Siurbimas: nelygių strypų treniruotė stiprioms rankoms ir geležiniams pilvo raumenims

Jei šalia namo yra tik barai, tai nėra priežastis atsisakyti treniruočių. Parodysime keletą šaunių pratimų, kurie išpumpuos krūtinę ir tricepsą, gerai apkraus klubų lenkiamuosius, taip pat tiesiuosius ir įstrižuosius pilvo raumenis.

Kaip atlikti treniruotę

Atlikite pratimus nurodytą skaičių kartų:

• Atsispaudimai ant nelygių strypų su L formos prilaikymu kojose - 8 kartus.
• Prisitraukimai ant nelygių strypų - 12-16 kartų.
• Posūkiai pagal dilbius – 6-8 kartus.
• Kėlimas nuo pakabos – 10 kartų iš kiekvienos pusės.
• Rankų ištiesimas, akcentuojant skersinį - 8-10 kartų.

Tarp pratimų pailsėkite 60–90 sekundžių, sutelkdami dėmesį į savo būklę. Įveikę vieną ratą, pailsėkite tiek pat laiko ir pradėkite iš naujo. Padarykite tris apskritimus.

Kaip atlikti pratimus

Kai kurie sąraše esantys pratimai yra gana sunkūs ir reikalauja gero fizinio pasirengimo. Jei dar negalite atlikti atsispaudimai ant strypų, verta atlikti lengvesnę treniruotę, pavyzdžiui, čia tai.

Panardinimai su L kojos laikikliu

Šokinėkite ant strypų, ištiesinkite ir nuleiskite pečius, įtempkite abs. Atlikite atsispaudimą, sulenkite rankas, kol pečiai bus lygiagrečiai su strypais.

Grįžkite į pradinę padėtį ir pakelkite tiesias kojas į „kampą“. Patikrinkite, ar pečiai tiesūs ir nuleisti – nekelkite jų prie ausų. Užfiksuokite padėtį, nuleiskite kojas ir kartokite pratimą nuo pradžių.

Prisitraukimai ant strypų

Atsistokite tarp strypų, suimkite juos ir pakabinkite taip, kad kūnas būtų lygiagretus žemei. Sulenkite kojas per kelius stačiu kampu.

Sulenkite rankas per alkūnes, traukdami kūną prie strypų ir grįžkite atgal. Judėkite sklandžiai ir kontroliuojami. Įsitikinkite, kad kūnas lieka tiesus, o dubuo nenusileidžia.

Dilbio posūkiai

Pakabinkite ant strypų su atrama ant dilbių. Pasirinkite patogią padėtį, kad neskaudėtų alkūnių, arba apvyniokite jas riešų tvarsčius.

Ištieskite ir nuleiskite pečius, stačiu kampu sulenkite kojas klubų ir kelių sąnariuose. Tai yra pradinė padėtis.

Pasukite klubus į kairę ir ištiesinkite kelius. Dar kartą sulenkite juos ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite tą patį kitoje pusėje.

Kėlimas nuo pakabos

Atsistokite kairiuoju šonu prie strypų, suimkite vieną strypą siaura rankena, dešine ranka – tiesiai, o kaire – atbuline eiga. Pakabinkite ant strypo taip, kad kūnas būtų lygiagretus grindims, sulenkite kelius.

Prisitraukite prie strypų ir ištieskite, pasukdami kūną į kairę. Grįžkite į vizą ir pakartokite.

Atlikę 10 kartų iš vienos pusės, pasukite į skersinį dešine puse, uždėkite kairę ranką ant viršaus ir suimkite dešinę ranką iš apačios.

Rankų ištiesimas, pabrėžiant skersinį

Atsistokite ant strypų šono, uždėkite rankas ant vieno iš strypų ir pastatykite kūną kampu, kad pečiai būtų toliau nei rankos. Kuo didesnis atstumas tarp jų, tuo sunkesnis pratimas.

Įtempkite pilvo raumenis ir sėdmenis, kad jūsų liemuo būtų standus. Sulenkite alkūnes, artėdami prie strypo galva, atsitraukite atgal, naudodami tik tricepso jėgą, ir pakartokite dar kartą.

Padarykite taip giliai, kaip galite, nesisukdami į vieną pusę ir neskaudėdami alkūnių ir pečių.

Pasidalinkite savo treniruočių patirtimi. Kuris pratimas jums pasirodė sunkiausias?