Siurbimas: kompleksas su vienu hanteliu staigiam kojų ir kūno apkrovimui
įvairenybės / / April 03, 2023
Šiam kompleksui jums reikės vieno hantelio su apvaliais blynais. Sviedinys turi lengvai riedėti ant grindų. Taip pat pravers laikmatis ir neslystantis mankštos kilimėlis.
Kaip atlikti treniruotę
Jei šis kompleksas yra pirmas dalykas, kurį darote treniruotėse, geriau pirmiausia apšilti. Atlikite sąnarių gimnastiką: pasukite galūnes, pakreipkite ir pasukite kūną.
Tada atlikite 10-12 pritūpimų ir šuolių „kojos kartu – kojos atskirai“, „alpinisto“ pratimas ir galite pereiti prie komplekso.
Jį sudaro trys pratimai:
- Klūpojimas ir šokinėjimas.
- „Varlė“ ir pirmyn.
- Kelio pritraukimas prie krūtinės, pabrėžiant gulint.
Atlikite pirmąjį judesį 30 sekundžių, tada pailsėkite kitas 15 sekundžių ir pereikite prie antrojo. Taigi užpildykite vieną ratą. Tai užtruks dvi minutes ir 15 sekundžių.
Tada pailsėkite 45 sekundes ir pradėkite iš naujo, bet šį kartą atlikite paskutinius du pratimus kitoje pusėje.
Užpildykite šešis apskritimus. Visa treniruotė užtruks 18 minučių, tačiau per šį laiką turėsite laiko tinkamai apkrauti klubus, rankas ir ypač kūno raumenis. O dėl didelio pulso – sudeginkite daugiau kalorijų.
Kaip atlikti pratimus
Atsiklaupęs ir iššokęs
Uždėkite hantelį ant blyno, atsiklaupkite priešais ją. Po vieną atsukite kojas atgal, pritūpdami. Paimk hantelį ir pašok aukštyn. Tada vėl nusileiskite į pritūpimą, padėkite sviedinį ant grindų ir grįžkite ant kelių. Pratimą kartokite nuo pat pradžių.
„Varlė“ ir lėkti į priekį
Atsistokite keturiomis viena ranka ant hantelių, pakelkite kelius nuo grindų – tai pradinė padėtis.
Ištiesindami rankas, stumkite dubenį atgal. Tada pasukite į priekį ir pakelkite ranką su sviediniu ir priešinga koja. Atsiremdami į grindis delnu ir antrąja koja ištieskite laisvą koją į priekį, o tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.
Per pirmąjį intervalą atlikite šį pratimą dešine ranka ant hantelių, o kitame raunde - kaire. Keiskite juos laikui bėgant.
Kelio pritraukimas prie krūtinės lentoje
Atsistokite pabrėžtai gulėdami, vieną ranką uždėkite ant hantelio ir pakelkite priešingą koją. Jei jaučiatės nesaugiai, galite palikti koją ant grindų.
Duokite ranką su hanteliais į priekį, ridendami sviedinį ant grindų. Judėkite taip, kad jaustumėtės patogiai ir kad galėtumėte atitraukti ranką atgal be pečių skausmo. Tada sulenkite pakeltą koją prie kelio ir pritraukite prie hantelio.
Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite. Viso pratimo metu įsitikinkite mažas nugaros nenukrito. Įtempkite abs ir sėdmenis.
Pasidalinkite savo treniruočių patirtimi. Ar pavyko atlikti visus pratimus?
Taip pat skaitykite🧐
- Siurbimas: 5 pratimai su hanteliais gražiems klubams
- Pumpingas: super kompleksas su hanteliais, kurie padės numesti svorio
- Pumpingas: treniruotės su hanteliais liekniems klubams ir apvaliems sėdmenims