„Baterijos išsikrauna tris kartus greičiau“: kaip neišdegti netikrumo sąlygomis
įvairenybės / / April 02, 2023
Psichologo patarimai ir pratimai išmokys nesilenkti po besikeičiančiu pasauliu ir pasirūpinti savimi.
Knygą „Gyvenimas be perdegimo“ parašė psichologas ir medicinos mokslų kandidatas Leonidas Krolis. Jame jis pasiūlė savo metodą, kaip išeiti iš perdegimo darbe ir gyvenime. Leidyklos „Alpina“ leidimu publikuojame ištrauką iš šeštojo skyriaus – apie tai, kaip neprarasti savęs, kai viskas aplinkui sparčiai keičiasi.
Turbulencijos metas, „juodosios gulbės“, stiprus netikrumas kelia baimę. Tariama pasaulio netvarka pakeičia dėmesio koncentraciją, mažina koncentraciją, verčia „prilipti“ prie naujienų ir gaunamų duomenų, kurie gali turėti destruktyvų poveikį. Išorinis netikrumas rezonuoja su mūsų viduje esančiu netikrumu, kuris taikos metu kartais gali būti nepastebėtas arba užliūliuotas kitais būdais.
Kaip gyventi ir neperdegti neramioje netapiant jos vergu, kaip išlaikyti jausmus, dėmesį ir gebėjimą greitai priimti teisingumą sprendimus? Šiame skyriuje pasidalinsiu su jumis būdais, kaip valdyti perdegimą nuolatinio pervargimo ir sutrikimo situacijoje. Mūsų užduotis – pabusti iš šurmulio į ramybę ir ramybę. Tai būtina tiek siekiant savo efektyvumo, tiek siekiant padėti kitiems.
Kodėl mes labiau perdegame esant dideliam neapibrėžtumui?
Kai įvykiai greitai keičiasi, atrodo, kad jie tave valdo, svaido pirmyn ir atgal. Tu tik prisitaikysi, tik atrodys, kad radai šabloną ir pritaikytas, nes situacija vėl iš esmės keičiasi. Adaptacija neapibrėžtumui yra panaši į nuolatinę geografinę vietą greito judėjimo metu, kai įrenginys nuolat eikvoja energiją inkaro taško paieškai.
Žmogus, atsidūręs tokioje situacijoje, kurią jis įvardija kaip pavojingą, taip pat daug išleidžia daugiau energijos vėl ir vėl orientuotis tame, kas vyksta... ir vėl orientuotis... ir vėl.
Dėl to greitai išsenka: baterijos išsikrauna tris kartus greičiau, nes jos išnaudojamos bandant pagauti tvarką, šabloną ir sukurti prisitaikymo būdą.
Kartais, reaguojant į išorinį nenuspėjamumą, patariama padidinti vidinės rutinos standumą. Tokį elgesį iliustruoja, pavyzdžiui, sandariai uždaryto riešuto kevalo modelis, aplink kurį siautėja vandenynas. Elementas svaido veržlę aukštyn ir žemyn bangomis, atsitrenkia į akmenis, tačiau jo turinys išlieka saugus ir sveikas.
Deja, šis modelis netinkamai apibūdina tai, kas vyksta su mumis. Pirma, riešutui nesvarbu, kur jis nukeliauja, bet mums – ne. Antra, riešutmedžio modelyje yra aiški riba tarp išorinės ir vidinės aplinkos. Pats riešutas, pats vandenynas. Ir kiekvienoje žmogaus sistemoje (šeimoje, versle, darbe, kūrybingas procesas) svarbiausias dalykas vyksta ties riba tarp vidaus ir išorės. Mūsų vidus yra išorinio dalis. Greičiau jį galima palyginti su medžiu audros metu. Jei medis per kietas, nelinksta po vėjo, anksčiau ar vėliau neatlaikys streso ir nulūš.
Štai kodėl nepadeda tiesiog padidinti tvarką viduje, reaguojant į išorės nenuspėjamumą: nes nėra gryno „vidaus“ ir grynos „išorės“. Neįmanoma išlikti nuoširdžiai ramiam, kai tirpsta finansai, žmonės mestirizikos didėja. Galite bandyti dirbtinai suvaržyti jausmus, sukąsti dantis, eskaluoti įtampą, bet apie tai jau kalbėjome. Taigi jūs negalite susidoroti su perdegimu, bet, priešingai, jį išprovokuosite. Na, o tiesioginiai bandymai supaprastinti „ką galima supaprastinti“ nepadeda, nes, kaip taisyklė, jie įmanomi tik žemiausiame lygyje. Sutvarkyti popierius į aplankus, žinoma, naudingas dalykas, bet taip susitvarkyti ir išgyventi nepavyks.
