Siurbimas dviem virduliais: 4 pratimai stipriam presui
įvairenybės / / April 04, 2023
Keturi judesiai apkraus raumenis iki galo.
Kettlebells yra puikus sviedinys kūno raumenims pumpuoti. Jie suteikia ir svorio, ir nestabilumo, todėl turite kiek įmanoma labiau įsitempti, kad išlaikytumėte savo kūną tinkamoje padėtyje.
Dėl to tiek tiesūs, tiek įstrižai yra puikiai pumpuojami. pilvo raumenys, klubų lenkiamieji, nugaros tiesikliai, o kai kurių pratimų metu – pečių juostos raumenys.
Kaip atlikti treniruotę
Turite atlikti šiuos pratimus:
- Dalis turkiško pakilimo su prieiga prie kelio - 6 kartus iš abiejų pusių.
- Virdulio perstatymas gulimoje padėtyje - 8 kartus kiekviena ranka.
- „Metronomas“ su dviem svarmenimis – iš viso 10 kartų.
- Kelio pritraukimas prie alkūnės vienu virpuliu - 6 kartus iš abiejų pusių.
Stenkitės keisti puses be pauzių, bet tarp pratimų darykite 60-90 sekundžių pertraukas.
Moterys turėtų išbandyti 8–12 kg, vyrams – 12–16 kg kriaukles. Jei manote, kad galite atlaikyti šiuos svorius be jokių problemų, imkitės svoriai sunkesnis.
Kaip atlikti pratimus
1. Dalis turkų pakilimo su klūpėjimu
Atsisėskite ant grindų, sulenkite kairę koją ties keliu, dešinę koją ištieskite į priekį ir ištiesinkite.
Paimkite virdulį į kairę ranką ir pakelkite virš galvos. Dešinę ranką padėkite ant grindų toliau nuo dubens. Pažiūrėkite į sviedinį.
Atsiremdami į dešinį delną, pakelkite dubenį nuo grindų, sulenkite dešinę koją ir atsiklaupkite. Visiškai ištiesinkite kūną, stovėdami ant dešiniojo kelio. Pakartokite viską atvirkštine tvarka.
Dešinę ranką padėkite ant grindų ir, atsiremdami į ją bei kairę koją, ištieskite dešinę koją į priekį ir atsisėskite ant grindų.
2. Virdulio pertvarkymas pabrėžiant gulėjimą
Akcentuokite gulėdami, atsiremdami į dviejų svarmenų rankas. Išlaikyti tvirtą kūną ir įtampą paspauskite, pertvarkykite vieną iš apvalkalų pirmyn ir atgal.
3. "Metronomas" su dviem virduliais
Atsigulkite ant nugaros ir pakelkite kojas stačiu kampu klubų sąnariuose. Išspauskite du svarmenis ir palikite juos tokioje padėtyje. Laikydami tiesias kojas kartu, nuleiskite jas į dešinę, kol šlaunys beveik palies grindis. Pakelkite atgal ir pakartokite kitoje pusėje.
Įsitikinkite, kad vykdymo metu apatinė nugaros dalis nenukrenta nuo grindų. Nedarykite pertraukų tarp pakreipimų į dešinę ir į kairę.
4. Kelio pritraukimas prie alkūnės vienu virpuliu
Atsigulkite atgal, dešine ranka paspauskite virdulio kapelą ir laikykite jį ant peties. Ištieskite laisvą ranką į šoną arba aukštyn – kaip patogu.
Įtempkite abs, pakelkite tiesias kojas ir laikykite jas nedideliu atstumu nuo grindų. Tai yra pradinė padėtis. Dešinę koją sulenkite ties keliu ir priartinkite prie tos pačios rankos alkūnės. Ištiesinkite ir pakartokite toje pačioje pusėje.
Nenuleiskite kojų ant grindų iki pratimo pabaigos arba tol, kol galite jį ištverti.
Pasidalinkite savo įspūdžiais apie kompleksą komentaruose!
Taip pat skaitykite🧐
- Pumpingas: galinga 10 minučių treniruotė tiems, kurie neturi laiko
- Pumpingas: lengvas kompleksas, skirtas sumažinti stresą ir įtampą
- Pumpingas: kompleksas, kuris gerai apkraus raumenis net ir lengvais hanteliais
10 patalynės komplektų, kurie nepraras formos po daugelio skalbimų
Geriausi savaitės pasiūlymai: nuolaidos iš AliExpress, Marks & Spencer ir kitų parduotuvių