Pumpingas: kompleksas lanksčiai nugarai ir mobiliems klubams
įvairenybės / / May 31, 2022
Malonus tempimas 5-10 minučių.
Šio komplekso pratimai gerai ištemps priekinius ir užpakalinius šlaunies raumenis, padidins pečių ir viršutinės nugaros dalies judrumą. Pastarasis ypač praverčia tiems, kurie ilgai sėdi sulenkę pečius, pavyzdžiui, dirbdami prie kompiuterio ar su išmaniuoju telefonu rankose.
Šią treniruotę galite padaryti apšilimo dalimi, atlikti ją kaip treniruotę ryte arba bet kuriuo kitu metu, kai jaučiate poreikį pasitempti.
Kaip atlikti treniruotę
Kompleksą sudaro penki pratimai:
- Gilus įtūpstas.
- Pečių apšilimas pritūpimo metu.
- Šoninis įtūpstas ir tempimas atgal.
- Pakreipkite posūkį.
- Apsukimas nuo žemyn nukreipto šuns pozos.
Atlikite pratimus keturis kartus kiekvienai pusei. Atlikite juos sklandžiai, be staigių judesių ir stipraus spaudimo.
Kaip atlikti pratimus
Gilus įtūpstas
Atsigulkite, tada dešinę koją padėkite šalia dešiniojo delno vidinėje pusėje. Nuleiskite kojos kelį už savęs iki grindų. Pajuskite tempimą priekinėje šlaunies dalyje ir kirkšnies raumenis.
Pakelkite dubenį aukštyn ir ištiesinkite abu kelius. Padėkite pėdą priekyje ant kulno, kitą - ant visos pėdos. Nuleiskite kūną iki kelio, atpalaiduokite kaklą. Laikykite šią poziciją keletą sekundžių, ištempdami šlaunies nugarą ir
blauzdos raumenys.Grįžkite į įtūpstą, pakeiskite kojas ir pakartokite.
Pečių apšilimas pritūpimo metu
Padėkite kojas pečių plotyje arba šiek tiek siauriau, rankas uždėkite už galvos. Atlikite pritūpimą ir pritvirtinkite jį apatiniame taške. Patikrinkite, ar kulnai nenukrenta nuo grindų, o keliai pasukti į šonus. Stenkitės išlenkti krūtinės ląstos stuburą, kad nugara būtų tiesi.
Nepalikdami pritūpimo ištieskite rankas į šonus, pasukite delnais atgal ir paimkite už nugaros. Tada darykite viską atvirkštine tvarka, užbaikite rankas už galvos. Pakartokite keturis kartus.
Ištempimas į šoną ir nugarą
Padėkite pėdas dvigubai plačiau nei pečiai, šiek tiek pasukite kojų pirštus į šonus, rankas sulenkite prieš krūtinę. Paleisti seklumą įtūpstas į dešinę, ištieskite rankas virš galvos ir pakreipkite kūną per šoną. Pajuskite nugaros raumenų tempimą žiūrėdami į lubas.
Grąžinkite rankas ir kūną į pradinę padėtį. Netiesindami kelių, pasilenkite kairiąja koja ir pakartokite tą patį šioje pusėje.
Pakreipkite posūkį
Ištieskite pėdas plačiai, tiesia nugara pasilenkite į priekį ir dešiniuoju delnu atsiremkite į grindis. Įsitikinkite, kad jūsų nugara lieka tiesi.
Paimkite kairę ranką už galvos ir pasukite kūną į kairę, bandydami pažvelgti į lubas. Klubai turi likti vietoje. Kelias sekundes palaikykite pozą, tada pakeiskite rankas ir pakartokite kitoje pusėje.
Apsukimas nuo žemyn nukreiptos šuns pozos
Atsistokite atsispaudę, pakreipkite dubenį aukštyn ir ištieskite kojas bei rankas taip, kad jūsų kūnas būtų panašus į apverstą V. Jei jis stipriai traukia po keliais, galite sulenkti kojas ir šiek tiek pakelti kulnus nuo grindų. Ištieskite nugarą nuo uodegikaulio iki kaklo, ištieskite pečių ašmenis į šonus ir ištieskite pilvas iki klubų.
Tada pakelkite dešinę koją, sulenktą ties keliu, pasukite klubus į dešinę, dešinę ranką pakelkite nuo grindų ir pabandykite paliesti grindų pirštą į kairę. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite su kita koja.
Parašyk kaip jautiesi. Ar patiko tempimas?
Taip pat skaitykite🧐
- Siurbimas: 15 minučių žudančio preso krūvio
- Pumpingas: virdulio varpelio kompleksas, užtikrinantis tobulą pusiausvyrą ir tvirtus pečius
- Siurbimas: paprastas kompleksas tiems, kurie pradėjo ruoštis vasarai