Tiesa ta, kad geležinės formalios tvarkos situacijoje gali būti daug netikrumo. Yra istorija apie tai, kaip net paskutinėmis gyvavimo dienomis fašistų reichas bet kokie bandymai išduoti ar pabėgti buvo nedelsiant nustatyti ir griežtai nubausti. Tuo pačiu metu tiek fronte, tiek valdymo reikaluose ilgą laiką viešpatavo visiškas kolapsas. Lygiai taip pat asmeniniame gyvenime žmogus gali laikytis rutinos ir režimo, bet jausti stipriausią sumaištį ir dar labiau perdegti nuo šio prieštaravimo.
Ką reikia keisti, kad neperdegtumėte nežinioje
Kaip sakiau aukščiau, neapibrėžtumo žmogaus būsena yra nuolatinis įrišimo, geografinės vietos ieškojimas. Tuo pačiu metu jie turi nuolatinį foninį aliarmą. Kūno, emocinio ir pažinimo lygmeniu tai veda į užšalimo ir per didelio susijaudinimo derinį:
- paleisti įkyrios mintys ir jausmai ratu;
- visiško atsipalaidavimo negalėjimas, raumenų įtampos kaupimasis, „surištas mazge“, „surinktas į kamuoliuką“;
- nuolatinis mobilizacijos režimas, parengtis, „pradžioje“ – be ryškaus sulaikymo;
- tuštybė, mirgėjimas, nesugebėjimas užbaigti minties, jausmo, veiksmo.
Šis bendras modelis, kuris veikia kūną, emocijas, mintis ir elgesį, sukelia didžiulį energijos švaistymą ir greitą perdegimas.
Nerimas verčia per daug susijaudinti ir suvaržyti viduje.
Įkaistame ir negalime atidaryti dangčio, kad išsiskirtų garai.
Tai pražūtingas derinys, dėl kurio perdegsite trigubai greičiau.
Neapibrėžtumas tęsiasi nenuspėjamai ilgai, todėl greitai jo „nugalėti ir pereiti prie tvarkos“ neįmanoma. Mūsų tikslas yra pašalinti standumo ir per didelio susijaudinimo derinį ir atkurti lankstumą sau ir savo jausmams. Tik tada galime susigrąžinti gebėjimą tausoti išteklius, išsikelti savo tikslus, išlikti aktyvūs ir gyvi.
Vietoj sustingimo ir per didelio susijaudinimo – galimybė atsipalaiduoti ir būti aktyviam savarankiškai.
Jei norime išvengti perdegimo, mums reikia, kad išorinis pasaulis mums nieko neprimestų:
- jokių skubotų sprendimų, jokio sustingimo ir amžino vilkinimo;
- jokių konfliktų ir išsiskyrimų, jokio kabinėjimosi prie nereikalingų santykių ar darbo;
- jokio pasimetimo jausmo, noro greitai nusileisti bet kuriame, nesvarbu kuriame krante;
- ne netikras optimizmas („viskas bus geriau!“), nesitiki apokalipsės.
Taigi, turime dvi „apsaugos nuo perdegimo“ užduotis:
- Nustokite švaistyti energiją gindamiesi nuo netikrumo ir bandydami jį kontroliuoti. Nustokite bijoti išorinės audros, pripraskite prie jos, įeikite į ritmą su ja, pulsuokite ir mirgėkite, pripraskite „gyventi be gravitacijos“.
- Išmokite parodyti savo veiklą neapibrėžtumo rėmuose: užsibrėžkite tikslus, nustatykite judėjimo kryptį, judėkite į priekį, užtikrindami saugumą.
Pradėkime nuo pirmojo įvarčio. Pateiksiu užduočių ir pratimų seką, padėsiančią sėkmingai prisitaikyti prie gyvenimo neapibrėžtumo. Šiuos pratimus sukūriau savo klientams, todėl juos aprašysiu kartu su problema, į kurią jie „atsako“. Šis kontekstas leis jums suprasti, kiek jums tinka šis pratimas prisitaikant prie neapibrėžtumo.
Kaip įsijausti į netikrumą ir atgauti iš jos energiją
Valentina skundžiasi, kad „Ką tik atsikėliau ryte - praėjo valanda, ir jau pavargęs». Kartu darome prielaidas, ką tiksliai Valya veikia šią valandą arba kas su ja vyksta. Pasirodo, per šią valandą Valja tarsi sudaro savo „rytinį panikos laikraštį“, semdamas siaubingos naujienos iš pasaulinės ar vietinės darbotvarkės (tas ir tas nutiko pasaulyje, su manimi, su mano pažįstami). Valya jaučia, kad visą jos vidinę erdvę (jausmus, mintis) užima krūvos netikrumo, kurį ji nespėjo mąstyti ir jausti, o iš viršaus krenta vis naujos bėdos, todėl ji nieko negali padaryti kontrolė. Tai sukuria jausmą, kad „nuleidžia rankos“ ir „nėra jėgų“.
APIE doomscrolling (doomscrolling – nuolatinė blogų naujienų paieška internete) Norėčiau pasakyti keletą žodžių atskirai. Šis įprotis gali tapti atidėliojimo būdu, kuris ne tik trukdo dirbti, bet ir padeda perdegti. Daugelis skaito naujienas beveik nuolat, su nerimu laukdami (visai nesvarbu, ką). Bandymai save drausminti dažniausiai nepadeda: žmogus kurį laiką susilaiko nuo minčių slinkimo, bet paskui vėl į tai pasineria. Tai būdingas bet kokios priklausomybės elgesys.
