Siurbimas: 7 minučių kompleksas tiems, kurie nori sėdėti ant splitų
įvairenybės / / April 04, 2023
Darykite tai kiekvieną dieną.
Pagrindinė tempimo sėkmės paslaptis – reguliarumas. Taigi, jei norite sėdėti ant špagato, bet tempimą daryti kartą per savaitę ar rečiau (kai vėl tai prisiminsite), naudos bus mažai.
Sudarėme nedidelį kompleksą, kurį galima lengvai atlikti kiekvieną dieną. Jį sudaro apšilimas ir tempimas, leidžiantis švelniai ištempti raumenis ir padidinti klubų sąnarių judesių amplitudę.
Mankštinkitės kiekvieną dieną, geriausia vakarais arba po treniruotės, kai raumenų temperatūra yra aukštesnė.
Kaip atlikti kompleksą
Treniruotė susideda iš šių pratimų:
- Klubų sukimasis – 5 kartus kiekviena kryptimi.
- Mahi į šoną – 10 kartų kiekviena kryptimi.
- Perėjimas iš pėdos į pėdą giliai pritūpęs – 30 sekundžių.
- Perėjimas 90/90 – 30 sekundžių.
- „Drugelis“ – 30 sekundžių.
- "Varlė" - 30 sekundžių.
- Sulenkimas į priekį - 30 sekundžių.
- Špagato laikymas – 120 sekundžių.
Sportuodami būkite atsargūs. Nedidinkite diapazono, jei jaučiate stiprų skausmą ir diskomfortą. Kūnui reikia laiko priprasti prie naujos padėties, o tai gali sukelti staigūs ir stiprūs judesiai sužalojimas.
Kaip atlikti pratimus
Klubų sukimasis
Sulenkite kelį ir kiek įmanoma pasukite klubą. Jei prarasite pusiausvyrą, galite įsikibti į atramą.
Mahi į šoną
Sūpynes atlikite tiesia koja, bandydami ją pakelti aukščiau. Jei prarandate pusiausvyrą, atlikite pratimą prie sienos.
Perėjimas nuo pėdos prie pėdos giliai pritūpęs
Nuleiskite į gilų pritūpimą, stengdamiesi išlaikyti nugarą tiesiai. Padėkite alkūnes ant kelių, kad juos išskleistumėte plačiau. Perkelkite savo svorį nuo pėdos ant pėdos, šiek tiek pakeldami vidinę pėdos pusę nuo kilimėlio.
Perėjimas 90/90
Atsisėskite ant grindų taip, kad viena šlaunis būtų priešais kūną, o kita už jo. Sulenkite abi kojas per kelius 90° kampu. Nekeldami kojų nuo grindų, pakeiskite padėtį, sukdami iš vienos pusės į kitą.
Drugelis
Atsisėskite ant grindų, sulenkite kelius ir suglauskite kojas. Pabandykite nuleisti kelius. Ar galite gilintis tempimasištiesdami rankas į priekį.
Varlė
Sulenkite kelius ir ištieskite juos į šonus. Atsiremdami į rankas stenkitės nusileisti kuo žemiau, idealiu atveju atsigulkite ant pilvo ant grindų.
Sulenkimas į priekį
Ištieskite kojas į šonus, ištieskite jas per kelius. Pasilenkite į priekį, bandydami atsigulti ant pilvo ant grindų.
Špagato laikymas
Išskleiskite kojas ir lėtai nusileiskite. Pasukite dubenį atgal taip, kad pėdos galas ir keliai būtų nukreipti į priekį. Galite naudoti jogos kaladėles, kaip ir vaizdo įraše, o kai priprasite, nutieskite rankas į grindis ar net užsidėkite ant alkūnių.
Išleiskite tiek, kiek galite pozicijoje. Jei negalite iš karto taip stovėti 120 sekundžių, padalinkite pratimą į keturis intervalus po 30 sekundžių arba dvi minutes ir šiek tiek pailsėkite.
Taip pat skaitykite🧐
- Siurbimas: tik 3 judesiai stipriam ir gražiam presui
- Siurbimas: 30 minučių trukmės treniruotė, skirta svorio metimui ir ištvermės ugdymui
- Pumpavimas: treniruotės su kettlebell padės tinkamai apkrauti visą kūną