Siurbimas: galingas kompleksas gerai apkraus ne tik raumenis, bet ir širdį
įvairenybės / / August 30, 2022
Atlikite tai pagrindinės treniruotės pabaigoje arba naudokite, kai neturite laiko pilnai treniruotei.
Šios treniruotės metu dirbs beveik visos pagrindinės raumenų grupės: klubai ir sėdmenys, rankos ir pečiai, klubų lenkiamieji ir pilvo raumenys.
Jis trumpas, bet labai intensyvus. Sugaišite apie 10-15 minučių, o ištvermę išpumpuosite ne prasčiau nei po pusvalandžio bėgimo ar ilgo pasivaikščiojimo.
Bet buk atsargus. Jei turite prastą fizinį pasirengimą, turite problemų su širdies ir kraujagyslių sistema arba turite didelį antsvorio, geriau ieškoti ko nors paprastesnio ir ne tokio intensyvaus.
Kaip atlikti treniruotę
Atlikite šiuos pratimus:
- 40 kintamų hantelių trūkčiojimų - 12/15 kg;
- 30 kimšto kamuolio metimų - 6/9 kg;
- 20 smūgių su hanteliu virš galvos - 12/15 kg;
- 15 kojų pakėlimų į horizontalią juostą;
- 10 "velnio" paspaudimų su hanteliu - 12/15 kg.
Mes nurodėme apytikslį moterų ir vyrų svorį. Jei išlaikant gerą techniką su tokiais kriauklėmis dirbti nepavyksta, geriau imk lengvesnius hantelius.
Komplekso esmė – kuo mažiau stovėti vietoje, idealiu atveju visiškai panaikinti poilsį tarp pratimų.
Ir stebėkite savo būklę. Jei jaučiatės blogai, sustokite ir pailsėkite, kol diskomfortas praeis. Geriau nebaigti komplekso, nei įkristi apalpimas salės viduryje.
Kaip atlikti pratimus
Paruoškite visą įrangą prieš komplekso pradžią. Nustatykite, kur sportuosite, ir šalia horizontalios juostos padėkite tinkamo svorio hantelį, kad nereikėtų toli eiti.
hantelio plėšimas
Atsistokite kojas pečių plotyje, padėkite hantelį tarp kojų. Tiesia nugara pasilenkite prie sviedinio, suimkite jį viena ranka ir staigiu judesiu ištieskite klubų sąnariuose, siųsdami hantelį aukštyn.
Nuleiskite jį atgal ir pakartokite kita ranka. Jei norite tai padaryti greičiau, treniruokitės perimti hantelis tiesiai ore, kol nepasiekė grindų.
kamuolio metimai
Paimkite medicininį rutulį ir atsistokite per žingsnį nuo į jį nukreiptos sienos. Laikydami sviedinį sulenktomis rankomis prieš krūtinę, atsisėskite žemiau klubų lygiagretės su grindimis, vienu judesiu išsitiesinkite ir meskite kamuolį aukštyn.
Jei jūsų salėje yra taikinys, pabandykite jį pataikyti, jei ne, tiesiog nukreipkite į sieną 2 metrų aukštyje nuo grindų.
Dubens dubenį laikykite žemiau nei kelius apačioje ir naudokite savo impulsą, kad spardėtumėte kamuolį aukščiau.
Stenkitės sinchronizuoti judesius su kvėpavimu – iškvėpkite žemiausiame taške pritūpęs o kamuolio metimo momentu.
Lunges su hanteliu
Ištiesta ranka pakelkite hantelį virš galvos ir eidami per salę atlikite smūgius. Atsargiai nusileiskite, kad neatsitrenktumėte kelio į grindis. Laisvą ranką galite patraukti į šoną, kad būtų lengviau išlaikyti pusiausvyrą.
Kojos pakėlimas į horizontalią juostą
Pakabinkite ant horizontalios juostos, sulenkite klubų sąnarius ir kelkite kojas, kol pirštai palies skersinį. Galite atlikti siūbavimo pratimą: pirmiausia pasukite krūtinę į priekį, o keldami kojas atidėkite pečius atgal.
Impulsas nuims dalį raumenų apkrovos ir padės greičiau atlikti pratimus. Tiesiog apdorokite rankas magnezija, kad nenuskristų horizontali juosta.
Jei vis tiek negalite atlikti šio pratimo, pabandykite pakelti kelius prie krūtinės.
„Velnio“ spaudimas su hanteliu
Atsistokite pabrėžtai, viena ranka gulėkite ant hantelių, sulenkite alkūnes ir nuleiskite krūtinę iki grindų. Sulenkite klubų sąnarius, šuoliu pridėkite pėdas arčiau viršutinių galūnių ir ištieskite.
Paimkite hantelį tarp kojų, kad pasisuptumėte, tada staigiai ištieskite, sviedinį pakeldami aukštyn. Ištieskite ranką virš galvos, tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite nuo pradžių.
Galite atlikti penkis kartus viena ranka, o penkis – kita arba keisti kas antrą kartą.
Parašykite, ar pavyko susidoroti su kompleksu per 10 minučių. Jei baigėte greičiau – praleiskite laiką.
Taip pat skaitykite🧐
- Siurbimas: intensyvios intervalinės treniruotės namuose arba lauke
- Pumpingas: sunki pilvo ir pečių treniruotė su dviem virduliais
- Siurbimas: 30 minučių su virduliukais intensyviai apkraunant visą kūną