Kontrolinis sąrašas tiems, kurie ketina bėgti šaltu oru
įvairenybės / / April 02, 2023
Apsirenkite sluoksniais, pirmąsias treniruotes praleiskite šalia namų ir nepamirškite apie saugumą.
Pertraukos nuo treniruočių lauke dėl žemos temperatūros daryti nereikia: šaltis netrukdo bėgioti. Tačiau tokiems bėgimams reikia ruoštis kitaip – taip ir reikėtų.
1. Apsirenkite sluoksniais
Įrangos pasirinkimas tiesiogiai įtakoja tai, kaip jausitės patogiai treniruotės metu. Kad pasiektumėte tinkamą termoreguliaciją ir nesušaltumėte bėgiodami, įsitikinkite, kad turite tris drabužių sluoksnius:
- Pirmasis sluoksnis turi pašalinti drėgmę nuo kūno. Šiluminiai apatiniai puikiai atlieka šią užduotį.
- Antrasis sluoksnis yra šiltas. Vilna yra puikus pasirinkimas.
- Trečiasis sluoksnis apsaugo nuo vėjo ir kritulių. Šiems tikslams tinka daiktai, pagaminti iš membraninio audinio.
Tai universali taisyklė, į kurią reikėtų atsižvelgti renkantis įrangą. Jei neigiama temperatūra jūsų vietovėje yra nestabili, prasminga įsigyti du antrojo ir trečiojo drabužių sluoksnių komplektus - šiltesniam ir šaltesniam orui. Renkantis įrangą atkreipkite dėmesį į jos temperatūros režimą – kai kurie gamintojai šią informaciją nurodo etiketėje.
Be medžiagų, iš kurių gaminami drabužiai, didelę reikšmę turi jo dydis. Būkite atsargūs su daiktais, kurie yra šalia jūsų: treniruotės metu jie gali pakilti ir atskleisti rankas ar apatinę nugaros dalį.
Puikus pasirinkimas – įsigyti lygumų slidinėjimo aprangą. Puikiai tinka žiemos pramogoms. sporto.
Jo gamyboje naudojamos technologinės medžiagos, kurios sulaiko šilumą ir pašalina drėgmę. Be to, tai patogu anatominiu požiūriu.
Kalbant apie batus, pirmenybė turėtų būti teikiama žieminiams trail sportbačiams su drėgmę sugeriančia membrana, neslystančiais padais ir kokybišku protektoriumi. Kojinės turi būti aukštos ir ortopedinės.
Specialios apsaugos reikia ir atviroms kūno vietoms – galvai, ausims ir delnams. Nepamirškite dėvėti balaklavos. O jei jai labiau patinka klasikinė skrybėlė, tuomet puikiai ją papildys bufetas, kuris uždengs ausų galiukus ir apatinę veido dalį, taip pat apsaugos kaklą. Ant rankų geriau mūvėti pirštines iš sintetinio audinio: jos gerai pašalina prakaitą ir nesušlampa.
Tačiau svarbiausia šiuo klausimu nepersistengti. Neturėtumėte per daug apšilti, nes tai gresia hipotermija: pagrindinėje treniruotės dalyje galite prakaitas, o į pabaigą, sumažėjus krūvio intensyvumui, kyla pavojus sušalti. Todėl iš pradžių turėtumėte laikytis šios svarbios rekomendacijos.
2. Treniruotės šalia namų
Pirmąsias treniruotes šaltuoju metų laiku geriausia atlikti prie namų – čia turėsite daugiau erdvės manevruoti. Pavyzdžiui, jei apranga netinkama – per karšta arba per šalta – visada galima grįžti ir pasirinkti kitą drabužių komplektą.
Bėgimas šaltuoju metų laiku – nauja veikla, prie kurios organizmas turi priprasti.
Galimybė būti šiltam iš karto po mankštos užtikrins sklandų įėjimą į naują sporto režimą. Laikui bėgant kūnas pripras prie šalčio ir ne taip aštriai į jį reaguos, o tai leis padidinti treniruotės atstumą ar laiką. Tačiau iki tol rekomenduojama sumažinti savo bėgimo ridą.