Doomscrolling nusveria visus pomėgius ir pomėgius, be to, kasdienybės rutiną.
Performatuoja dėmesį (sutrumpina, sumažina koncentraciją). Doomscrolling užliūliuoja. Kad ir kaip atrodytų keista ir kaip šventvagiška, informacija apie agresiją, smurtą ir panašius dalykus užhipnotizuoja, pasineria į stuporą ir impotencijaįveda į nerimą keliantį transą. Mažos dopamino dozės iš nerimą keliančių naujienų tiesiogine prasme pakeičia neurocheminę pusiausvyrą – ir ilgam. Kaip bebūtų keista, smegenys pripranta gauti iškreiptą malonumą iš nerimo, baimės, impotencijos ir apskritai kančios. Jis vėl prisiderina prie šių emocinės mitybos šaltinių, o kiti, sveikesni jo nebetenkina. Pražūtis chaose taip pat skiriasi nuo sveiko noro būti gerai informuotam, kaip sausainiai nuo kavos nuo begalinio pyragų vartojimo.
Galbūt netikrumas primeta jums, kaip Vale, savo darbotvarkę, atima jūsų jėgas. Siūlau „panikos laikraštį“ pakeisti konstruktyvesnėmis naujienomis ir nustoti atiduoti savo energiją nežinomybei. Štai ką galite padaryti.
1. Stebėkite savo nerimo įpročius. Kada tave tai užvaldo: ryte, prieš miegą, per rytinę kavą? Kas yra įėjimo vartai: žinios, telefonas, bendravimas su tam tikrais žmonėmis, darbas, išėjimas, tavo pačios mintys?
2. Nustatykite savo pasirinktą darbo laiką, kad galėtumėte galvoti apie netikrumą ir nerimą. Tai turi būti aiškiai apibrėžta valanda arba minutė. Likusį laiką vadovaukitės toliau pateiktomis instrukcijomis.
3. Nerimas - tai yra sandarumas ir depresija, fiksacija, standumas. Taigi mums reikia vidinio aktyvumo ir mobilumo. Tai geriau nei neigimas ir nežinojimas, taip pat susijaudinimas ir susijaudinimas. Todėl, pagavę save, kad ne darbo valandomis jus užvaldo nerimas, sakote sau: dėmesio, sustabdykite! Ir išimkite paruoštą cheat lapą. Jį sudaro 4-5 paprasti veiksmai, būtinai fiziniai, su nedidelėmis pauzėmis tarp jų. Pavyzdžiui:
- ištieskite pečius, tarsi sparnus (tolinkite nuo vėžlio kiauto);
- kelis kartus giliai įkvėpkite;
- pakeisti laikyseną;
- pasakyti sau „uff“ ar dar ką nors nereikšmingo;
- sutelkti dėmesį į apie tai, kas vyksta už lango.
Visa tai trunka apie pusantros minutės. Kad nepradėtų minties kramtomosios gumos, kuriai reikia naujų informacijos dalių, reikia nukreipti dėmesį į kūną. Pasmerkimo ar vidinio murmėjimo metu mums tereikia galvos. O mes gyvename visu organizmu. Iš pradžių tokių pauzių, „pertraukėjų“ (net jei šis murmėjimas beveik paslėptas nuo vidinės akies) reikės daug. Kai išmokai vairuoti automobilį, koordinacijos įgūdžiai taip pat atsirado ne iš karto.
4. Jums reikia reguliarių pauzių, kurių metu palaužtumėte nusistovėjusią protinę veiklą – inerciją, persmelktą nerimo. Reikia kontakto su gamta, neformalaus pokalbio, atsijungimo nuo ekranų. Reguliariai suplanuokite šiuos gedimus. Galite - 30 sekundžių 30 kartų per dieną arba ką tik norite.
Koks šiandien oras? Ko dabar norėtum, išskyrus gėrio pergalę prieš blogį? Dabar, dėl savęs?
Jei priprasite prie tokių pauzių, jūsų smegenys „įsipareigs paleisti iš naujo“, taps aiškesni ir gaivesni sprendimams priimti. Tikriausiai po to taps galimi ir kiti pertraukimo būdai: trys skaitymo minutės (net jei dėmesys šokteli), prisiminimai. Mobilizuojame savo valios ir proto galimybes, darome jas labiau valdomas.
5. Kai jūsų protas nustoja šokinėti į nerimą keliantį šurmulio ir sustingimo kanalą, galite dozuoti naujienas ir patirtį, etiką ir empatiją, stresą ir humorą, vaizduotę ir svarstymą. Sugebėsite atskirti vienas nuo kito, gebėsite užjausti ir būti kritiški.
