Siurbimas: 5 pratimai su hanteliais gražiems klubams

Šiam kompleksui jums reikės stabilios kėdės ir dviejų hantelių. Jei tai darote patalpoje, galite naudoti medinę dėžę ar suoliuką.

Kalbant apie hantelių svorį, pradedantiesiems reikėtų išbandyti 5–8 kg svorio kriaukles, pažengusiems – 12–16 kg.

Kaip atlikti treniruotę

Kompleksą sudaro šie pratimai:

• Žingsnis su hanteliais - 10 su kiekviena koja.
• Sėdmenų tiltelis ant vienos kojos - 10-12 kiekvienoje pusėje.
• Šoninis įtūpstas su perėjimu – 12 pakartojimų.
• Rumunų mirties trauka ant vienos kojos - 10 pakartojimų iš kiekvienos kojos.
• Įtūpstas su žingsniu ant kėdės – 8-12 pakartojimų kiekviena koja.

Atlikite visus pratimus iš eilės, pailsėkite tarp jų 30-45 sekundes. Baigę paskutinį, pailsėkite 60-120 sekundžių ir pradėkite iš naujo. Padarykite 3-5 apskritimus.

Kaip atlikti pratimus

Žingsnis su hanteliais

Raskite stabilią kėdę ir atsistokite dešine puse prie jos. Paimkite hantelius į rankas. Padėkite kairę koją ant kėdės krašto, perkelkite ant jos kūno svorį ir žingsniuokite.

Grįžkite žemyn ir pakartokite judesį. Stenkitės, kad nugara būtų tiesi, o ne stumdykitės atramine koja – taip nuimsite apkrovą nuo dirbančios šlaunies.

Sėdmenų tiltas ant vienos kojos

Atsisėskite ant grindų, atsiremkite į kėdę nugara pečių srityje ir nuplėškite dubenį nuo grindų. Uždėkite hantelį ant šlaunies ir laikykite jį rankomis. Ištieskite klubus keldami vieną koją.

Įtempkite sėdmenų raumenis viršutiniame taške, tada nusileiskite į pradinę padėtį ir kartoti. Nesėdėkite ant grindų iki artėjimo pabaigos.

Šoninis įtūpstas su perėjimu

Paimkite hantelius ir laikykite juos ištiesintomis rankomis. Atlikite įstūmimą į šoną ir tiesia nugara pakreipkite kūną į priekį.

Tada, nepakildami, įtūpkite ant kitos kojos, tada išsitieskite, grįždami į pradinę padėtį. Darykite tą patį, bet dabar pradėkite nuo kitos pusės.

Rumunų vienos kojos mirties trauka

Ištieskite kojas plačiai klubų, perkelkite svorį į dešinę, o kairę uždėkite ant kojos piršto šiek tiek atsilikę. Paimkite hantelius į rankas. Šiek tiek sulenkite kelį prieš stovinčią koją, ištieskite nugarą ir sulenkite klubų sąnariuose, pasilenkdami žemyn. Tuo pačiu metu pasukite kūną taip, kad kairioji ranka su hanteliais būtų nukreipta į dešinę koją.

Pajuskite raumenų tempimą šlaunies gale. Pakilkite atgal, laikydami nugarą tiesiai ir pakartokite dar kartą.

Kėdės pakėlimas

Atsistokite per žingsnį nuo kėdės su hanteliais rankose. Įtūpkite dešine koja tiesiai atgal, lenkdami kairę ir pakreipdami kūną į priekį.

Iš šios padėties staigiai ištieskite ir dešinę koją perkelkite į kėdę, tuo pačiu eidami į pirštą. Dar kartą pritūpkite, nuleiskite hantelius žemyn. Tęskite ta pačia dvasia, keisdami šias pozicijas.

Parašykite, kaip treniruojatės. Su kokiais hanteliais dirbai?