Kokios yra įveikos strategijos ir kaip išsirinkti geriausią streso įveikimo strategiją

Kas yra įveikos strategijos

Įveikos strategija yra būdu prisitaikyti prie streso ir ištverti sunkius gyvenimo įvykius, išlaikant teigiamą savęs jausmą ir emocinę pusiausvyrą.

Pirmą kartą ši sąvoka pasirodė amerikiečių psichologo Richardo Lazaruso darbuose. Jis apibrėžta įveikos strategijos kaip kognityvinės ir elgesio pastangos, kurias žmonės imasi susidoroti su padidėjusiais vidiniais ir išoriniais poreikiais sudėtingose ​​situacijose.

Kiekvienas žmogus turi savo įprastų būdų, kaip susidoroti su stresu, rinkinį. Tiesa, ne visi jie vienodai padeda, o kai kurie ilgainiui gali būti net pavojingi.

Pavyzdžiui, jei žmogus yra atleistas iš darbo, jis gali siųsti gyvenimo aprašymus kitoms įmonėms, trumpam atostogauti, kad atsigautų, dažniau bendrauti su artimaisiais, kad gautų emocinę paramą. Arba visą dieną žiūrėti televizijos laidas, apsimesti, kad problemos nėra, ginčytis su draugais, neatsiliepti į skambučius iš gėdos, užkąsti.

Tai visos įveikos strategijos, tačiau nors vienos iš jų tikrai padeda įveikti sunkumus, kitos tik panardina į streso bedugnę.

Kokią strategiją žmogus taiko, priklauso nuo jo asmeninių savybių, patirties ir konkrečių įvykių.

Kokios įveikos strategijos egzistuoja

Šiuo metu paskirstyti daugiau nei 400 strategijų, kurias galite padalinti į kelias kategorijas.

Orientuotas į problemų sprendimą

Į šią kategoriją įeina įveikos strategijos, kurios naudojamos pačiai situacijai pakeisti:

1. Aktyvus susidorojimas - konkretūs veiksmai streso veiksniui įveikti arba jo poveikiui sumažinti.
2. Planavimas - konkretūs pamąstymai, kaip susidoroti su stresu, apgalvoti žingsniai, kaip įveikti problemą.
3. Konkuruojančios veiklos slopinimas, susirūpinimas problema - Atsisakymas kitos veiklos stresinei situacijai išspręsti.
4. Poilsis - laukia tinkamos progos veikti.
5. Ieškau socialinės paramos - pavyzdžiui, patarimai, finansinė pagalba ar naudinga informacija.

Susikoncentravęs į emocijų reguliavimą

Šios įveikos strategijos padeda susidoroti su emocinėmis problemomis:

1. Socialinės paramos emocijoms radimas Kreipkitės į artimuosius dėl moralinės paramos.
2. Teigiamas perkainojimas - gebėjimas paversti situaciją taip, kad įtemptus įvykius būtų galima interpretuoti kaip naudingus. Pavyzdžiui, žr skyrybos kaip galimybę sutikti savo meilę.
3. Radikalus priėmimas - gebėjimas atpažinti stresinės situacijos tikrovę, neužsidaryti nuo jos ir neapgaudinėti savęs.
4. Atsitraukimas ir vengimas - Atsisakymas patikėti, kad stresą keliantis įvykis įvyko, ir bandymas gyventi taip, lyg jo nebūtų.
5. savikontrolė - bandymas sekti ir suvaldyti savo emocijas reaguojant į stresą.
6. Kreipimasis į religiją - bandymas rasti paguodą religinėse praktikose.
7. Humoras - bandymas susidoroti su neigiamomis emocijomis per juoką.

Neadaptyvios strategijos

Taip pat yra keletas populiarių įveikos strategijų, kurios gali neturėti geriausio poveikio žmogaus gyvenimui:

1. Neigiamo išliejimas - bandymas sutelkti dėmesį į išgyvenimus ir išreikšti neigiamas emocijas.
2. Nepakankamas įsitraukimas į veiklą - nenoras susidoroti su streso veiksniu, net jei tai lems atsisakymą pasiekti tikslą.
3. Trūksta įsitraukimo į mintis - bet koks veiksmas, skirtas atitraukti dėmesį nuo stresą sukeliančio veiksnio. Dažniausi iš jų – vaizdo įrašų žiūrėjimas, sapnavimas, miegas.
4. Cheminių medžiagų naudojimas - alkoholio ar nelegalių narkotikų vartojimas emocinei būklei pagerinti.
5. socialinė priežiūra - atsiribojimas nuo kitų žmonių.

Tokios strategijos trukdo išspręsti problemą, sumažinti savigarbą ir sukelti kančias.