6. Ką daryti su netikrumu jos darbo valandomis? Kai kurie bando išspręsti problemą radikaliai: tiesiog nustokite skaityti naujienas. Tai nėra teisinga. Vengti neigiamos patirties (susitikimas su naujienomis apie žmonių mirtis, jo baimę ir liūdesį), žmogus pradeda galvoti, kad jis visiškai nepajėgia atlaikyti sunkių emocijų. Be to, chaoso šaltinis – ne tik naujienos, bet ir aplinkinis gyvenimas, nuo kurio niekur nepasislėpsi. Mes nenorime tapti stručiais, ar ne? Geriau likti informuotam, bet tuo pačiu kontroliuoti bendravimo su baisiais procesą.
Norėdami tai padaryti, patariu išleisti savo „jausmų laikraštį“. Kai bendraujate su neapibrėžtumo veiksniais (savo mintimis, dabartiniais įvykiais ar naujienomis iš interneto), turėkite rašiklį ir bloknotą. Retkarčiais trumpai užsirašyti jame frazė apie tai, ką matėte ar girdėjote. Būtinai išsakykite savo asmeninį požiūrį į tai, kas vyksta! Pasistenkite pastebėti ir pajusti savo baimę, nerimą, susijaudinimą, sielvartą, džiaugsmą. Geriau verkti, kai pamatai ar prisimeni ką nors baisaus, arba labai išsigąsti galvodamas apie baisius scenarijus, nei sėdėti apsvaigęs bandant susitvarkyti su savo nerimu.
Kovodami su netikrumu, nepamirškite apie save. Judėti, atsistoti, atsipalaiduoti, kvėpuoti. Įsipilkite arbatos.
Turėkite užrašų knygelę ir dar kartą perskaitykite ankstesnį puslapį prieš kitą naujieną. Tai padės išgyventi jausmus tvarkingai, jų neišvarant ir „neužmetant kitų ant ankstesnių“, kaip darė Valya.
Tu nežinai, kas bus rytoj. Bet jūs tiksliai žinote, ką patyrėte.
Tu prisijaukini vidinę paniką – ir išorinis netikrumas nepajėgia atimti tavo gyvybės ir jausmų.
7. Praktikuokite perjungimą. Savo klientams siūlau lavinti persijungimą tarp skirtingų būsenų: pasyvumo ir susijaudinimo, susikaupimo ir išsiblaškymo. Visa tai daroma siekiant to paties tikslo: turėti savo vidinį kraštovaizdį, nepasiduoti netikrumui, nesušalti priešais jį.
Perjungimo treniruotė padeda iš naujo susieti žodį, vaizdą, jausmą ir patirtį. Kai tiksliai žinai, ką:
- prieš minutę jie sėdėjo atsipalaidavę, o dabar atsistojo ir išsitiesė;
- ryte penkiolika minučių gedėjai ir gedėjai neišnaudotų galimybių, o vidurdienį planuoji konkrečius žingsnius-žingsnius, kaip išeiti iš situacijos;
- praleido septynias minutes žiūrėdamas naujienas ir neketina joms skirti daugiau laiko;
- prieš kavą suteikite sau galimybę aktyviai nusivilti, kavos metu iš nevilties pereinate prie voverių stebėjimo parke, o po kavos - į adresatų sąrašą santrauka potencialūs darbdaviai, esate teisingame kelyje.
Jūs nesutramdote pavojaus, tai neįmanoma. Bet jūs galite užrišti savo nerimą ant ilgo pavadėlio. Nerimas teigia, kad visiškai užvaldo tavo sąmonę, sugriauna visas ribas: […] Aš dirbu, bet pats psichiškai nerimauju, kad darbas dar negreitai, džiaugiuosi akimis, slepia neviltį, bet nesuteikiu galimybės apraudoti nuostolių (juk turiu dirbti, išeiti ir „ne atklijuoti"). Viskas yra krūvoje ir niekas niekada nebaigta, visą laiką kažkas nesusiformavusio, sutrikusio ir skubančio – štai kas yra nerimas netikrumo situacijoje.
Mano siūlomi pratimai suteikia jums kontrolės ir galiausiai padeda išlikti gyvam ir jaustis, nepapulti į stuporą, labiau stebėti netikrumą sąmoningaikurį laiką likti nuošalyje nuo jos.
Judėjimas netikrume
Dabar pereikime prie antrosios problemos: aktyvių sprendimų.
Jei padarėte pažangą lankstumo ir prisitaikymo link, jau pradėjote spręsti šį iššūkį. Jūs sukūrėte tinkamą dirvą geriems sprendimams priimti patys, o ne jūsų nerimas.
Bet ką daryti toliau? Horizontas rūke. Arba rezultatai bus, arba ne. Kur kraustytis, ką sugalvoti, pagal kokius kriterijus rinktis? Net jei naudositės sveiku protu ir pasikliaukite intuicija, tokiomis sąlygomis labai sunku eksploatuoti. O gyvenimas reikalauja veiklos, kartais reikia greitai judėti. Nuolat klysti, kaltini save, prarandi vidinę pusiausvyrą.
