Vaikščiokite ir pasiskiepykite. 6 taisyklės, padėsiančios išlaikyti sveiką širdį

1. Sportuok ir vaikščiok

Žmonės, kurie juda mažiau, yra labiau linkę vystytisFizinis aktyvumas / PSO hipertenzija ir koronarinė širdies liga. Suaugusiam žmogui reikiaFizinis aktyvumas / PSO 2,5-5 valandos aerobinio aktyvumo per savaitę yra plaukimas, važiavimas dviračiu, bėgimas ir kita veikla, kurios metu įsibėgėjaAerobiniai pratimai: 10 pagrindinių priežasčių, kodėl verta fiziškai / Mayo Clinic širdies plakimas.

Jei neturite pakankamai laiko visavertei treniruotei, pasistenkite išnaudoti kiekvieną galimybę pajudėti. Pavyzdžiui, eikite namo iš darbo, dažniau lipkite laiptais. Tikroji tokio „kasdienio“ kūno kultūros nauda buvo įrodyta dar 2013 m. Mokslininkų grupė iš Amerikos ir Australijos išsiaiškintiHmwe H. Kyu, Viktorija F. Bachmanas, Lily T. Aleksandras, Johnas Everettas Mumfordas, Ashkanas Afshinas, Kara Estepas, J. Lennertas Veermanas, Kristen Delwiche, Marissa L. Iannarone, Madeline L. Moyeris, Kelly Cercy, Theo Vosas, Christopheris J. L. Murray, Mohammad H. Forouzanfaras. Fizinis aktyvumas ir rizika susirgti krūties vėžiu, gaubtinės žarnos vėžiu, diabetu, išemine širdies liga ir išemine įvykiai: sisteminga apžvalga ir dozės bei atsako metaanalizė, skirta 2013 m. pasauliniam ligų naštos tyrimui / BMJ

kurią gali pasiekti kasdienė rutina, įskaitant reguliarų ėjimą ir lipimą laiptais aukšto lygio aktyvumas ir 25 proc. sumažinti riziką susirgti koronarine širdies liga, o insultu – iki 26%.

Beje, judėjimą galima įvesti net į sėdimą darbą. Kartkartėmis pailsėkite nuo užduočių ir atlikite paprastą gimnastiką. Galite pabandyti atsistoti kelias valandas per dieną. Toks įprotis, žinoma, neatstos visavertės treniruotės, tačiau kai kurie specialistai mano, kad tai pagerins kraujotaką. galintisAr jums geriau stovintys stalai? / Klivlando klinika.

2. Atlikite testus

Jei žmogus suvartoja per daug sočiųjų riebalų, pavyzdžiui, sviesto ar perdirbto maisto, jų kiekis laikui bėgant didėja. trigliceridaiKaip natūraliai sumažinti trigliceridų kiekį / Klivlando klinika ir cholesterolioŠirdies sveika mityba padeda sumažinti cholesterolio kiekį / Klivlando klinika. Pastarasis dar vadinamas bloguoju cholesteroliu. Jo normalus lygis yra 5 mmol/lPadidėjęs cholesterolio kiekis / PSO. Jei cholesterolio yra daugiau, kraujagyslėse gali atsirasti riebalinių plokštelių. Dėl jų augaKas yra didelis cholesterolio kiekis? /NHS mirtino insulto ir širdies priepuolio rizika. Idealiu atveju pirmiausia patikrinkite cholesterolio kiekį reikiaCholesterolio tyrimas / Mayo klinika praeina 9-11 metų amžiaus. Pakartotiniai tyrimai atliekami kas penkerius metus. Vyresnės nei 55 metų moterys ir vyresni nei 45 metų vyrai cholesterolio kiekį turėtų tikrinti kas 1–2 metus. Jei žmogus serga cukriniu diabetu, tyrimai skiriami dažniau.

Cukraus kiekis kraujyje augaDidelis cukraus kiekis kraujyje (hiperglikemija) / NHS taip pat ir dėl to, kad racione yra per daug greitųjų angliavandenių turinčių maisto produktų. Jų yra padažuose, kepiniuose, baltoje duonoje, dešrelėse, saldumynuose ir greitame maiste. Normali gliukozės koncentracija kraujyje yra intervalas tarp 3,9 ir 5,6 mmol/lCukraus kiekio kraujyje tyrimas / U. S. Nacionalinė medicinos biblioteka. Padidėjimas gali reikšti diabeto vystymąsi. Ši liga didejaDiabetas / PSO 2–3 kartus didesnė širdies priepuolio ar insulto tikimybė. Sveikiems žmonėms cukraus kiekį kraujyje reikia tikrinti kas trejus metus.

3. Kasdien valgykite salotas

OptimalusSveika mityba / PSO daržovių ir vaisių kiekis suaugusiam žmogui – ne mažiau 400 g per dieną. Tačiau vargu ar kas nors kasdien matuojasi žalumynus, kad atitiktų ribą. Daug lengviau įpratinti reguliariai pietus ar vakarienę papildyti geromis salotomis.

Faktas yra tas, kad beveik visose daržovėse (išskyrus bulves) yra širdžiai naudingų skaidulų. Ji yra padedaSkaidulos: angliavandeniai, padedantys susidoroti su diabetu / Ligų kontrolės ir prevencijos centrai palaikyti normalų cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti cholesterolio kiekį. O žalumynai kompensuoja mikroelementų trūkumą. Pavyzdžiui, špinatai turtingasŠpinatai, žali / U. S. Žemės ūkio departamentas vitaminas A. Brokoliai yraBrokoliai, žali / U. S. Žemės ūkio departamentas folio rūgštis, kalis ir manganas. Briuselio kopūstuose daugBriuselio kopūstai, žali / U. S. Žemės ūkio departamentas vitaminai C ir K.

