Siurbimas: kompleksas su virduliais ir burpiais padarys jus stipresnius ir atsparesnius
įvairenybės / / April 04, 2023
Neįprastos pakartojimų „kopėčios“.
Šis juokingu pavadinimu „Burptacular“ pavadintas „crossfit“ kompleksas padidina ištvermę, išleidžia daug kalorijų ir vienu metu įtraukia daug raumenų grupių.
Pratimų krūvoje yra keli judesiai su virdulio varpeliais. Šie sviediniai nėra tokie sunkūs, kad priverstų jus sustoti, tačiau tuo pat metu jie yra pakankamai rimti, kad tinkamai sumuštų klubus, sėdmenys ir pečių.
Kaip atlikti treniruotę
Nustatykite laikmatį ir atlikite šiuos pratimus su kopėčiomis:
- burpee;
- varikliai su vienu svoriu;
- burpee;
- sumo sumo su traukimu iki smakro;
- burpee;
- siūbuoti virdulį.
Tai yra, pirmiausia atliekate visus šiuos judesius iš eilės 10 kartų, tada 9, 8 ir taip toliau, kol pasieksite 1. Paskutiniame raunde liks tik vienas kiekvieno pratimo pakartojimas.
Kadangi kompleksas atliktas laiku, ilsėtis reikia kuo mažiau. Nebūtina pratimų atlikti greitai – geriau saikingai judėti, bet nestovėti.
Kalbant apie virdulio svorį, moterys turėtų paimti 20 kg apvalkalą, o vyrai - 32 kg. Tačiau ši rekomendacija tinka tik gerai apmokytiems žmonėms. Jei abejojate savo sugebėjimais, išbandykite „Burptacular“ su daugiau
lengvi svoriai - 12, 16 arba 24 kg.Kaip atlikti pratimus
burpee
Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Pasilenkite ir padėkite delnus ant grindų, šuoliu eikite į tašką.
Nusileiskite ant grindų, kol jūsų krūtinė ir klubai palies horizontalę. Tada pakelkite krūtinę nuo grindų, ištiesindami rankas, staigiai sulenkite klubų sąnarius ir pridėkite kojas arčiau rankų. Jei įmanoma, nesulenkite kojų keliai.
Nebandykite atsilenkimų: pirmiausia pakelkite krūtinę, o tada dubenį. Šiame komplekse yra per daug burpių, kad būtų galima papildomai apkrauti rankas. Pakėlus kojas aukštyn, išsitieskite ir šokinėkite žemai, plodami rankomis už galvos. Pirmiausia pakartokite.
Varikliai su vienu svoriu
Atsistokite kojomis tokio pločio, kokį įprastai naudojate Pritūpimai. Paimkite svorį ant krūtinės ir atsisėskite visu pajėgumu – dubuo turi nukristi žemiau kelių.
Kilkite ir spauskite svorį aukštyn, kol ranka bus ištiesinta alkūnės sąnaryje. Tam svarbu panaudoti kilimo inerciją – tai pasirodys daug greičiau ir lengviau.
Nuleiskite virdulį prie krūtinės ir pakartokite pratimą. Visus pakartojimus galite atlikti viena ranka arba tolygiai padalyti skaičių iš abiejų, pavyzdžiui, 5 dešine ir 5 kaire.
Sumo traukimas su smakro eilu
Padėkite kojas pusantro karto plačiau nei pečiai, pasukite kojų pirštus į šonus. Suimkite virdulį abiem rankomis.
Sulenkite per klubus ir kelius ir nuleiskite sviedinį, kol jis palies grindis. Ištieskite ir pakelkite virdulį prie smakro, nukreipdami alkūnes aukštyn.
Grąžinkite sviedinį į pradinę padėtį ir pakartokite.
Mahi virdulys
Paimkite virdulį abiem rankomis, sulenkite klubų sąnarius, apvyniokite sviedinį tarp kojų sūpynėms. Turėkite omenyje, kad kojos taip pat lenkia kelius, bet nedaug – tai ne pritūpimas.
Staigiai ištieskite, siųsdami svorį į priekį ir aukštyn. Turite stipriai dirbti su dubens ir atgal, kad sviedinys būtų pakankamai įsibėgėjęs, o tuo pačiu neįtemptų rankų – jie tik išlaiko svorį, o ne pakelia.
Kai sviedinys yra virš galvos, visiškai išsitieskite, tada leiskite virdulio varpeliui nukristi atgal ta pačia trajektorija ir vėl padėkite jį tarp kojų sūpynės.
Parašykite, kiek laiko užtruko komplekso uždarymas.
Taip pat skaitykite🧐
- Pumpingas: lengvas kompleksas, skirtas sumažinti stresą ir įtampą
- Pumpingas: kompleksas, kuris gerai apkraus raumenis net ir lengvais hanteliais
- Siurbimas dviem virduliais: 4 pratimai stipriam presui
Kokią buitinę chemiją pirkti valymui, taip pat profesionalius valiklius
Geriausi savaitės pasiūlymai: nuolaidos iš AliExpress, SberMegaMarket, Erborian ir kitų parduotuvių