Problema ta, kad išoriniai sprendimo kriterijai neveikia. Mes nieko negalime numatyti. Daugelis žmonių sustoja ir daro taip, kaip jiems liepia įprasti jausmai. Pavyzdžiui:
- sustingęs beviltiškumo, pasislėpęs už racionalių motyvų: „Šiaip nieko nežinomas, palaukime." Nors jie visai nelaukia, o tiesiog sustingo sumišę, galbūt prarasdami laiką;
- skubėti ir nerimauti, aiškinant tai taip: „Reikia kažką daryti!“;
- atsitiktinai priimkite svarbius sprendimus: „Rytoj bus per vėlu!
Savo veiksmus galime paaiškinti kaip norime racionaliai, tačiau iš tikrųjų strategijos pasirinkimą chaose daugiausia lemia mūsų charakteris ir nuotaika. Ramūs visada tiki, kad dar yra laiko, neramūs – kad turi paskubėti. Kai esame liūdni ir nerimauti, matome tik bedugnę, kai esame kupini energijos ir kovos entuziazmo – esame tikri, kad tai verta kovoti ir laimėti. Bet kuris požiūris gali būti neteisingas arba teisingas, ir nėra jokio būdo žinoti ateitį, kol ji neįvyksta. Tai yra neapibrėžtumo esmė: įvykių negalima numatyti.
- Skubiai nusipirkome valiutą, o kitą dieną ji vėl padvigubėjo. Skubiai nusipirko valiutos, o po keturių mėnesių paaiškėjo, kad pirko už maksimalią kainą.
- Jie skubiai susikrovė daiktus, išmetė visa kita ir išskubėjo per sieną. Kitą dieną niekas negalėjo išvykti iš miesto. Skubiai supakuotas, visa kita buvo apleista ir išskubėta per sieną. Po kurio laiko paaiškėjo, kad galima susikrauti daiktus kur kas patogiau arba išvis neišvykti.
Pažįstama?
Nereikia imtis klaidingų veiksmų. Tačiau priimdami sprendimus galite pakoreguoti savo charakterį, būsenas, jausmus, kuriuos žinote.
1. Klausimai apie adaptaciją. Ar aš jaučiuosi paralyžiuotas ar paralyžiuotas ir daužosiu tuo pačiu metu? Ar galiu atsipalaiduoti ir išmesti iš galvos „panikos dienotvarkę“? Kiek stiprus yra nerimas? Ar mano galvoje yra tik katastrofiški scenarijai, ar aš leidžiu galimybę kitiems?
Atsakymai į šiuos klausimus parodo, kas dabar priima sprendimą: jūs ar jūsų nerimas. Jei vis dar nerimaujate, pasistenkite bent šiek tiek su juo susitaikyti (kaip tiksliai – sakiau aukščiau). Vidinio chaoso padiktuoti sprendimai gali pasirodyti teisingi, tačiau didelė tikimybė, kad tai bus rimta klaidųkad vėliau gailėsitės. Visgi, geriau priimti sprendimus patiems, remiantis savo vertybėmis, protu ir jausmais, o ne šokti pagal situacinio didelio nerimo dūdelę.
2. Klausimai apie asmeninius sprendimų priėmimo įpročius. Kaip aš dažniausiai priimu sprendimus? Tai, kaip aš dabar jaučiuosi, yra tarsi akimirka mano gyvenime praeitis? Kai praeitą kartą pasielgiau panašiai, ar vėliau gailėjausi savo pasirinkimo ar pagyriau save už parodytą santūrumą (greitumą, įžvalgumą, gudrumą, kilnumą...)?
Atsakymai į šiuos klausimus parodo, kiek jūsų sprendimas dabar panašus į tuos, kuriuos paprastai priimate. Kitaip tariant, kiek jūsų sprendimas yra įprasta klaida, o kiek – intuicija.
Tikriausiai turite daugybę pavyzdžių, kaip žaibiškai apsisprendėte ir tada dažniausiai paaiškėdavo, kad tai buvo teisinga ar bent jau neblogai. Taigi ir šį kartą, jei jau turite greitų veiksmų planą, galite pasitikėti savo intuicija.
Arba atvirkščiai: prisimenate atvejus, kai skubėdami padarėte rimtų klaidų, tačiau turite pavyzdžių, kai šaltai laukėte ir tinkamu laiku padarėte teisingą dalyką. Tai reiškia, kad šį kartą verčiau susilaikykite nuo skubotų sprendimų: galbūt juos jums padiktuoja ne intuicija, o nerimas.
3. Klausimai apie vertybes ir prioritetus. Kas tau svarbiausia šioje situacijoje? Ką tu turi prioritetus, orientyrai? ko labiausiai bijai? Ko norėtum tikėtis? Ką reikia saugoti ir saugoti? Ką esi pasiruošęs paaukoti?
