Siurbimas virduliais: 4 paprasti, bet veiksmingi svorio metimo pratimai

Intensyvi mankšta padidina kalorijų sąnaudas ir padeda greitai atsikratyti kūno riebalų „probleminėse“ vietose. O jėgos treniruotės skatina raumenų augimą ir padidina energijos sąnaudas po treniruotės.

Mūsų komplekse šie du krūvių tipai yra derinami ir visa tai daroma intensyvaus intervalo formatu. Tačiau judesiai yra gana paprasti - kad bet kuris pradedantysis galėtų juos atlikti.

Kaip atlikti treniruotę

Kompleksą sudaro keturi pratimai:

1. Atsispaudimai ir traukimai ant vienos kojos.
2. Mahi virdulys iki raktikaulio.
3. Pilvo traukimai ir stūmikliai.
4. Virdulio pertvarkymas gulimoje padėtyje.

Kiekvieną pratimą darykite 40 sekundžių, likusią minutę pailsėkite ir pereikite prie kito. Įveikę vieną ratą, pailsėkite 60 sekundžių ir pradėkite iš naujo. Užpildykite penkis apskritimus.

Svoris svoriai pasirinkite taip, kad gautumėte 40 sekundžių siūbavimui atlikti be pertraukos.

Kaip atlikti pratimus

Atsispaudimai ir traukimai ant vienos kojos

Užimkite atsispaudimo padėtį rankomis ant virdulio ir atlikite atsispaudimą. Tada šuoliu pridėkite kojas arčiau kriauklių, dešinę - tarp jų, o kairę - šiek tiek už nugaros. Didžioji kūno masės dalis turėtų tekti ant priekinės kojos – antroji tarnauja tik kaip atrama pusiausvyrai palaikyti.

Paimkite svarmenis už rankenų, ištieskite nugarą ir ištiesinkite klubų sąnarius, atlikdami mirties trauką. Grąžinkite kriaukles ant grindų ir šuoliu eikite į tuščią vietą.

Pakartokite tą patį, bet šį kartą darykite mirties trauka kaire koja priekyje. Pakaitinės pusės laikui bėgant.

Mahi virdulys iki raktikaulių

Padėkite virdulį tarp kojų, pasilenkite tiesia nugara, šiek tiek sulenkite kelius ir suimkite už rankenos. Pasukite juostą toliau tarp kojų, kad suptumėte, tada staigiai ištieskite klubus, siųsdami virdulį į priekį.

Kai jis pasiekia raktikaulių lygį, leiskite jam kristi atgal ta pačia trajektorija ir vėl padėkite tarp kojų. Taip ir toliau mahinaudojant siūbavimo impulsą.

Stenkitės neįtempti rankų ir stipriai nesulenkti kelių: virdulio pagreitis suteikia staigų pratęsimą klubų sąnariuose. Galite papildomai įtempti sėdmenų raumenis, kad pajustumėte judesį.

Pilvo traukimai ir stūmikliai

Atsistokite kojas pečių plotyje ir padėkite virdulį šalia dešinės pėdos. Pasilenkite tiesia nugara į kūno lygiagretę su grindimis, paimkite sviedinį už rankenos ir patraukite į skrandį. Tuo pačiu metu stenkitės nekelti peties, nuleisti pečių ašmenis ir išlaikyti kūną įtemptą.

Ištieskite ranką per alkūnę, tada meskite sviedinį ant krūtinės, atlikite pritūpimą, o prie išėjimo iš jo spauskite svorį aukštyn, kol ranka bus visiškai ištiesta. Vėl nuleiskite sviedinį prie krūtinės ir grąžinkite ant grindų.

Pakartokite pratimas iš kitos rankos. Pakaitinės pusės laikui bėgant.

Virdulio pertvarkymas pabrėžiant gulėjimą

Atsistokite pabrėžtai gulėdami ir padėkite virdulį į dešinę nuo kūno, maždaug pečių lygyje. Priveržkite presą ir sėdmenis, patikrinkite, ar apatinė nugaros dalis nesulenkta.

Nuimkite kairę ranką nuo grindų, paimkite svorį ir perkelkite jį grindimis taip, kad sviedinys būtų kūno kairėje. Grąžinkite ranką ant grindų ir pakartokite tą patį kitoje pusėje: pakelkite dešinę ranką nuo grindų ir perkelkite virdulį į pradinę padėtį.

Tęskite ta pačia dvasia, nesumažindami pilvo raumenų įtampos.

Pasidalinkite savo treniruočių patirtimi. Kuris pratimas jums pasirodė sunkiausias?