Siurbimas: trys trumpos treniruotės aktyviai dienai
įvairenybės / / June 28, 2022
Suteikiamas linksmumas ir gera nuotaika.
Jei atrodo, kad negalite reguliariai mankštintis, išbandykite šias mažas rutinas. Kiekvienas iš jų užtruks vos 8 minutes, sustiprins raumenis, šiek tiek pakels pulsą ir padės nusimesti per dieną susikaupusį stresą.
Užsiėmimams nereikia įrangos, todėl jie tinkami namuose. Pavyzdžiui, pirmą ir trečią rinkinius darykite prieš ir po darbo, o antrąjį – per pertrauką. Ši treniruotė apima tik tempimą, todėl galite tai padaryti be sporto drabužių ir kilimėlio bei neprakaituodami.
Kaip atlikti treniruotes
Kompleksai apima 4 pratimus. Jūs nustatote laikmatį ir kiekvieną iš jų darote 30 sekundžių, o po to pradedate iš naujo. Iš viso reikia padaryti 4 ratus.
Jei visai neturite laiko, galite dar labiau sutrumpinti treniruotę ir pakartoti, pavyzdžiui, tik du ratus. Tai vis tiek bus geriau nei nieko. O dėl pratimų intensyvumo kaitaliojimo tarp serijų net nereikia ilsėtis.
Čia yra pratimai, įtraukti į treniruotę.
1 kompleksas
- Dvigubas šokinėja kojos kartu - kojos atskirai.
- Pritūpkite pulsuodami ir išeikite ant kojinių.
- alpinistas.
- Lenta.
2 kompleksas
- Sušildykite rankas ir pečius.
- Ištieskite nugarą ir pasilenkite į šoną.
- Pasilenkimas į priekį ir atsilenkimas.
- Stuburo lenkimas ir pratęsimas.
3 kompleksas
- Pusiau burpee su keliu prie krūtinės.
- Glute tiltas.
- Sliekas.
- Sulenktų kojų pakėlimas gulint ant pilvo.
Kaip atlikti pratimus
Dvigubas šokinėja kojos kartu - kojos atskirai
Sudėkite kojas, nuleiskite rankas išilgai kūno. Šokinėkite plačiai išskleidę kojas, o kitą - toje pačioje padėtyje. Ištieskite rankas į šonus.
Tada šuoliu prijunkite kojas ir pakartokite.
Pritūpkite pulsuodami ir išeikite ant kojinių
Atsisėskite, kol klubai bus lygiagrečiai grindims, apatiniame taške atlikite dar vieną spyruoklinį pritūpimą. Ištieskite ir pakilkite ant kojų pirštų, pakelkite rankas aukštyn.
Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite dar kartą.
alpinistas
Atsistokite pabrėžtai gulėdami, sulenkite vieną koją prie kelio ir pritraukite prie krūtinės, o tada pakeiskite koją šuoliu.
Judėdami stenkitės per daug neišmesti dubens.
lenta
Įeikite į vertikalią padėtį. Įtempkite abs, pakreipkite dubenį atgal. Laikykite poziciją ir stebėkite apatinę nugaros dalį – ji neturėtų nusmukti.
Rankų ir pečių apšilimas
Pasukite delnus į priekį ir pakelkite juos aukštyn. Virš galvos švelniai pasukite rankas nykščiais į priekį. Perkelkite tiesias rankas už nugaros ir suriškite pirštus.
Švelniai ir švelniai pakelkite rankas, atsargiai, kad nepakeltumėte pečių. Judėkite savo diapazone ir sustokite, kai diskomfortas virs skausmu.
Atjunkite pirštus ir vėl patraukite rankas į priekį, pasukite juos delnais į priekį virš galvos.
Nugaros tempimas ir įlenkimas į šoną
Sudėkite kojas, pakelkite rankas per šonus ir dešine suimkite kairįjį riešą. Pastumkite dubenį į dešinę ir pakreipkite kūną bei rankas į kairę, ištiesdami šoną.
