skaičių?