Atsakymai į šiuos klausimus suteikia jums vienintelius tvirtus ir patikimus kriterijus priimant sprendimus chaose. Tai tarsi krikščionių tikėjimas, galingos tvirtovės, galinčios atlaikyti bet kokį priešą, įvaizdis. Tačiau žmogaus prigimtis tokia, kad vertybės pradeda veikti mumyse tik tada, kai pavyksta prisitaikyti chaose. Niekada nebūna atvirkščiai. Neįmanoma aktualizuoti vertybių, kai viduje siautėja nerimas ir/arba kai esi surakintas rankomis ir kojomis. Pirmiausia lankstumas, tada įprastų klaidų radimas vertybes.
4. Klausimai apie išorines sprendimų priėmimo aplinkybes. Kiek tu turi laiko? Kokie jūsų ištekliai? Kokias klaidas galite sau leisti, o kokių ne? Kaip planuosite savo veiklą? Kas gali jums padėti? Ar artimiausiu metu kyla kokių nors konkrečių grėsmių?
Tik dabar, išstudijavęs visus vidinius sprendimų priėmimo kriterijus, gali pradėti svarstyti išorines aplinkybes ir stebėti tą pasaulio „kampą“, kuris tau asmeniškai rūpi.
Racionali sprendimo priėmimo dalis yra tokia pat būtina, kaip ir intuityvioji dalis, ypač jei turite laiko; juk net ir esant didžiausiam neapibrėžtumui visada galima rasti informacijos analizei, kuri padės pamatyti daugiau.
Tačiau reikia analizuoti tik specifiką, o ne apibendrinimus, kuriuos nerimas slegia.
Užduodami sau visus keturis klausimus, jūs gaunate tam tikrą pagrindą priimti sprendimus chaose. Žinoma, vis tiek galite patirti nesėkmę, nes rizika nepasiekti savo tikslų neramumo situacijoje yra labai didelė. Bet bent jau dabar žinote daugiau apie tai, ką dar galima nustatyti, ir padidinote sėkmės tikimybę.
Išreikškite prisitaikymo prie neapibrėžtumo metodus
Kartais sprendimus turime priimti labai greitai. Nebūtinai didelių: mažus, kartais, priimti nelengviau, bet ir nuo jų kažkas priklauso. Aukščiau jau pažymėjome, kad bandymai supaprastinti gyvenimą netikrumo sąlygomis retai kada iš tikrųjų padeda. Daug daugiau gali duoti „tvarkos ir chaoso“ praktika, kurią rekomenduoju savo klientams. Ši praktika greitai sumažina nerimą per trumpą laiką ir taip pat padeda prisitaikyti prie netikrumo.
1. Skirkite 5-10 minučių tris kartus per dieną. Raskite šiek tiek laiko (po pusryčių, prieš pradėdami važiuoti, jei vairuojate, išgerkite puodelį kavos...). Atpalaiduokite raumenis, užmerkite akis, nusiraminkite kvėpavimas. Dabar įsivaizduokite vieną iš šių vizualizacijų:
- skaidrią arbatos stiklinę, kurioje šnekučiuodavosi su šaukšteliu (arbatos lapeliai sūkuriu pakyla iš apačios ir pradeda pamažu sėstis);
- žuvėdrų pulkas virš jūros;
- snaigės pūgoje tamsiame danguje.
Taip pat galite naudoti savo vaizdą (bent Brauno dalelių judėjimą, jei galite tai įsivaizduoti).
Taigi, prieš jus yra erdvė, kurioje spiečiasi, mirga, susiduria ir salto smulkūs elementai. Dabar pereikite prie kito žingsnio. Leiskite jiems sukurti modelį patiems. Kas tai: didelė snaigė, ratas, bangos, žmogaus veidas? Pabandykite mintyse maišyti „molekules“ rankomis ir jas išdėlioti, tarsi kurdami smėlio paveikslus. Pakaitinis nerimas ir raminantis vaizdai. Matyti? Jūs patys juos valdote. Kurkite juos tol, kol jūsų dėmesys pavargs.
2. Šį pratimą galite papildyti kurdami materialias nuotraukas. Tam naudojamas padėklas, ant kurio užpilama stiklinė bet kokių javų ar smėlio. Nebūtina kurti tikroviškų vaizdų: tiesiog judinkite pirštus per grūdelius, stebėkite ir siekite. Kaip tai atrodo? Kokius vaizdus jums siūlo jūsų vaizduotė?
Jei pavyks pilnai įvesti pratimo ritmą, nuotraukos bus įvairios, o ne primestos. Trikdantys ir taikūs vaizdai seks vienas kitą pulsuojančiu ritmu. Tai išskiria jūsų vaizduotės vidinio gyvenimo ritmą nuo primestos tvarkos, kurią jums siūlo jūsų nerimas.
