Siurbimas: lengvas tempimas grąžins paklusnaus ir lankstaus kūno pojūtį

Jei jums skubiai reikia apšilimo, bet nenorite ypač persitempti, išbandykite šį kompleksą. Pratimai švelniai ištempia pagrindines raumenų grupes ir padeda lavinti lankstumą bei judėjimo laisvę.

Kaip atlikti treniruotę

Raskite ramią vietą, pasitieskite kilimėlį ir pasiruoškite visas kitas 20 minučių skirti pilnam tempimui. Atkreipkite dėmesį į visus kūno pojūčius, dirbkite švelniai ir apgalvotai, be didelių pastangų ir įtampos.

Nesulaikykite kvėpavimo, stenkitės atsipalaiduoti net tokiose padėtyse, kurios sukelia tam tikrą diskomfortą.

Atlikite šiuos pratimus:

1. Ištiesimas ir pakrypimas į šoną.
2. Pakreipkite žemyn ir siūbuokite iš vienos pusės į kitą.
3. Sušildykite klubus pritūpimo metu.
4. Pečių ašmenų mažinimas ir dauginimas keturiomis kojomis.
5. Pečių tempimas šuniuko pozoje.
6. Krūtinės apšilimas ant kelių.
7. Platus stovas.
8. Pakrypsta kampine poza.
9. Keturgalvio raumens tempimas į sieną.
10. Sėdėjimo posūkiai.

Kaip atlikti pratimus

Ištiesimas ir pakrypimas į šoną

Atsistokite tiesiai, suglauskite kojas. Pakelkite rankas aukštyn ir sujunkite delnus. Pasiekite lubas, ištempdami skrandį. Tada pakreipkite kūną į šoną, išlaikydami lygią padėtį – nesilenkite į priekį ar atgal. Šioje pozicijoje praleiskite tris kvėpavimo ciklus, jausdami, kaip tempiasi šonas. Grįžkite į tiesią padėtį ir pakartokite kitoje pusėje.

Pakreipkite žemyn ir siūbuokite iš vienos pusės į kitą

Pakreipkite kūną, laikydami nugarą tiesiai. Jei patraukia po keliai, šiek tiek sulenkite juos. Pajuskite, kaip stuburas tiesėja, o kūnas krenta vis žemiau.

Sulenkite alkūnes ir sujunkite dilbius virš galvos. Leiskite kūnui nugrimzti žemiau savo svorio. Šioje pozicijoje praleiskite 5–6 įkvėpimus arba, jei norite, daugiau.

Tada pradėkite siūbuoti į kairę ir į dešinę nedideliu diapazonu. Atlikite tris judesius kiekviena kryptimi, tada lėtai išsitieskite.

Sušildykite klubus pritūpimo metu

Nusileiskite į gilumą pritūpęs. Jei tuo pačiu metu nuo grindų nukrenta kulnai, po jais galite padėti sulankstytą antklodę. Padėkite rankas priešais krūtinę. Perkelkite savo svorį ant vienos kojos, tada ant kitos. Pakartokite 4-6 kartus, stebėdami kojų ir pėdų pojūčius.

Tada pasukite vieną šlaunį į vidų ir, jei įmanoma, padėkite ant grindų. Jei ne, sustokite ten, kur prasideda skausmas. Tą patį pakartokite su kita koja. Atlikite tris kartus iš kiekvienos pusės.

Pečių ašmenų mažinimas ir dauginimas keturiomis kojomis

Atsistokite ant keturių. Kiek įmanoma sutraukite pečių ašmenis, tarsi tarp jų suspaustumėte pieštuką. Užfiksuokite sekundę, tada paskleiskite juos, apvalindami nugarą. Pakartokite šį pratimą penkis kartus.

Svarbu, kad privedimo ir veisimo metu apatinė nugaros dalis nedalyvautų procese – neleiskite jai iškristi ir nesulenkti. Laikykite įtemptus pilvo raumenis ir dirbkite tik su pečių ašmenimis.

