Pumpingas: energinga treniruotė tiems, kurie kovoja su antsvoriu
įvairenybės / / April 02, 2023
Paprastas rinkinys pratimams namuose.
Šiame komplekse surinkome paprastus ir efektyvius pratimus, kurie privers jus prakaituoti. Pasitieskite kilimėlį, įjunkite linksmą muziką ir prisijunkite prie geros treniruotės.
Kaip atlikti treniruotę
Kad būtų patogiau atlikti kompleksą, atsisiųskite programą su intervalų laikmačiu. Taigi galite naršyti pagal garsą ir visą laiką nežiūrėti į laikrodį.
Kiekvieną pratimą iš sąrašo reikės atlikti 30 sekundžių, o ilsėtis – tik 10 sekundžių. Po trumpos pertraukos pereikite prie kito judesio.
Tokiu būdu turėsite atlikti šiuos pratimus:
- Pritūpkite kelį atkeldami iki alkūnės.
- Lentų žingsniai.
- Įtūpstai su kūno pasukimu dešine koja.
- "Alpinistas uolomis".
- Įtūpstai su kūno pasukimu iš kairės kojos.
- Drugelio klostė.
Tada pailsėkite dvi minutes ir pradėkite iš naujo. Jei ilgai nesipraktikavote, pradėkite nuo trijų ratų ir palaipsniui didinkite jų skaičių iki šešių.
Kaip atlikti pratimus
Pritūpkite nuo kelių iki alkūnės
Padėkite kojas pečių plotyje. Padėkite rankas už galvos ir ištieskite alkūnes į šonus. Atlikite pritūpimą, išsitieskite, pakelkite sulenktą dešinę koją ir pasukite kūną į dešinę, kaire alkūne bandydami pasiekti kelį.
Nuleiskite koją ir tą patį pakartokite kitoje pusėje: pritūpkite, pakelkite kairįjį kelį ir pasukite į kairę. Pakaitinės pusės laikui bėgant. Sunkiai dirbti.
Lentų žingsniai
Atsistokite pabrėžtai gulėdami, sudėkite kojas, o rankas - pečių plotyje. Įtempkite pilvo raumenis, kad apatinė nugaros dalis nenusmuktų.
Dešine koja ženkite žingsnį į dešinę, o kairę ranką pakeiskite kita ranka. Tada kaire koja ir dešine ranka ženkite į dešinę, grįžkite į pradinę padėtį, bet šiek tiek į dešinę nuo tos vietos, kur pradėjote.
Atlikite tą patį atvirkščiai. Taip ir toliau judėkite, išlaikydami įtampą kūno raumenyse.
Kūno sukimo įtūpstai
Dešine koja atsigulkite atgal, tada pakelkite ir kelkite kelį į priekį, sukdami liemenį į dešinę. Vėl nusileiskite į įniršį. Taip dirbkite 30 sekundžių.
Atlikę laipiojimo pratimą, pakartokite įtūpimus sukdami iš kairės kojos.
alpinistas
Atsistokite pabrėžtai gulėdami, priveržkite presą. Dešinės kojos kelį pritraukite prie krūtinės, padėkite koją atgal ir pakartokite tą patį su kita. Pakeiskite kojas, energingai judėkite. Įsitikinkite, kad pečiai lieka nuleisti ir apatinė nugaros dalis nenusvyra.
Drugelio klostė
Atsisėskite ant grindų, sujunkite pėdas ir priartinkite jas prie dubens, pasukite kelius į šonus. Atsigulkite ant nugaros, uždėkite rankas už galvos ir ištiesinkite.
Priveržkite presą, atlikite sulenkimą, rankomis palieskite pėdas ir grįžkite ant grindų. Tęskite ta pačia dvasia. Prieš keldami įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis nesulenkta – prispauskite ją prie grindų.
Parašykite, kaip treniruojatės. Kiek ratų įveikėte?