3. Čia yra pratimo, kurį galite atlikti su pieštuku ir popieriumi, variantas. Greitai, nepakeldami pieštuko nuo popieriaus, nupieškite ant lapo „kalyaki-malaki“ (lenktas linijas, kilpas, apskritimus ir pan.). Dabar tuo pačiu pieštuku ar spalvotais pieštukais nuspalvinkite gautą „kalyaka-malak“. Lėtai ir apgalvotai dažykite uždarus takus, o kai kuriuos palikite tuščius. Gausite abstrakčią nuotrauką. Šis procesas ne tik yra „pasidaryk pats“ „antistresinė spalvinimo knyga“, bet ir suteikia greito ir lėto, chaotiško ir tvarkingo veiksmo kontrastą. Jūsų nubrėžta linija atsiranda greitai, spontaniškai ir nekontroliuojamai; Kita vertus, šešėliavimas reikalauja savavališko dėmesio, tikslumo ir būsenos "meditacija». Taip pat laisvai bendrauji (kaip atrodo tavo sukurtas paveikslas?).
Atlikdami pratimus stenkitės apie nieką tikslingai negalvoti. Suteikite laisvę savo mintims ir asociacijoms. Stebėkite juos, „išardydami“ ir nepastebimai tvarkant savo vidinį chaosą, surinkite pasaulį į vientisą visumą.
4. Kitas pratimo variantas, apimantis visą kūną ir todėl ypač efektyvus, yra šokiai.
- Atsistokite tiesiai, kelis kartus įkvėpkite ir iškvėpkite, sutelkdami dėmesį į kvėpavimą.
- Pradėkite judėti lėtai: pasukite galvą, pakelkite rankas, pasukite rankas. Pažiūrėkite į savo judesius, žinokite juos, galite net garsiai (kaip žaidime su mažu vaiku) arba ištarti juos sau: „Išskleidžiu pirštus“, „o dabar pakeliu rankas į viršų“, „o dabar suku dubens“. Darykite tai, ką norite, bet kokia tvarka, bet sklandžiai, lėtai ir sąmoningai. Tęskite taip maždaug dvi minutes (arba tiek, kiek norite).
- Dabar pradėkite judėti greitai, staigiai, chaotiškai ir nesąmoningai. Jūsų tikslas yra kiek įmanoma „paleisti save“. Traukite ir purtykite rankas, kojas, šokinėkite, staigiai apsisukite, pritūpkite, jei situacija leidžia – atsigulkite ir ridenkitės. Imkitės nepatogių pozų. Jei dėl traumų, ligų turite įprastų raumenų spaustukų ar judėjimo apribojimų, pratimą atlikite atsargiai ir vis tiek stenkitės kiek įmanoma labiau atsipalaiduoti. Pasirodo, kažkas panašaus į „šamanų šokį“? gerai! Ar tau juokinga pagalvoti, kaip tai atrodo iš išorės? Tiesiog puikus. Judėkite maždaug dvi minutes (arba tiek, kiek norite).
- Užbaikite pratimą keliais švelniais raminančiais judesiais. Pakelkite ir nuleiskite rankas. Kelias sekundes pabūkite ramiai. Vėl nuraminkite kvėpavimą.
Jei pratimas buvo atliktas su visu atsidavimu, po jo jausitės kūniški ir psichikos "perkrauti". Pratimo prasmė ta, kad turime paprastų, bet ne iki galo užprogramuotų fizinių veiksmų seką. Ši seka yra kontroliuojama, bet savavališka.
Dialogai nežinioje
Neapibrėžtumo jausmas aplinkui sukelia daugelio žmonių norą, kaip sako anglai, tai paaiškinti – šis posakis gali būti išverstas kaip „paaiškinimų pagalba pasitrauk iš akių“. Racionalizuoti, apibendrinti, konceptualizuoti problemą – ir dabar atrodo, kad užsakyta, nubrėžiamas sprendimo planas ir t.t. Tuo tarpu mūsų vidinis jausmas, mūsų intuicija neabejotinai byloja, kad iš tikrųjų mes susidūrėme su kažkuo nepaprastu, kad mūsų sprendimai čia neveikia (o gal neveikia visai nė vienas). Kartu niekur nedingo ir „senos“ įtampos didėjimo priežastys. Vis dar kyla interesų konfliktai, kova nuomones, daugeliui kyla noras perimti, įsitvirtinti.
Prie to pridedamas laiko trūkumas, bandymai surasti kaltuosius, daugeliu atvejų neįmanoma atvirai išreikšti pyktį - ir tampa daugiau nei aišku, kodėl sunkiais laikais sunku kalbėtis su kitais ir su save.
Dialogas pasirodo neproduktyvus, ne vaisingas, o „sausinantis“. Jis netenkina, dar blogiau, jis gali sugriauti bendradarbiavimą ir sukelti perdegimą.
Kaip nesiginčyti, jei problemų virtinė tęsiasi nenuspėjamai ilgai? Atsakymas: atkreipkite dėmesį į svarbius dialogo langų parametrus.
1. Audringoje situacijoje net svarbiau nei „ramiu oru“ atkreipti dėmesį į pokalbio kontekstą ir atmosferą, o ne tik į reikalo esmę. Kartais labai padeda išvis atidėti „svarbiausią“ ir pakalbėti apie bendravimo procesą, sutelkiant dėmesį į nuolatinį pokalbio kokybės tikrinimą. Dalis komunikacijos visada turėtų būti susijusi su tuo, kaip mes bendraujame. Chaose šio „kaip“ dalis yra daug didesnė.
