5 veiksniai, padedantys mokytis ir išlaikyti naujus įpročius
įvairenybės / / August 23, 2022
Laikas, vieta, emocijos, įvykiai ar žmonės – raskite tobulą stimulą.
Jamesas Clearas
Verslininkas, knygos „Atominiai įpročiai“ autorius. Kaip įgyti gerų įpročių ir atsikratyti blogų.
Jo knyga Paaiškinu, kad įpročio formavimo procesą galima suskirstyti į keturis paprastus žingsnius: stimulas, noras, atsakas ir atlygis. Kartu jie sudaro tai, ką aš vadinu įpročio kilpa. Kiekviena iš šių keturių fazių yra savaip svarbi, tačiau šiandien noriu pakalbėti apie pirmąją iš jų – stimulą, arba trigerį.
Yra penki pagrindiniai būdai, kaip „pradėti“ naują įprotį. Kai juos suprasite, galėsite pasirinkti tinkamiausią įpročiui, kurį norite įdiegti į savo gyvenimą. Štai ką reikia žinoti apie aktyviklius.
Trigeris Nr. 1: laikas
Tai bene dažniausias naujų įpročių stimulas. Pavyzdžiui, rytiniai ritualai. Pabudimas tampa priežastimi visai kaskadai įprastų veiklų: nueikite į vonią, nusiprauskite po dušu, išsivalykite dantis, apsirenkite, išsivirkite kavos ir pan.
Laikas įtakoja mūsų įpročių formavimąsi ir ne taip aiškiai. Stebėkite save ir pastebėkite, kad kasdien tuo pačiu metu be proto kartojate tam tikrus veiksmus: darykite rūkymo pertraukėlę 10:00 arba eikite valgyti po 12:00.
Labai dažnai įpročiai signalizuoja apie mūsų jausmus. Taigi, jei pastebėsite save blogi įpročiai, verta įsiklausyti į savo jausmus. Gal tau nuobodu? Ir jūs pasirūpinate užkandžiu, kad nutrauktumėte dienos monotoniją. O gal esi vienišas? Ir nuolat per darbo pertraukas bėgate į rūkyklą pabendrauti su kolegomis.
Kai suprasite, kodėl kiekvieną dieną kartojate tą patį, jums bus lengviau pakeisti blogus įpročius gerais.
Kaip aš jį naudoju
Laikinas trigeris gali būti naudojamas norint įvesti įprastą praktiką į savo gyvenimą. Man labiau patinka šis konkretus metodas. Pavyzdžiui, kiekvieną pirmadienį ir ketvirtadienį rašau naują straipsnį ir paskelbiu jį savo svetainėje. Šį įprotį skatina data ir laikas. Nesvarbu, kiek man patinka ar nepatinka gauta medžiaga, kiek ji yra ilga ar trumpa. Svarbu tik tai, kad laikausi grafiko. Laikas pradeda įpročių kilpą.
Trigeris Nr. 2: Vieta
Jei kada nors įėjote į virtuvę, pamatėte lėkštę sausainių ir valgėte juos tik todėl, kad jie patraukė jūsų dėmesį, tuomet suprantate, kokią didelę įtaką aplinka daro mūsų elgesiui.
Mano nuomone, vieta ir aplinka, kurioje esame, yra stipriausi ir mažiausiai matomi beprotiškų įpročių sukėlėjai. Labai dažnai mūsų elgesys yra atsakas į aplinką. Tai patvirtina neįprastą eksperimentasA. N. Torndikas, L. Sonnenberg ir kt. Dviejų fazių ženklinimo ir pasirinkimo architektūros intervencija, siekiant pagerinti sveiko maisto ir gėrimų pasirinkimą / American Journal of Public Health, kuris buvo laikomas Masačusetso ligoninėje. Visose vietose, kur anksčiau buvo galima įsigyti tik soda, jie pridėjo galimybę nusipirkti vandens. Per ateinančius tris mėnesius sodos pardavimas sumažėjo 11%, o vandens pardavimas padidėjo beveik 26%. Ir tai yra puikus įrodymas, kaip tai, kas mus supa, veikia mūsų įpročius.
Tačiau su vieta susijusius trigerius galime sukurti patys. Daugybė mokslininkų tyrimų RodytiW. Woodas, D. Nealas. Naujas žvilgsnis į įpročius ir įpročio ir tikslo sąsają / Psichologinė apžvalgakad naujų įpročių daug lengviau išmokti naujose vietose.
Viena iš teorijų, kodėl taip nutinka, yra ta, kad mes susiejame įpročius su tam tikromis vietomis. Tai reiškia, kad visose mums pažįstamose vietose, pavyzdžiui, namuose ar darbe, jau būdingas tam tikras elgesys ir kasdienė rutina. O jei nori sportuoti naujų įpročių senose vietose jūs turite įveikti trigerius, kuriuos jūsų smegenys „priskyrė“ konkrečiai aplinkai.
Kai susikuriate naują įprotį naujoje vietoje, pradedate nuo švaraus lapo. Jums nereikia dėti papildomų pastangų, kad nuslopintumėte esamas paskatas.
Kaip aš jį naudoju
Kai einu į sporto salę, kiekvieną kartą einu į tą pačią vietą persirengti ir pradėti apšilimas. Ši vieta sporto salėje yra paprastas trigeris, leidžiantis pradėti savo rutiną prieš treniruotę. Žinoma, būna dienų, kai man visai nesinori sportuoti. Tačiau aplinkos trigeris padeda įveikti šį nenorą ir neskausmingai pereiti prie įprasto ritualo.
