7 žingsniai, padėsiantys mankštintis kiekvieną dieną
įvairenybės / / July 26, 2022
1. Suplanuoti
Norėdami susiformuoti bet kokį įprotį, turite nuspręsti, ką ir kaip tai darysite. Tuščios mintys, kad būtų malonu kasdien atlikti pratimus, neprives prie konkrečių veiksmų. Išsikelkite aiškų tikslą – tarkime, kiekvieną rytą skirkite mankštai 15 minučių. Įtraukite mankštą į savo dienos tvarkaraštį ir nustatykite priminimą išmaniajame telefone.
Tempimo pratimai turėtų būti įtraukti į trumpą treniruotę. Tiks lenkimai į priekį ir tempimai iškeltomis rankomis. Nugarai „katė“ puikiai tinka: atsistokite keturiomis, išlenkdami nugarą lanku ir nuleiskite galvą, o tada pasilenkite priešinga kryptimi. Po tempimo galite pereiti prie jėgos pratimų: pritūpimų, nugaros dviračio, atsispaudimų. Programa turėtų būti parengta atsižvelgiant į jūsų sveikatos būklę. Pavyzdžiui, kai skauda kelius, nepageidautina šokinėti ant pakilimų – staigūs judesiai gali padidinti skausmą. Kad treniruotė būtų tikrai energinga, darykite tai gerai vėdinamoje vietoje arba lauke.
Vasara – puikus metas pradėti sportuoti lauke. Federalinis projektas
Sportas yra norma» nacionalinis projektas «Demografija» leis treniruotis netoli namų. Jo dėka atsiranda modernios sporto aikštelės, sporto rūmai, baseinai, sporto ir poilsio centrai. Iš viso federalinio projekto metu jau buvo pastatyta 370 sporto objektų.Galite ne tik treniruotis, bet ir pasiruošti TRP standartų įgyvendinimui. Pavyzdžiui, į bandymų programą įeina bėgimas trumpomis ir ilgomis distancijomis, plaukimas, sporto įrangos mėtymas, šaudymas. 17,9 milijono žmonių prisijungė prie TRP judėjimo, o daugiau nei 10,8 milijono narių jau pradėjo laikytis standartų. Norėdami išlaikyti testą ir gauti pasižymėjimo ženklą, turite užsiregistruoti TRP svetainė ir kreiptis asmeniškai.
Pradėkite ruoštis
2. Pradėkite nuo apšilimo
Bet kokia treniruotė turėtų prasidėti apšilimu – nekaitintais raumenimis lengviauKur pradėti treniruotis: apšilimas ir tempimas / Takzdorovo.ru - oficialus Rusijos Federacijos sveikatos ministerijos interneto portalas traumos, jie greičiau pavargsta ir ilgiau atsigauna. Tiks galvos pakreipimas į dešinę ir kairę, pečių sukimas, sukamieji dubens judesiai ir kiti panašūs pratimai. Atlikite juos lėtai ir stenkitės giliai ir tolygiai kvėpuoti.
Apšilimą galite pradėti jau gulint lovoje: pasitempti, paspausti rankas, pakelti dubenį. Skirkite kelias minutes apšilimui, o tada pereikite prie pagrindinių pratimų – tempimo ir jėgos treniruočių.
3. Nepersistenk
Nebūtina rengti ilgos treniruotės pabudus. 10 minučių ryte, po pietų ir vakare gali duoti beveik tokią pačią naudą kaip ir viena 30 minučių mankšta. Jei iškart tikitės įspūdingų rezultatų, greitai nusivilsite, o trumpi užsiėmimai padės pamažu įsilieti į ritmą ir sportuoti įpročiu.
Tempimo pratimus darykite lėtai, be trūkčiojimų. Maloni raumenų įtampa yra visiškai normalu, tačiau aštraus skausmo kęsti nereikėtų – tai signalas, kad reikia sustoti ir pakeisti padėtį. Tarp jėgos pratimų pridėkite trumpas pertraukėles iki 10 sekundžių. Baigę visą kompleksą, atsisėskite ant grindų patogioje padėtyje ir giliai kvėpuokite.
4. Paruoškite lengvus pusryčius
Jei jaučiatės nepatogiai sportuodami tuščiu skrandžiu, rytą pradėkite nuo lengvų pusryčių. Likus valandai iki treniruotės, galite užkąsti viso grūdo dribsniais, bananais, jogurtu arba išgerti stiklinę nekaloringo pieno. Stenkitės nepersivalgyti: vargu ar mankšta suteiks malonumo, jei pajusite sunkumą skrandyje.
Stenkitės valgyti kiekvieną dieną tuo pačiu metu. Taigi atsirasTinkama mityba / Rusijos sveikatos apsaugos ministerijos FGBU „NMITs TPM“. sąlyginis maisto refleksas, turintis įtakos skrandžio sulčių sekrecijai, o tai reiškia, kad maistinės medžiagos bus geriau pasisavinamos.
