Siurbimas: 4 super judesiai tvirtam kūnui
įvairenybės / / April 04, 2023
Vietoj pilvo raukšlės pridėkite juos prie treniruotės.
Parodysime judesių kompleksą, kuris dirbs ne tik presą, bet ir kitus kūno raumenis, įskaitant klubų lenkiamuosius ir nugaros tiesiamuosius raumenis, taip pat pečius, rankas ir klubus.
Įvairių raumenų grupių jungtys moko juos dirbti efektyviau, o balansiniai judesiai papildomai pumpuoja pusiausvyrą.
Kaip atlikti treniruotę
Kompleksą sudaro šie pratimai:
- Lentų plitimas.
- „Meškų“ įsiskverbimas į šoną.
- Pasisuka sėdėdamas alkūne liesdamas kelį.
- Kojų tiesinimas "meškos" lentoje.
Nustatykite laikmatį ir kiekvieną pratimą atlikite 30 sekundžių. Likusią minutę pailsėkite ir pereikite prie kitos. Vienas ratas užtruks dvi minutes.
Po to pailsėkite 30 sekundžių ir pradėkite iš naujo. Atlikite 3–5 ratus, sutelkdami dėmesį į savo būklę.
Kaip atlikti pratimus
Lentų apvertimas
Atsistokite pabrėžtai gulėdami, priveržkite presą ir patikrinkite, ar pečiai yra virš rankų. Pakelkite dešinę koją, sulenkite prie kelio ir priartinkite prie kairės alkūnės. Pajuskite įstrižų pilvo raumenų susitraukimą kairėje pusėje.
Tada ištiesinkite dešinę šlaunį, dešine ranka nuplėškite grindis, pasukite kūną į dešinę, o dešinę pėdą padėkite už kairės. Ištieskite dešinę ranką į lubas, atidarykite krūtinę. Ištieskite kūną viena linija nuo kairės pėdos iki viršugalvio. Suspauskite sėdmenis, kad dubuo nenukristų. Laikykite šią poziciją keletą sekundžių ir grįžkite į lentą.
Tą patį pakartokite kitoje pusėje. Dabar pritraukite kairįjį kelį prie dešinės alkūnės, o tada pasukite kūną į kairę pusę. Pakaitinės pusės laikui bėgant.
"Meškų" skverbtis į šoną
Atsistokite ant keturių, o tada pakelkite kelius nuo grindų, paskirstydami svorį ant kojų ir delnų kamuoliukų – tokia padėtis vadinama „meškos“ lenta.
Dešinę koją pakelkite į dešinę, o kairįjį delną padėkite šalia dešinės. Po to rankos bus siauresnės nei pradžioje, o kojos, atvirkščiai, platesnės.
Tada vienu metu kaire koja ir dešine ranka ženkite žingsnį į dešinę, grįždami į tą pačią padėtį, nuo kurios pradėjote. Atlikite tris tokius ryšulius į dešinę, tada pakartokite tą patį į kairę.
Kai einate priešinga kryptimi, pirmą žingsnį žengs kairė koja ir dešinė ranka. Tempkite pirmyn ir atgal iki darbo intervalo pabaigos. Įsitikinkite, kad presas neatsipalaiduoja, pečiai nekyla iki ausų, o keliai lieka žemai nuo grindų.
Pasisuka sėdėdamas alkūne liesdamas kelį
Atsisėskite ant kilimėlio, sulenkite kelius stačiu kampu ir padėkite kulnus ant grindų. Pakelkite rankas priešais krūtinę, sulenkite per alkūnes ir sujunkite pirštus, vieną ranką uždėdami ant kitos.
Įtempkite abs ir ištieskite nugarą kiek įmanoma. Pakelkite dešinį kelį ir palieskite jį kaire alkūne, pasukdami kūną į kairę. Nuleiskite kulną ant grindų ir pakartokite tą patį kitoje pusėje.
Toliau sukite į dešinę ir į kairę, stenkitės labiau sukti kūną ir laikykite nugarą tiesiai.
Kojų tiesinimas "meškos" lentoje
Atsikelk "meškų" lenta. Patikrinkite, ar kojos sulenktos kelių ir klubų sąnariuose stačiu kampu, o pečiai yra virš rankų.
Laikydami padėtį, pakelkite dešinę koją nuo grindų ir visiškai ištiesinkite. Laikykite poziciją sekundę, grąžinkite pėdą atgal į grindis ir pakartokite kitoje pusėje.
Pakeiskite kojas kas antrą kartą. Įsitikinkite, kad kūnas išlieka lygus, nepaisant pakeltos kojos.
Parašykite, kaip treniruojatės. Ar pavyko pajusti visus kūno raumenis?
Taip pat skaitykite🧐
- Dienos treniruotė: per 10 minučių išpumpuokite visus kūno raumenis
- Dienos treniruotė: galingas rankų, pečių ir kūno siurbimas be hantelių
- Dienos treniruotė: 4 pratimai išpumpuos visus kūno raumenis
Ką banko kortelė pasakys apie savininko charakterį: paaiškiname naudodamiesi Tinkoff Black X Tretjakovo galerijos pavyzdžiu
Geriausi savaitės pasiūlymai: nuolaidos iš AliExpress, Salamander, Redmond ir kitų parduotuvių