Įsivaizduokite, kad dvi stiklinės sienos yra sumontuotos arti jūsų priekyje ir gale, o jūs judate tarp jų. Tai padės išvengti nereikalingo pasilenkimo į priekį.
Ištieskite, atitraukite rankas, bet palikite jas viršuje. Pasukite į dešinę ir stumkite dubenį atgal, ištiesdami dešinę šlaunį. Sujunkite kojas ir pakartokite tą patį kitoje pusėje.
Pasilenkimai į priekį ir negilūs įtūpstai atgal
Atsistokite kojas klubų plotyje, pakelkite rankas virš galvos. Švelniai pasilenkite per klubus ir tiesia nugara pasilenkite į priekį.
Darykite tai lėtai, pajuskite, kaip nugara ištempta nuo vainiko iki uodegikaulio. Šiek tiek sulenkite kelius, kad nepertemptumėte užpakalinės šlaunų dalies.
Nusileiskite kuo giliau, praleiskite kelias sekundes žemyn, o tada lygiai taip pat sklandžiai pakilkite į pradinę padėtį.
Tada patraukite dešinę koją atgal, pasukite pėdą 45 laipsnių kampu ir sulenkite kairįjį kelį. Ištieskite rankas aukštyn ir pajuskite, kaip ištemptas raumenys kirkšnyje, taip pat blauzdos už stovinčios kojos.
Grįžkite į pradinę padėtį ir pirmiausia pakartokite – sklandus pakreipimas, tada įtūpstas kaire koja.
Stuburo lenkimas ir pratęsimas
Atsistokite tiesiai, sujunkite kojas ir laisvai nuleiskite rankas išilgai kūno.
Švelniai pakreipkite galvą, tada apvalykite viršutinę nugaros dalį ir tik tada apatinę nugaros dalį. Galite sulenkti kelius, kad netrauktumėte užpakalinės šlaunies dalies.
Judesį atlikite lėtai, tarsi lenkdami nugaros slankstelį po slankstelio. Nuleidę visą nugarą, pradėkite kilti. Darykite tai taip pat ramiai ir sklandžiai: iš pradžių apatinę nugaros dalį, tada krūtinę ir tik tada galvą.
Pusiau burpee su keliu iki krūtinės
Pasilenkite ir padėkite rankas ant grindų, o šuoliu eikite į tašką. Sulenkite dešinę koją prie kelio ir pritraukite prie krūtinės. Atlikite du laipiojimo pratimo pakartojimus, grąžinkite pėdą atgal, šuoliu padėkite kojas prieš rankas ir ištieskite.
Glute tiltas
Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas išilgai kūno, sulenkite kelius stačiu kampu. Pakelkite dubenį aukštyn ir nuleiskite atgal ant grindų. Suspauskite sėdmenis viršuje, kad juos geriau apkrautumėte.
Sliekas
Atsistokite tiesiai, pasilenkite į priekį ir padėkite rankas ant grindų. Eikite delnais per grindis, kol jis nustos gulėti, tada tuo pačiu būdu atlikite priešingą pusę ir ištiesinkite.
Sulenktų kojų pakėlimas gulint ant pilvo
Atsigulkite ant pilvo, rankas padėkite prieš veidą delnais vienas ant kito ir ant jų remkitės kakta. Sulenkite kelius, šiek tiek paskleiskite juos ir sujunkite pėdas.
Pakelkite klubus nuo grindų ir grįžkite atgal. Jei galite, palaikykite poziciją 1-2 sekundes prieš nuleisdami kojas.
Parašykite, kaip jums patinka šios mini treniruotės.
Taip pat skaitykite🧐
- Kaip mankštintis ant gatvės horizontalių strypų, jei esate absoliutus pradedantysis
- Siurbimas: vienas šaunus pratimas su virdulio varpeliu visam kūnui apkrauti
- Ar turėtum praktikuoti Tai Chi dėl sveikatos ir ilgaamžiškumo?
Geriausi savaitės pasiūlymai: nuolaidos iš AliExpress, 12 STOREEZ, Tefal ir kitų parduotuvių