3 strategijos, kaip pakeisti vidinį dialogą ir valdyti nerimą
įvairenybės / / July 08, 2022
Išmokite kalbėtis su savimi su supratimu ir meile.
Nuolatinis nerimo jausmas, susikaustymas ir laukimas blogo labai vargina. Klinikinė psichologė Jill Weber savo naujoje knygoje Būk rami. Įrodyta nerimo valdymo technika surinko paprastus ir veiksmingus būdus, kaip susidoroti su šiais jausmais ir rasti ramybę. Lifehacker paskelbia ištrauką iš 9 skyriaus.
Nerimas sparčiai stiprėja, jei žmogaus vidinis dialogas kupinas aštrių ir kategoriškų sprendimų apie gėrį ir blogį, teisingą ir neteisingą. Tai, ką ir kaip sakome sau, turi įtakos mūsų savigarbai, kaip bendraujame su kitais žmonėmis, kiek tikime savo jėgomis ir sugebėjimais. Nerimas dar labiau auga, kai mūsų vidinis dialogas prisipildo apibendrinimų (niekada, visada, viskas, nieko ir pan.). Kuris iš šių dviejų teiginių labiau slegia?
- „Aš negyvenu, aš egzistuoju“.
- „Esu vienišas, man reikia lavinti bendravimo įgūdžius“.
Paskutinis labiau padrąsina, ar ne? Nors tai turi neigiamą emocinę konotaciją, ji taip pat lemia, kokių realių veiksmų galite imtis, kad nesijaustumėte vieniši.
Jei kovojate su padidėjusiu nerimu, yra didelė tikimybė, kad jūsų vidinis komentatorius yra stiprios valios ir žiaurus. Galbūt nerimą keliančios mintys atsirado dėl kritikos, kurios sulaukėte iš kitų.
Įsivaizduokite, kad turite draugą, kuris kiekvieną kartą, kai jus apima nerimas, sako, kad padarėte viską ne taip, ir prisimena praeities situacijas, kai padarėte tą pačią „klaidą“. Tas žmogus esate jūs ir taip jaučiatės apie save. Sutikite, daug maloniau ir lengviau bendrauti su žmonėmis, kurie padeda jaustis geriau ir labiau pasitikintis savimi. Pradėkite elgtis su savimi ta pačia šiluma ir meile, kaip su jumis elgiasi draugai ir šeimos nariai. Pakeiskite savo vidinio dialogo kalbą ir toną, pridėkite prie jo supratimo ir meilės. Tai padės jaustis patogiau ir suteiks jėgų bei pasitikėjimo savimi net artėjant nerimui.
Strategija: nustatykite savo vidinio dialogo toną
Kaip jau supratote, tai, kaip mes kalbame su savimi, turi didžiulę įtaką mūsų nerimo lygiui. Tačiau net ir tai žinodami leidžiame sau vėl ir vėl kritikuoti save už bet kokį trūkumą ar klaidą. Apsvarstykite atsakymus į toliau pateiktus klausimus.
Išanalizavę atsakymus, galite pakeisti savo vidinio dialogo toną į švelnesnį ir palankesnį.
- Kokiu tonu dažniausiai kalbiesi su savimi? Ar jūsų vidinis balsas garsus ir nekantrus, ar švelnus ir palaikantis?
- Kai esi nusiminęs, ar tavo vidinis balsas bando tave nuraminti? O gal jis tik eskaluoja situaciją, kritikuoja, dar labiau pablogina savijautą? Pvz., „Tu nusisuko“, „Tau nepasiseks“, „Niekas tavęs nemyli“, „Kaip išvis kas nors su tavimi bendrauja?“
- Ar tavo vidinis balsas drumsčia džiaugsmo akimirkas? Kai esi tikrai laimingas ar atsipalaidavęs, ar tai trukdo tavo mintims, primena, ką dar reikia padaryti, užbaigti ir pan.?
- Ar yra tokių hobis, veikla ar žmonės, dėl kurių jūsų vidinis balsas sušvelnėja, ne toks atšiaurus ir kritiškas? Jei taip, tai būtent tai, ką turėtumėte daryti dažniau, ir tie, su kuriais turėtumėte praleisti daugiau laiko. Jei ne, per bandymus ir klaidas suraskite tą veiklą ar tuos žmones, su kuriais jaučiatės patogiausi, tai leis jums sušvelninti vidinį balsą dialoge su savimi.
Ugdykite savo gebėjimą paguosti ir padrąsinti save, būti gailestingam, atlaidžiam, rūpestingam sau. Empatija reiškia, kad esate supratingas ir šiltas dėl visų savo trūkumų, įskaitant nerimą. Atleisdami sau, perstatote savo vidinį monologą į švelnesnį, ypač tomis akimirkomis, kai pasineriate į nerimo būseną.
Strategija: dramblys
Parašykite keletą sakinių apie tai, kaip ugdysite teigiamą pokalbį apie save, negalvodami apie dramblį. Rašykite, ką norite, visas savo mintis šia tema, bet jokiu būdu negalvokite apie dramblį. Jūsų galvoje neturėtų būti nė vienos minties apie dramblį. Kiekvieną kartą, kai galvojate apie dramblį, į savo užrašų knygelę įrašykite „X“.
