Siurbimas: intensyvios intervalinės treniruotės namuose arba lauke
įvairenybės / / August 09, 2022
Kompleksas pagreitins pulsą ne prasčiau nei bėgimas.
Ši intervalinė treniruotė padės sudeginti daug kalorijų ir gerai apkraus klubus bei pilvo raumenis. Tuo pačiu metu jame nėra sudėtingų pratimų, todėl jis tinka net tiems, kurie nemoka daryti atsispaudimų ir prisitraukimų.
Kaip atlikti treniruotę
Kompleksą sudaro penki pratimai:
- Šokinėjimas palietus kelius ir šokinėjantys domkratai;
- „Cliff-climber“ ant suoliuko;
- Pritūpimai su šokinėjimu ir sukimu;
- „Žirklės“ ant suoliuko;
- Atsispaudimai su šuoliu ant suolo.
Nustatykite laikmatį ir atlikite kiekvieną iš jų 40 sekundžių, pailsėkite likusią minutę ir pradėkite kitą. Jei jūsų kvėpavimas labai sunkus, pabandykite 30 sekundžių darbo ir poilsio intervalus.
Pabaigoje pailsėkite 60–90 sekundžių ir pradėkite iš naujo. Atlikite tris tokius apskritimus.
Kaip atlikti pratimus
Šuoliai ant kelių ir šokinėjantys domkratai
Šuoliu pakelkite sulenktą koją ir delnais palieskite kelį. Tą patį pakartokite su kita koja, o tada atlikite vieną šuolį „pėdos kartu – kojos atskirai“, pakelkite rankas iki pečių lygio.
Energingai atlikite derinį, kad gerai sušiltumėte.
"Alpinistas" ant suoliuko
Padėkite rankas ant atramos: suoliuko, žemos horizontalios juostos ar kėdės, jei sportuojate namuose. Sulenkite kelius po vieną, traukdami juos arčiau krūtinės. Įsitikinkite, kad jūsų abs išliks įtemptos, o dubuo daug nejudėtų aukštyn ir žemyn, kai keičiate kojas.
Šokinėkite ir pasukite pritūpimus
Padėkite kojas pečių plotyje. Atlikite du žemus šuolius vietoje, tada eikite į gilų pritūpimą ir iššokkite iš jo. Pakartokite judesių grandinę, bet šį kartą pasukite 90 laipsnių.
Tęskite ta pačia dvasia, po kiekvieno iššokimo iš pritūpimo, pasukdami nauja kryptimi.
„Žirklės“ ant suoliuko
Atsisėskite ant suoliuko, kėdės ar kilimėlio ant grindų. Pakelkite tiesias kojas, rankas remdamiesi į paviršių. Laikydami nugarą tiesiai, nedideliu diapazonu judinkite kojas aukštyn ir žemyn.
Atsispaudimai su šuoliu suoleliu
Atlikite atsispaudimą, laikydami alkūnes prie kūno, su šuoliu, uždėkite kojas ant atramos, o tada šokinėkite ant jos. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite. Įsitikinkite, kad per Atsispaudimai kūnas išliko tiesus, o apatinė nugaros dalis nenukrito.
Dalintis komentaruose treniruočių patirtis!
Taip pat skaitykite🧐
- Ar intensyvios intervalinės treniruotės tikrai gali jus nužudyti?
- Kaip numesti svorio per 10 minučių per dieną. Pragariška intervalinė treniruotė
- Dienos treniruotė: pragariškas intervalų kompleksas su įprasta kėde
Ką pirkti, norint patiems pasirūpinti automobilio kėbulu: 11 būtiniausių daiktų
Geriausi savaitės pasiūlymai: nuolaidos iš AliExpress, LitRes, Yves Rocher ir kitų parduotuvių