Kas yra antinutrientai ir ar jie gali pakenkti jūsų sveikatai
įvairenybės / / May 30, 2022
Šių medžiagų yra daugelyje gerai žinomų sveikų maisto produktų.
Kas yra antinutrientai
Antinutrientai yra organiniai junginiai, kurie blokasAr anti-nutrientai yra kenksmingi? / Harvardas T.H. Chan sveikatai reikalingų maistinių medžiagų ir mineralų, tokių kaip kalcis, cinkas ar geležis, pasisavinimas.
Daugiausia jų yra augalinės kilmės maiste: ankštiniuose ir grūduose, daržovėse ir vaisiuose, uogose, arbatoje ir vyne. Kitaip tariant, visuose maisto produktuose, kurie laikomi itin sveikais ir yra pirmoje vietoje bet kuriame sveikos mitybos vadove.
Tuo pačiu metu, jei žmogus serga su mineralų trūkumu susijusiomis ligomis, pavyzdžiui, osteoporoze ar anemija, antinutrientai gali būti žalingi.
Kokių antinutrientų yra sveikame maiste
Išvardinsime dažniausiai pasitaikančias medžiagas, kurių gali būti jūsų mityboje, ir paaiškinsime, kokią žalą jos gali sukelti sveikatai.
1. lektinai
Lektinai yra su angliavandeniais susijusių baltymų (glikoproteinų) šeima, kuri esantysW. Petroskis, D. M. Minichas. Ar yra toks dalykas kaip „antimaistinės medžiagos“? Naratyvinė probleminių augalų junginių / maistinių medžiagų apžvalga beveik visuose organizmuose. Augalai naudoja šias medžiagas, kad apsaugotų nuo vabzdžių, pelėsių, grybelių ir ligų.
Nedideli kiekiai lektinų randami žaliuose vaisiuose ir daržovėse, tačiau pagrindinis šių antimaistinių medžiagų šaltinis yra. ankštiniai augalaiL. Ši, S. D. Arntfieldas, M. Nickersonas. Fitino rūgščių, lektinų ir oksalatų kiekio pokyčiai kanadinių ankštinių augalų mirkymo ir virimo metu / Tarptautinis maisto tyrimas. Pavyzdžiui, sojos pupelės, pupelės, lęšiai, žirniai ir avinžirniai.
Specifinis lektinų kiekis skiriasi priklausomai nuo auginimo vietos ir augalų jautrumo parazitams. Taigi šviežiose pupelėse iš skirtingų regionų šios medžiagos gali būti 200 ng/g ir daugiau nei 51 200 ng/g.
Lektinai organizme priešintisaš. M. Vasconcelosas, J. T. A. Olivera. Antimitybinės augalų lektinų savybės / Toxicon skilimas žarnyne ir išlieka stabilus rūgščioje aplinkoje. Ir tai gali skambintiD. L. J. Išlaisvintas. Ar dietiniai lektinai sukelia ligas? /BMJ virškinimo problemos: pykinimas, vemti, virškinimo sutrikimas ir viduriavimas. Švelnesnis poveikis yra pilvo pūtimas ir padidėjęs dujų susidarymas.
Tyrimai su gyvūnais rodo, kad aktyvūs lektinai gali pažeistiW. Petroskis, D. M. Minichas. Ar yra toks dalykas kaip „antimaistinės medžiagos“? Naratyvinė probleminių augalų junginių / maistinių medžiagų apžvalga mineralinių medžiagų, ypač kalcio, geležies, fosforo ir cinko, pasisavinimas neigiamai veikia žarnyno mikroflorą ir sukelia uždegimus.
2. Oksalatai
Oksalatai yra oksalo rūgšties druskos ir esteriai, kurie esantysW. Petroskis, D. M. Minichas. Ar yra toks dalykas kaip „antimaistinės medžiagos“? Naratyvinė probleminių augalų junginių / maistinių medžiagų apžvalga žaliose lapinėse daržovėse, tokiose kaip špinatai, rūgštynės, rabarbarai, taip pat burokėliai, saldžiosios bulvės, arbata, ankštiniai augalai ir riešutai.
Augalai gamina šias medžiagas apsaugai, kalcio apykaitai ir sunkiųjų metalų pašalinimui. Žmogaus organizme gaminasi ir oksalatai – jie sintetinami kepenyse iš aminorūgščių glicino, hidroksiprolino, serino ir kt.
Šios grupės antinutrientai skirstomi į tirpius ir netirpius vandenyje. Pirmiesiems priskiriama oksalo rūgštis ir jos junginiai (druskos) su natriu ir kaliu.
Tokios medžiagos gali jungtis su mineralais, mažindamos jų pasisavinimą, taip pat pasisavintos per žarnyno sieneles, patekti į inkstus ir skatinti1. G. P. Savage, A. B. Ross. Maisto gaminimo poveikis tirpių ir netirpių oksalatų kiekiui kai kuriuose Naujosios Zelandijos maisto produktuose / Maisto sudėties ir analizės žurnalas
2. W. Chai, M. Liebmanas. Įvairių gaminimo būdų įtaka daržovių oksalatų kiekiui / Žemės ūkio ir maisto chemijos žurnalas akmenų susidarymas. Rizika ypač didelė, jei žmogus turi virškinimo problemų.
