Kaip treniruotis vystyti smegenis ir išlaikyti jas sveikas

Kaip ir kiek sportuoti norint pagerinti smegenų veiklą

Bet kokia fizinė veikla pagerinaP. D. Loprinzi, D. Moore'as, J. P. Loenneke. Ar aerobiniai ir pasipriešinimo pratimai įtakoja epizodinę atmintį per unikalius mechanizmus? / Smegenų mokslas smegenų cirkuliacija ir nervinių impulsų perdavimas, informacijos apdorojimas ir atminties kodavimas. Jis taip pat mažina uždegimą ir padidina smegenų kilmės neurotrofinio faktoriaus (BDNF) – baltymo, kuris skatina naujų neuronų susidarymą ir palaiko juos sveikus – gamybą.

Tiek kardio, tiek jėgos treniruotės pagerinti1. K. aš. Eriksonas, C. Hillmanas, C. M. Stillmanas. Fizinis aktyvumas, pažinimas ir smegenų rezultatai: 2018 m. fizinio aktyvumo gairių apžvalga / Medicina ir mokslas sportuojant ir mankštinant
2. C. Damrongthai, R. Kuwamizu, K. Suwabe. Žmogaus vidutinio bėgimo privalumai, gerinantys nuotaiką ir vykdomąsias funkcijas, sutampančias su dvišaliu priekinės dalies aktyvavimu / Mokslinės ataskaitos
3. Northey JM, Cherbuin N, Pumpa KL, Smee DJ, Rattray B. Pratimų intervencijos vyresnių nei 50 metų suaugusiųjų pažinimo funkcijoms: sisteminga apžvalga su metaanalizė. Br J sporto med.

žmonių protinius gebėjimus ir pumpuoja šias smegenų funkcijas:

• gebėjimas sutelkti dėmesį į užduotį;
• kognityvinis lankstumas – gebėjimas persijungti tarp skirtingų užduočių;
• darbinė atmintis – gebėjimas turėti omenyje informaciją, svarbią užduočiai atlikti;
• kognityvinis slopinimas – gebėjimas slopinti nesvarbią informaciją;
• atgrasanti kontrolė – gebėjimas atmesti netinkamą elgesį.

Naudinga smegenims ir didelio intensyvumo intervalinės treniruotės, kurių metu aktyvaus darbo periodai kaitaliojami su trumpais poilsio laikotarpiais. Taip, viename eksperimentasA. Kovacevičius, B. Fenesi, E. Paolucci. Aerobinių pratimų intensyvumo poveikis vyresnio amžiaus žmonių atminčiai / Taikomoji fiziologija, mityba ir medžiagų apykaita vyresnio amžiaus žmonėms HIIT pagerino atmintį net geriau nei ramus kardio.

Kitame dirbtiC. Tsai, C. Panas, Y. Tseng. Ūmus didelio intensyvumo intervalinės treniruotės ir vidutinio intensyvumo nuolatinės mankštos poveikis BDNF ir irisino lygis ir neurokognityvinė veikla vėlyvojo vidutinio ir vyresnio amžiaus žmonėms / Elgesio smegenys tyrimai tiek didelio intensyvumo veikla, tiek aerobinės treniruotės padidino BDNF išsiskyrimo smegenyse greitį ir sumažino laiką, reikalingą užduočiai apdoroti ir rasti sprendimą.

Norėdami gauti didžiausią naudą, mokslininkai pataria derinti skirtingus treniruočių tipus ir studijuotiColcombe S, Kramer AF. Fitneso poveikis vyresnio amžiaus žmonių pažinimo funkcijai: metaanalitinis tyrimas. Psychol Sci. 45-60 minučių kiek įmanoma daugiau kartų per savaitę.

Tuo pačiu metu fizinis aktyvumas yra tik vienas iš teigiamo sporto poveikio veiksnių. Jei atsižvelgsite į keletą dalykų, galite gauti daug daugiau naudos iš užsiėmimų.

Kaip padidinti teigiamą sporto poveikį smegenims

Pasaulio ekonomikos forume paskelbtame straipsnyje Harvardo medicinos mokyklos psichiatras Johnas Rathy pasakojaPasak psichiatro / Pasaulio ekonomikos forumo, geriausias pratimas jūsų smegenimskaip padaryti fizinį aktyvumą kuo naudingesnį smegenims.

