Pumpingas: kompleksas, kuris gerai apkraus raumenis net ir lengvais hanteliais

Treniruotėse namuose nėra lengva tinkamai apkrauti dideles raumenų grupes, ypač jei turite tik lengvus hantelius. Laimei, pratimus galite apsunkinti nepirkdami papildomų apvalkalų.

Atliekant šį kompleksą paprasti judesiai – įtūpstai, atsispaudimai ir stūmimai – tampa daug efektyvesni dėl užsitęsusios ekscentrinės fazės, pulsavimo ir atlikimo viena koja.

Galite atlikti treniruotę su lengviausiais kūno rengybos hanteliais ir vis tiek gerai pumpuoti pečius, klubus ir pagrindinius raumenis.

Kaip atlikti treniruotę

Atlikite šiuos pratimus nurodytą skaičių kartų:

1. Pritūpimai su pulsavimu pirmyn ir atgal – 20 kartų.
2. Neigiami atsispaudimai su trauka – 10 pakartojimų.
3. Šoninis įtūpstas su prieiga prie vienos kojos – 10 kartų kiekviena kryptimi.
4. Spaudimas ant suoliuko sėdmenų tiltas ant vienos kojos - 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
5. Pulsavimas pritūpęs ir stūmimas į krūtinę – 10 kartų.

Atlikite pratimus iš eilės, minutę pailsėkite tarp jų. Kai baigsite paskutinį, pakartokite nuo pradžių. Padarykite tris apskritimus.

Kaip atlikti pratimus

Lungs su pulsavimu pirmyn ir atgal

Paimkite į rankas hantelius, dešine koja įtūpskite, šiek tiek pakreipdami kūną į priekį, bet laikykite nugarą tiesiai. Nedelsdami atlikite vieną pulsavimą - judesį aukštyn ir žemyn nedideliu diapazonu.

Po to pakilkite ir iš karto, nesustodami, dešine koja ir pulsu atsitraukite atgal.

Dėl papildomų pritūpimų ir nenutrūkstamo kojų keitimo raumenys nespėja atsipalaiduoti, greitai užsikemša ir gauna gerą stimulą augti.

Neigiamas prisitraukimas

Atsistokite akcentuodami gulėdami ant hantelių. Per 3–4 sekundes nusileiskite į atsispaudimą, švelniai sulenkite alkūnes. Laikykite nugarą tiesiai, o abs įtemptas.

Tada staigiai išeikite iš atsispaudimo ir atlikite hantelių eilutes prie krūtinės, paeiliui keldami dešinę ir kairę ranką. Pirmiausia pakartokite.

Šoninis įtūpstas viena koja

Paimkite hantelius į rankas ir atlikite įtūpstą į šoną. Pakreipkite kūną, laikydami nugarą tiesiai, nuleiskite tiesias rankas žemyn, tarsi atliktumėte trauką.

Staigiu judesiu išlipkite iš įtūpso ir pakelkite dešinę koją į viršų, sulenkdami ją ties keliu. Tuo pačiu metu sulenkite alkūnes ir pakelkite hantelius iki pečių lygio.

Nuleiskite nugarą į šoną pakreipę liemenį. Tęskite ta pačia dvasia.

Vienos kojos sėdmenų tilto presas

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų. Paimkite hantelius į rankas ir laikykite juos šalia pečių.

Nuplėškite dubenį taip, kad kūnas nuo menčių iki kelių išsitiestų viena linija. Tada pakelkite vieną koją, remdamiesi ant antrosios kulno, priveržkite sėdmenis ir fiksuokite padėtį.

Nenuleisdami kojos ant grindų, atlikite 10 hantelių paspaudimų. Judėkite sklandžiai ir kontroliuojami – tai padės geriau apkrauti rankas ir krūtinę.

Šiek tiek pailsėkite, perjunkite kojas į sėdmens tiltą ir pakartokite.

Pritūpęs pulsas ir krūtinės traukimas

Padėkite kojas pečių plotyje arba šiek tiek siauriau, paimkite hantelius ir laikykite juos sulenktomis rankomis šalia pečių. Atlikite sklandų pritūpimą kuo giliau.

Įsitikinkite, kad jūsų kulnai nenukrenta nuo grindų, o nugara lieka plokščia. Tada atlikite pulsą nedideliu diapazonu ir visiškai ištiesinkite.

Pakreipkite kūną į priekį, laikydami nugarą tiesiai ir ištieskite rankas žemyn. Padarykite dviejų hantelių eilę prie krūtinės, grįžkite į pradinę padėtį ir pradėkite iš naujo.

Pasidalinkite savo treniruočių patirtimi.