Pumpingas: sunki pilvo ir pečių treniruotė su dviem virduliais
įvairenybės / / August 16, 2022
Tikriausiai nesate bandę šių pratimų.
Šiame komplekse standartiniai pratimai presui derinami su judesiais, lavinančiais pečių ir kūno stabilumą. Dėl to ne tik stiprinate pilvo, nugaros, pečių ir rankų raumenis, bet ir lavinate sąnarių paslankumą bei pusiausvyros jausmą.
Kaip atlikti treniruotę
Kompleksą sudaro šie pratimai:
- Sukimas su virduliu rankoje.
- Dešinėje rankoje laikykite virdulį aukštyn kojom.
- Kairėje rankoje laikant virdulį aukštyn kojom.
- Apsukite virdulį aplink galvą.
- "Valtis" su išėjimu į "kampą".
- Pusė Turkijos kilimas su virduliu dešinėje rankoje.
- Pusė turkiško keltuvo su virduliu kairėje rankoje.
Nustatykite laikmatį ir kiekvieną judesį atlikite 30 sekundžių, pakaitomis su 30 sekundžių poilsiu. Visas kompleksas užtruks 7 minutes.
Kaip atlikti pratimus
Rinkdamiesi virdulio svorį vadovaukitės savo galimybėmis. Jei pavyksta atlikti 10 sukimų vienu metu, sviedinys jums tinka, jei ne, pasiimkite virdulio žiebtuvėlį.
Sukimas su virduliu rankoje
Atsigulkite ant grindų, paimkite svorį abiem rankomis už rankenos dugnu į viršų. Perkelkite sviedinį už galvos, pakelkite tiesias kojas nuo grindų ir prispauskite apatinę nugaros dalį prie kilimėlio. Tai yra pradinė padėtis.
Sulenkite per klubus ir kelius ir judinkite rankas į priekį taip, lyg norėtumėte suimti kelius. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite. Laikykite kojas ant grindų iki intervalo pabaigos. Įsitikinkite, kad pratimo apačioje nėra įlinkio apatinėje nugaros dalyje.
Laikydami virdulį aukštyn kojom
Atsistokite ant vieno kelio, paimkite virdulį ir perkelkite į apverstą padėtį, laikydami ant svorio sulenktoje rankoje. Jau per pirmąsias 5–10 sekundžių pajusite, kad kartu su ranka ir pečiu, tiesios linijos ir įstrižiniai pilvo raumenys.
Apsukite virdulį aplink galvą
Atsistokite ant kelių, paimkite svorį abiem rankomis už rankenos ir apverskite jį aukštyn kojomis. Apsukite sviedinį aplink galvą, bandydami judėti visu diapazonu. Tada ištieskite rankas virš galvos, nuleiskite virdulį atgal ir pakartokite kitoje pusėje.
"Valtis" su išėjimu į "kampą"
Padėkite du virdulius šalia klubų ir atsigulkite tarp jų ant nugaros. Pakelkite kojas ir pečius nuo grindų, ištieskite rankas virš galvos. Ši pradinė padėtis yravaltis». Patikrinkite, ar apatinė nugaros dalis prispausta prie grindų, priveržkite presą.
Tada pakelkite kūną ir padėkite delnus ant svarmenų, padėdami juos po smilkiniais. Nuplėškite dubenį nuo grindų ir eikite į „kampą“, stačiu kampu sulenkite klubų sąnarius. Ištieskite kelius ir įsitikinkite, kad kulnai neliečia grindų.
Palaikykite šią poziciją porą sekundžių, grįžkite į „valtelę“ ir pakartokite.
Pusiau turkiškų karūnėlių kilimas
Atsigulkite ant nugaros, sulenkite dešinę koją prie kelio ir padėkite pėdą ant grindų. Paimkite virdulį į dešinę ranką ir pastumkite jį aukštyn. Pakelkite pečių ašmenis nuo grindų, dalį svorio perkeldami ant kairiojo dilbio, tada atsisėskite delnu ant grindų.
Pakelkite dubenį nuo grindų, laikydami virdulį pakelta tiesia ranka, paspauskite ir nuleiskite dubenį atgal ant kilimėlio. Kartokite judesių seką atvirkštine tvarka: nuleiskite kairįjį dilbį ant grindų, atsigulkite ant nugaros ir kartokite nuo pradžių.
Jei jums tikrai sunku, spaudimą ant suoliuko galite pašalinti atlikdami tik pusę Turkijos pakilimo ir sugrįždami.
Komentaruose parašykite, kuris pratimas buvo sunkesnis už kitus.
Taip pat skaitykite🧐
- Siurbimas: vasaros kardio lauko zonai
- Pumpingas: gatvės treniruotė, skirta gerai apkrauti visą kūną
- Siurbimas: intensyvios intervalinės treniruotės namuose arba lauke
Geriausi savaitės pasiūlymai: nuolaidos ir akcijos iš AliExpress, Lamoda ir kitų parduotuvių