Praktika grupėje

Bendravimas suaktyvinaC. Feliksas, C. Rosano X. Zhu. Didesnis socialinis įsitraukimas ir didesnis pilkosios medžiagos mikrostruktūrinis vientisumas su demencija susijusiuose smegenų regionuose / Gerontologijos žurnalai: B serija daug smegenų sričių, įskaitant tas, kurios atsakingos už socialinį suvokimą, emocijas ir motyvaciją, elgesio adaptaciją, priklausymą grupei. Tai padedaJ. Mintzeris, K. A. Donovanas A. Z. Malonu. Gyvenimo būdo pasirinkimas ir smegenų sveikata / Medicinos ribos išsaugoti hipokampo tūrį, pagerinti epizodinę atmintį ir suteikti žmonėms gerovės jausmą.

Taigi grupinė veikla gali turėti dvigubą teigiamą poveikį – palaikyti smegenis per fizinę ir socialinę veiklą.

Išbandykite įvairias kūno rengybos treniruotes, bėgiokite, crossfit, kovos menai ar šokiai. Bendravimas ne tik naudingas smegenims, bet ir gali būti labai smagus ir motyvuoti reguliariai mankštintis.

Treniruokis lauke

Džonas Ratis manoPasak psichiatro / Pasaulio ekonomikos forumo, geriausias pratimas jūsų smegenimskad ta pati veikla gali skirtingai paveikti smegenis priklausomai nuo aplinkos.

Mankšta lauke suteikia žymiai daugiau stimulo. Viena yra bėgti taku žiūrint į sieną ar langą, o visai kas kita – tai daryti miške, kur vaizdas nuolat kinta ir tenka sekti daugybę įvairiausių dalykų.

Be to, mankšta lauke – gera proga dažniau būti saulės šviesoje. UV spindulių trūkumas gal būtS. T. Kentas, L. A. McClure'as, W. L. crosson. Saulės šviesos poveikis pažinimo funkcijai tarp depresijos ir nesergančių dalyvių: REGARDS skerspjūvio tyrimas / Aplinkos sveikata neigiamai veikia nuotaiką ir pažinimą. Taigi, kai tik įmanoma, pirmenybę teikite veiklai lauke, o ne treniruotėms patalpose.

Išmok sudėtingų judesių

Gerai, jei, be fizinio aktyvumo, treniruotėse bus ir naujų elementų, kuriuos reikia išmokti ir atsiminti. Bene geriausias tokios veiklos pavyzdys – šokiai.

Skirtingai nuo bėgimo ar jėgos pratimai, kurios karts nuo karto kartojasi, šokių užsiėmimuose ugdomi nauji judesiai ar jų deriniai, jų atlikimas pagal muziką, taip pat darbas poromis ar grupėje, kur reikia prisitaikyti prie kitų žmonių.

Šokiai traukinysŠokiai ir smegenys / Harvardo medicinos mokykla vizualinis ir erdvinis atpažinimas, gerina vykdomąsias funkcijas ir ilgalaikę atmintį, mažina stresą ir gerina nuotaiką.

Ateityje taip pat gali pasiteisinti ir komandinis sportas, kuriame, be fizinio aktyvumo, reikia priimti sprendimus ir sklandžiai dirbti su kitais komandos žmonėmis.

Kitas pasirinkimas yra „crossfit“ arba „funkcionalus universalus“. Šio tipo mokymai taip pat apima grupinį darbą ir daugelio naujų motorinių įgūdžių mokymąsi. Be to, crossfit derina įvairius fizinio aktyvumo tipus: jėgos pratimus, kardio ir didelio intensyvumo intervalų kompleksai.

Mėgautis

Norėdami išlaikyti smegenų sveikatą iki senatvės, turite reguliariai mankštintis visą likusį gyvenimą. Tai įmanoma tik esant vienai sąlygai – jei mėgaujatės ne tik rezultatu, bet ir pačiu procesu.

Atminkite, kad sportas neapsiriboja grupinių programų sąrašu iš artimiausio kūno rengybos klubo ar vaikščiojimo ant bėgimo takelio. Išbandykite įvairius kūno rengybos ir fizinės veiklos tipus ir raskite tai, kas jums tikrai patinka.