Šuniuko poza Pečių tempimas

Pakreipkite dubenį atgal ir ištieskite rankas į priekį, padėkite rankas ant pirštų. Išskleisti pečių į išorę ir stenkitės nuleisti krūtinę kuo žemiau. Atsiremdami į pirštus, įkvėpdami, pakelkite kūną, išskleisdami pečių ašmenis, o tada iškvėpdami vėl nusileiskite žemyn, ištiesdami pečius. Pakartokite tai penkis kartus.

Krūtinės apšilimas ant kelių

Atsistokite ant keturių ir padėkite delnus ant grindų priešais kūną. Kairę ranką perkelkite už dešinės, pasukite kūną į dešinę ir padėkite kairįjį petį ant grindų. Paimkite dešinę ranką už nugaros.

Šioje pozicijoje praleiskite 3–5 įkvėpimus, stengdamiesi labiau išplėsti krūtinę į šoną, tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite tą patį kitoje pusėje.

Plati laikysena

Atsistokite taip, kad kojos būtų dvigubai platesnės nei pečiai, ir nusileiskite į pritūpimą, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios grindims. Ištieskite kelius į šonus, kad jie būtų nukreipti į priešingas sienas. Padermė paspauskite ir pakreipkite dubenį atgal – įsivaizduokite, kad tempiate gaktos kaulą link bambos.

Jei nenorite įsitempti, atsiremkite rankomis į klubus. Jei neprieštaraujate šiek tiek padirbėti, sulenkite rankas prieš krūtinę. Praleiskite 5-6 kvėpavimo ciklus pozoje, bandydami nusileisti žemiau, bet nekeisdami kelių padėties.

Pakrypsta kampine poza

Sėdėkite ant grindų, kuo plačiau ištieskite kojas. Pakreipkite kūną į priekį – šiek tiek, tik tol, kol atsiras diskomfortas. Šioje pozicijoje praleiskite keletą įkvėpimų ir iškvėpimų.

Tada padėkite dešinį delną ant grindų priešais kūną ir pasukite kūną link kairės kojos, nekeisdami klubų padėties. Laikykite šią poziciją tris įkvėpimus ir pakartokite kitoje pusėje.

Grąžinkite kūną į tiesią padėtį. Pakelkite dešinę ranką į viršų ir per šoną pasilenkite į kairę. Pajuskite šoninį tempimą. Neleiskite savo kūnui pasilenkti į priekį, atsiverkite krūtinė. Išlaikykite pozą tris įkvėpimus, lėtai grįžkite į tiesią padėtį ir pakartokite kitoje pusėje.

Keturgalvio raumens tempimas į sieną

Padėkite kilimėlį prie sienos. Galima kelis kartus sukti, kad neskaudėtų. Atsistokite ant vieno kelio nugara į sieną ir uždėkite ant jo blauzdą. Judėkite taip, kad jūsų kulnas liestųsi sėdmenis. Ištieskite ir pajuskite, kaip tempiasi priekinės šlaunies pusės raumenys.

Jei skauda, ​​pasitraukite šiek tiek toliau ir pakreipkite kūną į priekį. Norintys pagilinti tempimą turėtų ištiesinti kūną, o dubenį pakreipti atgal. Išlaikykite pozą 5-6 įkvėpimus, pakeiskite kojas ir pakartokite.

Sėdėdamas traška

Atsisėskite ant kilimėlio ir ištieskite kojas į priekį. Dešinę koją sulenkite ties keliu ir padėkite pėdą šalia kairiojo kelio, išorėje. Dešiniuoju delnu atsiremdami į grindis pasukite kūną į dešinę, kairiąją alkūnę uždėkite už dešinio kelio ir pasukite kūną. Jūsų krūtinė turi būti nukreipta į sieną dešinėje. Praleiskite 5-6 kvėpavimo ciklus pozoje, sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kitoje pusėje.

Komentaruose papasakokite apie savo jausmus užbaigus kompleksą!