Siurbimas: tik 3 judesiai stipriam ir gražiam presui

Stiprūs šerdies raumenys ne tik padaro skrandį tvirtą ir gražų, bet ir padeda pagerinti pusiausvyros pojūtį bei našumą atliekant pratimus su svoriais. Šio komplekso judesiai gerai pumpuoja tiesiuosius ir įstrižinius pilvo raumenis, klubų lenkiamuosius raumenis, taip pat vidurinius sėdmenis.

Kaip atlikti treniruotę

Atlikite šiuos pratimus:

1. Kojų kėlimas gulint ant suolo – 8-10 kartų su kiekviena koja.
2. Dubens pakėlimas kojomis ant suoliuko - 10-12 kartų iš abiejų pusių.
3. Kelių pritraukimas prie krūtinės kojomis ant suoliuko - 20 kartų (po 10 su kiekviena koja).

Atlikite pratimus vienas po kito. Tarp jų galite pailsėti 1-2 minutes. Pakartokite kompleksą 2-3 kartus.

Kaip atlikti pratimus

1. Kojų pakėlimas gulint ant suoliuko

Atsigulkite ant suoliuko taip, kad dubuo būtų ant krašto, o kojos būtų svorio. Rankomis suimkite atramos kraštus virš galvos. Pakelkite tiesiai kojos lygiagrečiai grindims arba šiek tiek aukščiau, tada sulenkite dešinįjį, kad kelias žiūrėtų į lubas. Tai yra pradinė padėtis.

Švelniai pakelkite abi kojas ir nuplėškite dubenį nuo suoliuko. Grįžkite atgal, stengdamiesi išvengti lanko atsiradimo tarp apatinės nugaros ir suolo. Atlikę 8-10 pakartojimų, pakeiskite kojų padėtį – ištieskite dešinę, o sulenkite kairę – ir kartokite tą patį.

2. Dubens pakėlimas kojomis ant suoliuko

Atsistokite šoninėje lentoje ant dilbio ir padėkite viršutinę koją ant suolo. Tik pėda turi būti ant paviršiaus. Išlyginkite kūną vienoje linijoje, antrą koją prispauskite prie suoliuko iš apačios. Tada nuleiskite dubenį ir apatinę šlaunies dalį iki grindų ir vėl grįžkite į pradinę padėtį.

3. Kelių traukimas prie krūtinės pėdomis ant suoliuko

Atsistokite tiesiai, kojomis ant suoliuko. Sureguliuokite savo kūną. Įsitikinkite, kad jūsų pečiai yra virš rankų paspauskite buvo įsitempęs, o apatinė nugaros dalis nelinko. Švelniai sulenkite vieną koją ir pritraukite kelį prie krūtinės. Palaikykite 1-2 sekundes, grąžinkite galūnę atgal į suolą ir pakartokite su kita koja.