2. Ypatingą dėmesį atkreipkite į įtampos parametrą kaip tokį. Greičiausiai pastebėsite, kad tiek jūs, tiek pašnekovas dažnai nori ką nors „pastumti“, „parduoti“ intonacijos, frazės lygyje. Pabandykite sutelkti dėmesį į diegimą: svarbiau bendrautinei pasiekti.
3. Jei pokalbis pasidaro „karštas“, grįžkite atgal ir pažiūrėkite, kaip tiksliai tai įvyko – ne esminiu ir semantiniu, o procedūriniu lygmeniu. Greičiausiai prieš „užvirimą“ dialogas virto apsikeitimu monologais. Didelė tikimybė, kad pokalbį „apšildė“ vertinimai, palyginimai, kaltės parametro įvedimas.
4. Ypač padidina temperatūrą ir slėgį "katile" bet kokia abstrakcija ir apibendrinimas. Taip yra todėl, kad kiekvienas dalyvis gali turėti savo konkuruojančią koncepciją, modelį, kas vyksta. Šio modelio primetimas yra paslėpta kova dėl valdžios pokalbį. Stenkitės neapibendrinti ir eikite į smulkmenas. Taip galėsite išvengti šios kovos.
5. Praktikuokite atsitiktinius pokalbius apie bet ką (bet ramų ir trumpą) – tai geriau nei ilgi, įtempti ir problemiški pokalbiai. Kalbėkite dažniau ir mažiau struktūriškai, nei esate įpratę. Atsainiai lieskite sunkias temas, atsiribokite nuo jų.
6. Nebijokite, kad sumažinus pokalbio įtampą ir tankumą, būsite „silpnas“. Nereikia veržtis, kad išliktum stiprus. Daug svarbiau jausti savo ribas ir teisingai apskaičiuoti laiką. Tvarkingas sprendimas niekada neduoda strateginės naudos, o dėl taktinio dažnai kyla abejonių. Padidėjusios įtampos sąlygomis sunkiau įžvelgti tikrovės specifiką, vadinasi, lengviau klysti. Šis pastebėjimas tinka visais sprendimų priėmimo lygmenimis.
7. Reikšmė mandagumas ir taktiškumas, ne tik rodant vienas kitam nedidelius pagarbos ir dėmesio ženklus, bet ir kad pokalbis būtų ne toks tankus, „punktuoti“, įsileiskite orą tarp replikų ir idėjos. Šypsenos, pauzės, lėtėjimas ir pagreitėjimas, balso tembro keitimas – visa tai įmanoma bet kuriame pokalbyje, nepaisant jo svarbos ar skubumo laipsnio.
Negalima pervertinti dialogo vaidmens užkertant kelią perdegimui. Geras pokalbis kartu tonizuoja (jei nepakanka energijos) ir mažina vidinę įtampą. Kiekvienoje tokio dialogo replikoje, net ir nereikšmingoje, yra intonacija „Aš tave matau ir suprantu“, „Užjaučiu tave“. Kuo geriau išmoksime būti kartu ir nenutraukdami mažų neverbalinių gijų, susietų tarp bendraujančių žmonių, tuo mums bus lengviau gyventi ir dirbti didelės rizikos sąlygomis.
Rezultatai
Didelio neapibrėžtumo laikas smarkiai padidina perdegimo riziką. Mes nuolat jaučiame reikia „nustatyti savo koordinates“, suprasti, kur esame, kas mūsų laukia ir ką turėtume daryti. Tai atima daug energijos. Augantis nerimas daro mus ir sustingusius, ir nervingus, primeta mums savo darbotvarkę.
Norėdami išgyventi neapibrėžtumo sąlygomis ir judėti į priekį, turime išspręsti dvi problemas: prisitaikyti ir išmokti priimti sprendimus remiantis vidiniais kriterijais ir artimo stebėjimu išorinė aplinka. Sukūriau keletą technikų ir pratimų, kurie padeda išspręsti abi problemas. Be to, kalbėjome apie tai, kaip užmegzti dialogą su kitais netikrumo laikais ir kaip toks dialogas gali prisidėti prie perdegimo arba jį sumažinti.
Knyga „Gyvenimas be perdegimo“ naudinga tiems, kurie nori suprasti save ir rasti perdegimo priežastis, taip pat padėti kolegoms, draugams ir artimiesiems susidoroti su šia būsena. Autorius dalijasi savidiagnostikos algoritmais ir siūlo patikrintus pratimus, kurie didina ištvermės ir susikaupimo, jie moko jus priimti sprendimus blaiviai, taip pat atsikratyti nuolatinio nerimas.
Nusipirk knygąTaip pat skaitykite📌
- 5 įpročiai, galintys pagerinti psichinę ištvermę
- Kaip neišprotėti, kai gyvenime viskas neaišku
- 3 strategijos, kaip pakeisti vidinį dialogą ir valdyti nerimą