Trigeris Nr. 3: ankstesnis įvykis
Daugelis įpročių yra reakcija į įvykius, vykstančius mūsų gyvenime. Suskamba telefonas – iškart pakeliame, kad perskaitytume žinutę. Kompiuterio ekrane pasirodo pranešimas – ir mes iš karto paspaudžiame jį norėdami sužinoti paskutines naujienas. Tai visi įpročių, kuriuos sukėlė ankstesnis įvykis, pavyzdžiai.
Ir, mano nuomone, tai yra pats naudingiausias veiksnys, kai kalbama apie naujo elgesio formavimą. Kai išmoksite rinkti krūvas įpročių, suprasite, kaip susieti gamtos įvykius su naujais veiksmais. Pavyzdžiui, vieną minutę po rytinio kavos puodelio medituokite.
Sužinoti daugiau💡
- Kas yra krūva įpročių ir kaip tai daro gyvenimą geresnį
Kaip aš jį naudoju
Daugiau nei dvejus metus naudoju ankstesnį įvykį, kad sustiprinčiau kasdieninio dėkingumo įprotį. Kiekvieną vakarą, sėsdamas vakarieniauti, jis pasakė vieną dalyką, už kurį buvo dėkingas už praėjusią dieną. Verta paminėti, kad galbūt man pavyko išlaikyti šį ritualą, nes jis yra labai mažas. Kuo lengvesnis įprotis, tuo lengviau jį paversti savo gyvenimo dalimi.
4 veiksnys: emocinė būsena
Mano patirtis rodo, kad tai yra pagrindinė žalingų įpročių priežastis. Pavyzdžiui, jūs „pagal nutylėjimą“ pradedate valgyti, kai jums liūdna, arba pasineri į internetinės prekybos pasaulį, kai jums nuobodu.
Deja, emocijas gana sunku suvaldyti ir panaudoti geriems įpročiams sustiprinti. Manau, kad taip nutinka todėl, kad šiuo atveju būtina aiškiai suvokti savo jausmus kiekvieną akimirką. Kitaip tariant, jūs turite būti emocionalus ir tuo pat metu išreikšti suvokimas, ir tai gali būti sunku.
Kaip aš jį naudoju
Stengiuosi išmokti laiku pastebėti, kada kūnas įsitempia nuo streso. Jei tokią būseną taisau, tai naudoju įprotį daryti kvėpavimo pratimus. Man patinka 3-1-5 metodas: trys sekundės įkvėpti, sekundė pristabdyti ir penkios sekundės iškvėpti. Paprastai šią seką kartoju nuo trijų iki penkių kartų. Tai padeda susidoroti su stresu. Be to, pratimą galima atlikti bet kur.
Užsirašyti😤
- Ar norite pakeisti savo gyvenimą į gerąją pusę? Giliai įkvėpkite
5 veiksmas: kiti žmonės
Manau, kad nenustebsite manydami, kad žmonės, su kuriais esame apsupti, daro įtaką mūsų elgesiui ir įpročiams. Tai, kas jus gali nustebinti, yra jų įtakos mastas, kuris yra daug stipresnis nei atrodo. Vienas tyrimas parodėN. A Christakis, J. H Fowleris. Nutukimo plitimas dideliame socialiniame tinkle per 32 metus / The New England Journal of Medicinekad jei jūsų draugas yra nutukęs, jūsų rizika priaugti antsvorio padidėja 57%. Net jei draugas gyvena už tūkstančių kilometrų.
Geriausia, ką galite padaryti, tai apsupti save žmonėmis, kurių įpročius norėtumėte perimti. Garsus verslo treneris ir viešasis pranešėjas Jimas Rohnas sakė: „Jūs esate penkių žmonių, su kuriais praleidžiate daugiausiai laiko, vidurkis“.
Kaip aš jį naudoju
Nesu didelis gerbėjas alkoholio. Bet kiekvieną kartą, kai susitinku su draugais, išgeriu. Kodėl? Jei nesinori alaus, kam jį gerti? Tai reakcija į aplinką ir šalia esančius žmones.
Ką reikia atsiminti naudojant paleidiklius
Kad ir su kokiu trigeriu pasirinktumėte dirbti, reikia suprasti vieną svarbų dalyką: kad stimulas veiktų, jis turi būti tikslus ir lengvai įgyvendinamas.
Tarkime, kad ryte norite padaryti 10 atsispaudimų. Atrodo, kad čia tinka laiko paleidiklis: „Per pietų pertrauką padarysiu 10 atsispaudimų“. Tai gali veikti, bet trūksta specifikos. Pavyzdžiui, ar tai darysite prieš pietus ar po jo?
Antecedentinio įvykio paleidiklis veiktų kaip alternatyva. Pavyzdžiui: „Padarysiu 10 atsispaudimų iškart po to, kai uždarysiu nešiojamąjį kompiuterį ir eisiu pietų“. Tai jau pakankamai specifikos, o tai reiškia, kad šis metodas taps efektyviu stimulu naujam įpročiui.
Nebijokite eksperimentuoti. Naudokite visus aktyviklius ir pasirinkite tą, kuris jums labiausiai tinka.
Taip pat skaitykite🧐
- Kaip pakeisti blogus mitybos įpročius gerais
- Iš kur atsiranda nervingi įpročiai ir kaip jų atsikratyti
- Kaip įgyti ir sustiprinti įprotį sportuoti