5. Laikykitės miego grafiko
Miego trūkumas veikia koncentraciją ir dėmesį. Be to, jis vedaJevgenijus Shlyakhto, Rusijos sveikatos apsaugos ministerijos vyriausiasis laisvai samdomas kardiologas, apie tai, kad miego sutrikimų prevencija sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką / Rusijos Federacijos sveikatos ministerija kraujospūdžio padidėjimas ir širdies susitraukimų dažnio padidėjimas, o tai suteikia papildomą apkrovą širdžiai. O jei pasiduodi pagundai suskambėjus žadintuvui dar penkias ar dešimt minučių praleisti lovoje, mankštintis išvis nebegalima. Norėdami gerai išsimiegoti, laikykitės paprasto taisyklesSveikas miegas / Rusijos sveikatos apsaugos ministerijos FGBU „NMIC TPM“.:
- Kiekvieną naktį miegokite 7-9 valandas.
- Eikite miegoti tuo pačiu metu darbo dienomis ir savaitgaliais.
- Venkite vėlyvos vakarienės. Paskutinis valgis turėtų būti 2-3 valandos prieš einant miegoti.
- Prisijunkite prie miego: nesėdėkite prie kompiuterio ir nedirbkite vėlai.
- Vakare venkite alkoholio ir gėrimų, kuriuose yra daug kofeino.
- Prieš miegą išvėdinkite miegamąjį. Kambaryje turi būti vėsu – ne aukštesnė kaip 20 laipsnių.
6. Raskite bendraminčių
Jei jums sunku rasti vidinės motyvacijos, prijunkite šeimą ar draugus, kad galėtumėte įkrauti. Jie padės nepasiduoti blogai nuotaikai ir tinginiui. Kai sutariate, kad ryte eisite treniruotis į sporto aikštelę, paskutinę akimirką atsisakyti susitikimo nėra taip paprasta. Jei draugas gyvena toli, pratimus galite atlikti per vaizdo ryšį – tai padės susikurti rutiną ir palaikyti jūsų bendravimą.
Norėdami sulaukti palaikymo, pasidalykite savo idėja socialiniuose tinkluose. Pavyzdžiui, galite nustatyti sau mėnesio iššūkį ir kiekvieną dieną skelbti ataskaitas apie savo pažangą. Prenumeratorių komentarai padrąsins ir motyvuos – tada apmokestinimas taps įpročiu.
Treniruotės kartu skatina sveiką konkurenciją ir padeda geriau pasirodyti. O tam, kad pasisemtum papildomos motyvacijos, su draugais gali ruoštis varžyboms. Pavyzdžiui, dalyvaukite „Tautos kryžiuje“ arba „Rusijos slidinėjimo trasoje“ – šias varžybas įgyvendina federalinis projektas „Sportas yra norma» nacionalinis projektas «Demografija». Prie jų gali prisijungti visi, nepriklausomai nuo amžiaus ir fizinio pasirengimo lygio. Organizatoriai numato kelias distancijas, kad kiekvienas išsirinktų tą, kurią tikrai įveiks. Dalyvavimas nemokamas, o registracijai reikės paso arba gimimo liudijimo, privalomojo sveikatos draudimo ir gyvybės bei sveikatos draudimo nuo nelaimingų atsitikimų, taip pat pažymėjimo, patvirtinančio priėmimą į varžybas. Renginių tvarkaraštį galite sekti projekto svetainėje "Sportas yra norma».
Federalinio projekto iniciatyvos sudaro sąlygas supažindinti su sportu visoms gyventojų kategorijoms – jau 49,4 proc. dalyvauja įprastose klasėse. Prie sveikatingumo judėjimo galite prisijungti ir jūs.
Norėdami sužinoti daugiau
7. Išmokite mėgautis įkrovimu
Įjunkite energingą muziką – ji nudžiugins ir paskatins aktyviau judėti. Išmokite naujų pratimų ir išsirinkite tai, kas jums labiausiai patinka. Jei klasikiniai pratimai yra nuobodūs, atidžiau pažvelkite į jogą. O jei nori ko nors dinamiško ir energingo, išmėgink aerobiką ar trumpam pabėgiok.
Stenkitės daugiau judėti per dieną – tiems, kurie paskutinį kartą treniravosi mokykloje, galite užsibrėžti tikslą kasdien nueiti 10 tūkstančių žingsnių. Tai sąlyginis rodiklis, tačiau taip lengviau užfiksuoti rezultatus. Su kiekvienu nuvažiuotu kilometru ir mankšta gerės fizinė forma, o sportas pamažu taps norma.