Kad nebūtų nuobodu dėl to paties, ingredientus salotose rinkitės pagal sezoną. Vasarą – agurkai, cukinijos, žalieji svogūnai. Žiemą – kopūstai, morkos, burokėliai. Improvizuokite su užpilais, sugalvokite įdomių priedų skaniam traškučiui, pavyzdžiui, daigintų grūdų ar linų sėmenų.

Jei nemėgstate žalių daržovių, pabandykite jas kepti arba patroškinti. Vištienos troškinys puikiai dera su paprikomis. O funchose – su skaldytų agurkų salotomis.

4. Nepraleiskite skiepų

Širdies ir kraujagyslių komplikacijos - antraNischit Baral, Prakash Adhikari, Govinda Adhikari, Sandip Karki. Gripo miokarditas: literatūros apžvalga / The Cureus Journal of Medical Science dažniausia mirties nuo gripo priežastis. Virusas, patekęs ant širdies raumens, sukelia uždegimą – miokarditą. Tai savo ruožtu provokuoja širdies nepakankamumą. Todėl ekspertai rekomenduotiGripas ir žmonės, sergantys širdies ligomis arba patyrę insultą / Ligų kontrolės ir prevencijos centrai pasiskiepyti nuo gripo kasmet. Kad to nepamirštumėte, galite pradėti kurti internetinį kalendorių ir iš anksto pasirinkti patogias datas. Kaip taisyklė, masinė vakcinacija prasideda rugsėjo-spalio mėnesiais.

Be to, kas 10 metų pasiskiepytiDifterijos ir stabligės vakcina (į raumenis) / Mayo klinika nuo difterijos ir stabligės. Šios ligos pablogintiDifterijos ir stabligės vakcina (į raumenis) / Mayo klinika širdies, nervų ir kvėpavimo sistemų darbas. Kartais miokarditas vedaMiokarditas / Mayo klinika ir raudonukė. Dažniausiai ja užsikrečia vaikai, todėl raudonukės vakcina skiepijama 12 mėnesių, 6 metų ir 17 metų. Tačiau yra ir suaugusiųjų ligos atvejų. Jei nesate pasiskiepiję iš anksto, ekspertai rekomenduoja pasiskiepyti nuo 17 iki 25 metų amžiaus.

5. Eik miegoti tuo pačiu metu

Suaugusiam žmogui reikiaŽvilgsnis: sveikas miegas / Nacionalinis širdies, plaučių ir kraujo institutas miegoti bent 7 valandas per parą. Miego trūkumas turi įtakos kraujospūdžio lygiui. Paprastai jis sumažėja miego metu ir nemigos metu vedaKaip miegas veikia jūsų širdies sveikatą? / Ligų kontrolės ir prevencijos centrai į tai, kad širdis dirba didelėmis galiomis ilgiau nei būtina. Norėdami išvengti tokių problemų, specialistai rekomenduotiNemiga / NHS eiti miegoti ir pabusti kiekvieną dieną maždaug tuo pačiu metu.

Režimas pamažu taps įpročiu, ypač jei iš pradžių padėsite kūnui. bandyti negertiNemiga / NHS alkoholio, stiprios arbatos ar kavos bent šešias valandas prieš miegą. O maždaug po valandos pradėkite atsipalaiduoti: padėkite išmanųjį telefoną, išsimaudykite vonioje, perskaitykite gražią knygą. Įsitikinkite, kad niekas jūsų netrukdo. Jei pabundate nuo garsų ar šviesų, įsigykite ausų kištukus, kaukę ir tamsias užuolaidas. Taip pat verta patikrinti, ar čiužinys, antklodės ir pagalvės yra patogūs. Jei miego problemos jus kankina reguliariai, kreiptis į specialistą nebus nereikalinga.

6. Pasverkite ir išmatuokite kraujospūdį

Verta periodiškai pasitikrinti tris svarbius sveikatos rodiklius. Tai kūno masės indeksas (KMI), juosmens apimtis ir kraujospūdis.

KMI apskaičiuojamas pagal formulę svoris (kg) / ūgis² (m). Jei rezultatas yra nuo 18,5 iki 24,9, tai su svoriu viskas tvarkoje.

KMI virš 30 Jis kalbaNutukimas ir antsvoris / PSO apie nutukimą, kuris provokuojaDiabetas: kaip nutukimas yra susijęs su diabetu / Klivlando klinika II tipo diabetas. Net 25 indeksas – šiek tiek viršija normą – rodo antsvorį. Jis taip pat keliaKas yra 2 tipo diabetas? /NHS rizika susirgti.

Kartais nuosėdos kaupiasi ne tik po oda, bet ir aplink pilvo organus. tai vidinių riebalųKMI sveiko svorio skaičiuoklė / NHS, kurių perteklius kenkia širdžiai. Todėl juosmens apimtį verta pasitikrinti net ir esant normaliam svoriui. Optimali vyrų figūra yra iki 94 cm. Moterims - iki 80 cm.

Susidraugauti su tonometru taip pat nebus nereikalinga. normalus kraujospūdis skaičiuojaKraujo spaudimas / Klivlando klinika 120/80. Jei kelių dienų rodikliai yra lygūs arba viršija 140/90, verta kreiptis į specialistą. Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis, visame pasaulyje daugiau nei milijardas 30–79 metų amžiaus žmonių kentėtiHipertenzija / PSO pavojinga patologinė būklė – hipertenzija. Dažnai liga yra besimptomė. Todėl bent kartą per metus spaudimą būtina matuoti net tiems, kurie nesiskundžia bloga savijauta.