Siurbimas: kompleksas su vienu hanteliu tinkamai apkraus visą kūną
įvairenybės / / April 04, 2023
Kardio treniruotes deriname su jėgos elementais.
Net su vienu hanteliu galite gerai pasportuoti. Žemiau pateiktų pratimų pagalba puikiai apkrausite klubus ir sėdmenis, rankas ir pečius bei kūno raumenis. Svarbiausia atlikti judesius visu diapazonu ir nesiilsėti daugiau, nei turėtų būti.
Kaip atlikti treniruotę
Atlikite šiuos pratimus:
- Įtūpstas su kėlimo hanteliais – 10 kartų iš kiekvienos pusės.
- „Pėdos kartu – kojos atskirtos“ su pritūpimais – 12 pakartojimų.
- Atsispaudimai su rankos pakėlimu – po 6-8 kartus iš abiejų pusių.
- Atbulinė juosta su hantelio pakėlimu - 10 kartų iš kiekvienos pusės.
- šoninė lenta su rankų tiesinimu - 6-8 kartus iš kiekvienos pusės.
Nepailsėkite prieš keisdami pusę pratimo metu ir nustatykite laikmatį tarp judesių, kad įkvėptumėte ne ilgiau kaip 30 sekundžių. Taip išlaikysite norimą intensyvumą ir pumpuosite ne tik raumenis, bet ir bendrą ištvermę.
Baigę vieną ratą, pailsėkite 60 sekundžių ir pradėkite iš naujo. Užpildykite tris apskritimus.
Kaip atlikti pratimus
Įtūpstas su hantelio pakėlimu
Paimkite hantelį į dešinę ranką. Atsitraukite atgal dešine koja, laikydami hantelį ištiestos rankos atstumu. Stenkitės nusileisti kuo žemiau, keliu beveik liesdami grindis ir tuo pačiu šiek tiek pakreipkite tiesią kūną į priekį.
Pakilkite nuo smūgio ir, negrąžindami dešinės kojos ant grindų, sulenkite ją per kelį ir pakelkite į priekį. Tuo pačiu metu pakelkite hantelį aukštyn, laikydami jį abiem rankomis.
Iš šios padėties vėl eikite į įtūžį, nuleiskite rankas. Tęskite ta pačia dvasia.
„Pėdos kartu – kojos atskirtos“ su pritūpimais
Paimkite hantelį abiem rankomis, delnus uždėkite ant blynų iš abiejų pusių. Padėkite kojas pečių plotyje. Užbaigti pritūpęs, pakreipdami kūną į priekį ir nuleisdami hantelį ant grindų. Įsitikinkite, kad nugara lieka tiesi.
Ištieskite ir sujunkite kojas šuoliu, pakeldami hantelį virš galvos. Šuoliu vėl eikite į pritūpimą ir sviediniu beveik palieskite grindis. Tęskite ta pačia dvasia.
Atsispaudimai su rankų pakėlimu
Atsistokite pabrėžtai gulėdami viena ranka ant hantelių. Atlikite atsispaudimą, tada pakelkite dešinę ranką su hanteliu, pasukite kūną į dešinę, kad sviedinys žiūrėtų į lubas. Pakelkite ranką atgal ir pakartokite dar kartą. Jei negalite atlikti klasikinių atsispaudimų, darykite tą patį nuo kelių.
Atvirkštinė lenta su hantelio pakėlimu
Atsisėskite ant kilimėlio, sulenkite kelius. Paimkite hantelį į dešinę ranką ir laikykite jį šalia peties, kairę padėkite ant grindų tiesiai už kūno.
Atsiremdami į vieną delną ir pėdas, nuplėškite dubenį nuo grindų ir grįžkite atgal baras, spausdami hantelį aukštyn, kol ranka bus visiškai ištiesta. Tada nusileiskite atgal į pradinę padėtį ir pakartokite nuo pradžių.
Šoninė lenta su rankos prailginimu
Atsistokite šoninėje lentoje ant dilbio, laisvoje rankoje laikydami hantelį. Patikrinkite, ar kūnas yra toje pačioje plokštumoje, o dubuo nenukrenta.
Laikydami tiesią padėtį, ištieskite ranką hanteliu lygiagrečiai grindims. Grįžkite prie peties ir išspauskite sviedinį aukštyn. Nuleiskite ranką ir pakartokite nuo pradžių. Kas antrą kartą pakaitomis tiesinkite pirmyn ir aukštyn.
Pasidalinkite įspūdžiais. Su kokiu svoriu dirbai?
Taip pat skaitykite🧐
- Siurbimas: kompleksas su virduliais ir burpiais padarys jus stipresnius ir atsparesnius
- Siurbimas: paprastas kompleksas stresui malšinti
- Siurbimas: 4 super judesiai tvirtam kūnui
Geriausi savaitės pasiūlymai: nuolaidos iš AliExpress, Befree, Henderson ir kitų parduotuvių