Na, kaip tai pavyko? Ar pavyko negalvoti apie dramblį? Greičiausiai ne, ir štai kodėl: versdami save apie kažką negalvoti, gaunate visiškai priešingą rezultatą. Iš dalies dėl to mes dar labiau susierziname, kai artimas draugas ar giminaitis bando mus paguosti fraze: „Tik negalvok apie tai“ arba: „Viskas gerai, nesijaudink».
Danielis Wegneris, žinomas socialinis psichologas iš Harvardo universiteto, tyręs minčių slopinimą, atliko tokį eksperimentą. Jis paprašė dalyvių pasidalyti savo mintimis, bet kokiomis mintimis, kurios jiems ateina į galvą, tačiau stenkitės per šį laiką negalvoti apie baltąjį lokį. Jei dalyvio galvoje kilo mintis apie baltąjį lokį, jis turėjo paspausti specialų varpelį. Paaiškėjo, kad tai nėra taip paprasta: vidutiniškai apie baltąjį lokį eksperimento dalyviai pagalvodavo maždaug kartą per minutę.
Siekdami užgniaužti kai kurias mintis, tiesiogine to žodžio prasme prisiverčiame – „nustokite apie tai galvoti“. Mūsų smegenys seka, ar „ta“ mintis praskriejo pro šalį, ir, jei ją randa, pritraukia vidinę kontrolę, kad ją nuslopintų. Vietoj kritikuoti sau už tai, kad negali nustoti jaudintis, pasistenk pakeisti mintis, kurios sukelia šį nerimą.
Strategija: pakeiskite neigiamas mintis
Kai savo galvoje rasite be galo besisukiančią ir vėl ir vėl kylančią mintį, užsirašykite ją ir atsakykite į šiuos klausimus.
1. Kas sukelia šią mintį? Ką jūs darote / kas vyksta, kai kyla ši mintis?
Pavyzdžiui: Mane pakvietė su kompanija išvykti iš miesto.
2. Ką tu galvoji šią akimirką?
Pavyzdžiui: „Su manimi niekas nekalbės“, „Jausiuosi kaip atstumtasis“, „Jausiu, kad man nuobodu“.
3. Nustatykite, kokias emocijas jums sukelia šios mintys, ir įvertinkite savo būklę skalėje nuo 1 („Aš beveik nieko nejaučiu“) iki 10 („šios emocijos mane veda iš proto“).
Pavyzdžiui: „Pažeidžiamumas – 5, bejėgiškumo jausmas – 6, nerimas – 9“.
4. Ar yra kas nors, kas galėtų paneigti 2 punkte paminėtą mintį?
Pavyzdžiui: „Mane pakvietė eiti, tai bent kažkas nori, kad aš ten būčiau“, „Aš galiu susieti mažas pokalbis su kuo nors iš įmonės“, „Turime bendrų pažįstamų, bent tai mus suartina“.
5. Ar galite pakeisti esamą neigiamą mintį pozityvesne ar bent jau realesne?
Pavyzdžiui: „Net jei nesu geidžiamiausias šios kelionės draugas, vis tiek buvau pakviestas, galiu bent šiek tiek pabendrauti su kuo nors iš kompanijos, vadinasi, nesu atstumtasis.
6. Grįžkite prie tų emocijų, kurias parašėte 3 pastraipoje. Dabar įvertinkite juos dar kartą, bet pasikeitusios, pozityvesnės minties kontekste. Atkreipkite dėmesį į balų pokyčius, net jei jūsų rezultatas skiriasi tik 1 ar 2 taškais.
Pavyzdžiui: „Pažeidžiamumas – 2, bejėgiškumo jausmas – 5, nerimas – 7“.
Kitą kartą, kai nerimo veikiama jūsų galvoje įeis neigiama mintis, pasakykite: „Matau tave, neigiama mintis“. Tada sąmoningai pakeiskite jį realistiškesniu: „Na, bent jau buvau pakviestas“.
Visų technikų iš knygos „Būk ramus. Patvirtinti nerimo valdymo metodai buvo įrodyti moksliniais tyrimais ir ilgamete Dr. Weberio praktika. Kad skaitytojams būtų lengviau rasti naudingos informacijos, autorius išskyrė tris teminius blokus. Pirmasis „Jausmai“ padės susidoroti su nerimo simptomais, kurie pasireiškia emocijomis ar kūno pojūčiais, tokiais kaip dirglumas, galvos svaigimas ir dažni nuotaikų svyravimai. Antrasis skyrius jums pasakys, ką daryti, jei nerimas turi įtakos jūsų elgesiui. Pavyzdžiui, praleidžiate svarbų įvykį arba vengiate bendrauti su draugais. O trečioji dalis skirta atsikratyti neigiamo ar neracionalaus mąstymo, kurį sukelia nerimas.
Nusipirk knygą
Taip pat skaitykite🧐
- Kaip išsiugdyti užuojautą sau, kad atsikratytumėte nerimo ir liūdesio
- Kokie konfliktai padeda darbe ir kaip argumentuoti verslo nauda
- Kaip savyje įveikti auką ir suvaldyti bet kokią situaciją
Geriausi savaitės pasiūlymai: AliExpress, LitRes, Christina ir kitų parduotuvių nuolaidos