Kaip pasirinkti geriausią streso įveikos strategiją

Nėra universalių įveikos strategijų, kurios tiktų kiekvienam žmogui ir praverstų kiekvienoje situacijoje. Norint pasirinkti geriausią metodą, svarbu atsižvelgti į keletą veiksnių.

Sutelkite dėmesį į asmenybės bruožus

Svarbu, kad strategija būtų ne tik adaptyvi, bet ir tinkama jums.

Viename tyrime patikrinta, kaip asmenybės bruožai pagal modelį “didysis penketukas» turės įtakos įveikos strategijų pasirinkimui. Paaiškėjo, kad ekstravertai ir aukštus sąžiningumo balus turintys žmonės yra sąžiningi, Kompetentingas ir disciplinuotas – dažnai mieliau renkasi aktyviai spręsti problemas ir taikyti pozityvą perkainojimas.

Tačiau dalyviai, turintys didelį neurotiškumo lygį – neramūs, drovūs ir linkę į negatyvumą – imasi į emocijas orientuotų ir paramos ieškančių strategijų.

Renkantis kovos su stresu būdus, svarbu įvertinti, kaip jie jums tinka. Pavyzdžiui, vienam asmeniui gali būti naudinga savikontrolės strategija, padedanti nusiraminti ir imtis veiksmų, o kitam – tik padidinta nerimas ir nervų suirimas.

Atsižvelgti į situacijos ypatumus ir keisti strategijas

Kadangi gyvenimo situacijos yra skirtingos, tos pačios produktyvios strategijos gali būti daugiau ar mažiau naudingos. Todėl svarbu ne tik pasirinkti adaptacinius metodus, bet ir sukurti lankstų požiūrį į jų taikymą.

Viename tyrime atradokad kai žmonės nevaldo streso šaltinio, pavyzdžiui, epidemijos metu, adaptyvi emocinė įveika padeda geriau nei problemų sprendimo strategijos.

Tinkamo strategijų pasirinkimo svarba patvirtinama ir moksliniuose tyrimuose. Pavyzdžiui, viename eksperimente žmonės, kurie lanksčiai pasirenka susidoroti turėjo psichikos sveikatos pranašumai prieš tuos, kurie tiesiog išmoko prisitaikymo būdų. Pirmuoju atveju būklė iškart pagerėjo depresija ir rezultatai išliko keturis mėnesius po eksperimento užbaigimo.

Tas pats atrado kitame tyrime, atsisakius neveikiančių įveikos strategijų ir pasirinkus tinkamiausius metodus, efektyviai sumažėjo streso simptomai ir padėjo sergant depresija.

Kaip pakeisti savo įveikos strategijas

Pirmas dalykas, kurį reikia padaryti, yra išsiaiškinti, kokias įveikos strategijas šiuo metu naudojate. Kadangi atsakas į stresą dažniausiai yra automatinis, turėsite būti kiek įmanoma atidesni, kad pastebėtumėte savo įpročius.

Julija Kaminskaja pataria pirmiausia išanalizuoti keletą stresinių situacijų ir užsirašyti tuos veiksmus, kuriuos laikote neveiksmingais.

Pavyzdžiui, tai gali būti vengimo strategijos: valgyti, gerti, fantazuoti. Arba per didelės kompensacijos įveikimas: perdėtas perfekcionizmas, provokuojantis elgesys.

Pavyzdžiui, yra daug psichologinių klausimynų, skirtų įveikos strategijoms nustatyti Lozoriaus testas, sudarytas 1985 m. ar vėliau įveikos elgesio testas stresinėse situacijose.

Šios priemonės gali suteikti apytikslį supratimą apie streso valdymo metodus, bet ne pasikliaukite jais, nes rezultatai yra gana bendri ir gali nesutapti realybe.

Užsirašius įveikos strategijas, verta įvertinti trumpalaikį ir ilgalaikį jų poveikį.

Kiekvienas žmogus turi išteklių susidoroti su stresu. Išanalizuokite savo stipriąsias puses ir pasirinkite efektyvius metodus, kurie sukels teigiamų pasekmių.

Taip pat labai veiksminga priemonė įveikos strategijoms keisti yra sąmoningumo ugdymas. Tai gebėjimas pastebėti savo būseną, įskaitant mintis, emocijas ir jų kūno apraiškas.

Pavyzdžiui, vieno eksperimento metu 14 dienų sąmoningumo meditacija padėjo mokiniams ugdyti lankstumą renkantis įveikimo būdus. Atlikdami šias praktikas, jie išmoko suprasti, kas geriausiai tinka konkrečioje stresinėje situacijoje.

Bandyti meditacijos praktika - tai padės geriau suprasti savo įveikos strategijas ir pakeisti jas į labiau prisitaikančias.