Pumpingas: lengvas kompleksas, skirtas sumažinti stresą ir įtampą
įvairenybės / / September 06, 2022
Po 10 minučių jausitės žvalūs.
Šis nedidelis kompleksas padės atsipalaiduoti, ištempti pavargusius raumenis ir palengvinti per dieną susikaupusį stresą. Kad gautumėte didžiausią naudą, stenkitės visiškai susikoncentruoti į kvėpavimą ir kūno judesius.
Kaip atlikti kompleksą
Tęskite tokia seka:
- Kvėpavimas per vieną šnervę pakaitomis – 1 min.
- Pečių pakėlimas ir nuleidimas – 3-5 pakartojimai.
- Rankų pakėlimas virš galvos – 3-5 pakartojimai.
- Pasukite į šoną – po vieną pakartojimą kiekviena kryptimi.
- Pakreipti į priekį – 3-5 kvėpavimo ciklai.
- Šoninis tempimas – 3-5 įkvėpimai kiekviena kryptimi.
- Vaiko poza su posūkiais – 3 kvėpavimo ciklai kiekvienoje padėtyje.
Jei jums patinka pozicija, galite joje likti tiek, kiek norite.
Kaip atlikti pratimus
Prieš pradedant kompleksą, svarbu pašalinti visus trukdžius. Pasistenkite rasti ramią vietą, kur niekas jūsų netrukdytų, išjunkite įtaisus ir sutelkite dėmesį į savo kūną.
Jei proceso metu kyla pašalinių minčių, pavyzdžiui, prisiminimų apie dienos įvykius ar ateities planus, tiesiog pastebėkite tai ir grąžinkite dėmesį į kūną ir kvėpavimą.
1. Kvėpavimas per vieną šnervę pakaitomis
Atsisėskite ant grindų, sukryžiuokite kojas turkiškai. Kad būtų patogiau, po dubeniu galite padėti sulankstytą antklodę ar storą knygą. Patartina nesiremti nugara į sieną, kad niekas netrukdytų kvėpuoti.
Atsipalaiduokite ir nuleiskite pečius, atkreipkite dėmesį į veido raumenys - patikrinkite, ar nėra įtempimo tarp antakių, akių kampučiuose. Atsipalaiduokite kiek galite.
Dešinės rankos nykščiu uždarykite dešinę šnervę ir giliai įkvėpkite per kairę. Tada dešinės rankos bevardžiu pirštu uždarykite kairę šnervę ir iškvėpkite per dešinę.
Nekeisdami padėties įkvėpkite per dešinę šnervę, ją suspauskite, atleiskite kairę ir pro ją iškvėpkite. Tęskite vieną minutę.
2. Pečių pakėlimas ir nuleidimas
Įkvėpkite keldami pečius link ausų. Iškvėpdami nuleiskite nugarą ir atsipalaiduokite.
3. Pakelkite rankas virš galvos
Pakelkite rankas virš galvos, sukryžiuokite dilbius ir sujunkite delnus arba sujunkite pirštus. Įkvėpdami ištieskite alkūnes ir ištempkite link lubų. Iškvėpdami atpalaiduokite įtampą šiek tiek sulenkdami viršutines galūnes.
4. Pasukite į šoną
Ištieskite rankas į šonus, sukdami kūną į dešinę. Dešine ranka suimkite kelį iš išorės, uždėkite kairįjį delną ant kilimėlio atgal.
Atkreipkite dėmesį, kad dubuo nenukristų nuo grindų. Išlaikykite pozą tris įkvėpimus, tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kitoje pusėje.
5. Pasilenk į priekį
Nuleiskite rankas ir ištieskite pirštus į priekį, pakreipdami kūną. Nebandykite peržengti savo komforto ribos. Stebėkite pojūčius ir ramiai bei tolygiai kvėpuokite.
6. Šoninis tempimas
Pasilenkite į dešinę ir padėkite dešinį dilbį ant grindų. Pakelkite kairę ranką per šoną ir pasiekite sieną dešinėje, ištiesdami šoną. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kitoje pusėje.
7. Vaiko poza su posūkiais
Atsisėskite ant kelių, klubus šiek tiek paskleiskite į šonus ir atsigulkite ant jų pilvu, ištiesdami rankas į priekį. Nuleiskite kaktą prie kilimėlio, atpalaiduokite pečius ir kaklą. Perbraukite tai laikysena 3-5 kvėpavimo ciklai.
Tada perkelkite kairę ranką į kairę, sujunkite rankas ir atsigulkite šioje pozicijoje, ištiesdami šoną. Grįžkite į vertikalią vaiko pozą ir pakartokite kitoje pusėje.
Na, kaip sekėsi atsipalaiduoti?
Taip pat skaitykite🧐
- Pumpingas: trumpas kompleksas, skirtas sumažinti įtampą nuo kaklo ir pečių
- Siurbimas: 30 minučių su virduliukais intensyviai apkraunant visą kūną
- Siurbimas: galingas kompleksas gerai apkraus ne tik raumenis, bet ir širdį
12 moteriškų ir vyriškų drabužių, kuriuos šį rudenį galite įsigyti iš „AliExpress“.