Atsižvelgiant į oro sąlygas, pradedantiesiems, turintiems tinkamą įrangą, negalima treniruotis lauke žemesnėje nei -20°C temperatūroje. Bėgioti taip pat galima vėjuotu oru, tačiau turint patikimą apsaugą ir nesant žvarbių vėjo gūsių. Esant nepalankioms sąlygoms, geriau treniruotis šiltoje patalpoje.
3. Būk matomas
Žmonės, kurie popietę skiria treniruotėms, turėtų atsižvelgti į tai, kad anksti temsta. Todėl šiuo metų laiku geriau teikti pirmenybę bėgiojimui gerai apšviestose vietose, izoliuotose nuo visų rūšių transporto.
Jeigu tai neįmanoma, tuomet itin svarbu būti matomam visiems eismo dalyviams. Prisiminkite pagrindinę bėgiojimo tamsoje taisyklę: jei matai, tai nereiškia, kad tave mato.
Ant savo aprangos priklijuokite šviesą atspindinčius elementus arba įsigykite mirksintį žibintuvėlį – yra daugybė variantų, kurie tvirtinami ant galvos. Toks prietaisas ne tik padės atpažinti save, bet ir apšvies kelią.
4. Tinkamai pašildykite
Apšilimas šaltuoju metų laiku – ypatingas. Pirma, tai turėtų būti atliekama šiltoje patalpoje prieš pat treniruotės pradžią. Ir antra, svarbu sutelkti dėmesį į sąnarius ir raumenis – jie turi būti tinkamai apšilę.
Kalbant apie tempą, apšilimas turėtų būti žemo intensyvumo. Priešingu atveju prieš mankštą galite prakaituoti, sukeldami hipotermiją, diskomfortą ir padidėjusį peršalimo pavojų.
Tai, ką galima paaukoti per žiemos sportą, yra kliūtis: jo galima visiškai atsisakyti arba gerokai sutrumpinti jo trukmę.
Treniruotės pabaigoje dažnai prakaituojame, todėl pereidami prie sklandesnių paskutinių pratimų galime peršalti.
Jei nenorite visiškai atsisakyti kablio, geriau atlikite dinaminius pratimus. tempimas. Jų metu ne tik priimate ir išlaikote tam tikrą kūno padėtį, bet ir judate, ko dėka sąnariai ir raumenys dirba visu diapazonu.
Pakaks 2-3 minučių komplekso. Jei norite atlikti papildomų pratimų, darykite tai namuose.
5. Bėkite žemu širdies ritmu
Egzistuoja dar viena bėgimo šaltu oru taisyklė: sulėtinti tempą. Taip išsprendžiamos kelios problemos, su kuriomis gali susidurti sportininkai vienu metu.
Mažiausiai organizmą reikia priprasti prie treniruočių nestandartinėmis sąlygomis, nes bėgimas šaltu oru jam kelia stresą. Taip pat vidutinis tempas sumažina kvėpavimo takų nušalimo riziką. Paprasta: žmogus kvėpuoja ne taip dažnai ir giliai, o šaltas oras spėja sušilti prieš patekdamas į bronchus ir plaučius. Svarbu naudoti tinkamą techniką kvėpavimas: Įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną.
Be to, esant vidutiniam greičiui, mažesnė tikimybė nukristi ir susižaloti: paslydus daug didesnė tikimybė sureaguoti ir atsistoti, nei bėgant greitu tempu.
Pradedantieji turėtų užtikrinti, kad pulsas neviršytų 140 dūžių per minutę. Jei taip atsitiks, sulėtinkite greitį arba ženkite žingsnį. Yra vienas paprastas būdas nustatyti optimalų bėgimo greitį: judėdami turėtumėte mokėti ką nors pasakyti ir neuždusti.
Taip pat skaitykite🧐
- Kas geriau – bėgimas ar greitas ėjimas
- Kaip pagerinti ištvermę bėgiojant
- Ar galiu bėgioti kiekvieną dieną
Tekstas dirbo: autorė Jekaterina Dedkova, redaktorė Natalija Murakhtanova, korektorė Natalija Psurtseva