Pavyzdžiui, dirgliosios žarnos sindromas padidina sienelių pralaidumą, o tai gali paskatinti didesnį oksalatų įsisavinimą ir inkstų akmenligės atsiradimą.
Tuo pačiu metu netirpūs oksalatai – oksalo rūgšties ir kalcio ar magnio junginiai – sunkiai pasisavinami ir išsiskiria su išmatomis. Todėl pakankamas šių mikroelementų kiekis maiste apsaugo nuo akmenų susidarymo.
3. Fitatai
Fitatai (fitino rūgštis) yra medžiagos, kurios pagamintaW. Petroskis, D. M. Minichas. Ar yra toks dalykas kaip „antimaistinės medžiagos“? Naratyvinė probleminių augalų junginių / maistinių medžiagų apžvalga augalai sėklų vystymosi metu. Jie sudaro 60–90% viso grūduose, riešutuose, sėklose ir ankštiniuose augaluose esančio fosforo.
Gana daug fitatų yra sojoje, šiek tiek mažiau kitose populiariose ankštinėse daržovėse, pavyzdžiui, pupelėse ar žirniuose. Be to, daug šių medžiagų yra sveikuose grūduose. Pavyzdžiui, laukiniuose ryžiuose yra apie 10 kartų daugiau fitatų nei šlifuotuose ryžiuose.
Taigi, kuo daugiau augalinio maisto valgysite, tuo daugiau maistinių medžiagų bus racione. Pavyzdžiui, vegetarams ir žmonėms iš neišsivysčiusių agrarinių šalių – jų paros norma gal būtW. Petroskis, D. M. Minichas. Ar yra toks dalykas kaip „antimaistinės medžiagos“? Naratyvinė probleminių augalų junginių / maistinių medžiagų apžvalga siekia iki 2–2,6 g, tuo tarpu tradicinėje mišrioje mityboje tik apie 650 mg.
Galimas fitatų pavojus sveikatai yra tas, kad šios medžiagos gali jungtis su mineralais, sudarydamos netirpius kompleksus, kurių fermentai negali virškinti. Dėl to jie gali sumažinti naudingų mineralų, tokių kaip geležis, biologinį prieinamumą, cinko, magnio ir kalcio.
Viename eksperimentasK. Fredlundas, M. Isakssonas, L. Rossander-Hulthen. Cinko absorbcija ir kalcio susilaikymas: nuo dozės priklausomas fitato slopinimas / Žurnalas apie mikroelementus medicinoje ir biologijoje kvietinių miltų kepimas su 250 mg fitatų sumažino cinko pasisavinimą 16%, o kalcio susilaikymą organizme 20%.
4. Saponinai
Saponinai kartaus skonio ProduktaiH. Natas, M. Samtija, T. Dhewa. Pagrindinių augalinio maisto anti-maistinių medžiagų naudingos savybės ir neigiamas poveikis sveikatai: apžvalga / Žmonių mityba ir metabolizmas augalų mainai esantysM. Samtija, R. E. Aluko, T. Dhewa. Augalinio maisto antimitybiniai veiksniai ir jų mažinimo strategijos: apžvalga / Maisto gamyba, perdirbimas ir mityba ankštiniuose augaluose, riešutuose ir sėklose, taip pat špinatuose, arbatoje, avižiniuose dribsniuose ir burokėliuose.
Nurijus su maistu šios medžiagos gali slopinti1. Ercan, P., El, S. N. Slopinamasis avinžirnių ir Tribulus terrestris poveikis lipazei, α-amilazei ir α-gliukozidazei / Maisto chemija
2. Lee, S. S., Mohd Esa, N. ir Loh, S. P. (2015). Atrinktų ankštinių augalų slopinamasis aktyvumas prieš kasos lipazę in vitro. Maisto biochemijos žurnalas virškinimo fermentų aktyvumas, dėl kurio gali sutrikti riebalų ir angliavandenių, mineralų ir vitaminų pasisavinimas.
Tyrimai su gyvūnais parodė, kad saponinai priežastisS. Adisu, A. Assefa. Augalų, kurių sudėtyje yra saponino, vaidmuo gyvulininkystėje; apžvalga / Biologinių tyrimų pažanga pilvo pūtimą, taip pat mažina maistinių medžiagų įsisavinimą ir cholesterolio gamybą kepenyse.
5. Taninai
Taninai yra polifenolių klasės medžiagos, kurios randamos augaliniame maiste ir suteikia sutraukiantį, sutraukiantį daugelio vaisių ir gėrimų skonį.
Jų yra kakavos pupelėse, arbatoje, raudonajame vyne, vaisiuose, sultyse, riešutuose, sėklose, ankštiniuose augaluose ir grūduose. Daug polifenolių esantysaš. C. Menai, b. van de Putte, P. C. Hollmanas. Katechinų kiekis maisto produktuose, kurie dažniausiai vartojami Nyderlanduose. 1. Vaisiai, daržovės, pagrindiniai maisto produktai ir perdirbti maisto produktai / Žemės ūkio ir maisto chemijos žurnalas taip pat juodosiose vynuogėse, obuoliuose, abrikosuose, slyvose ir vyšniose.
Taninai gali trukdyti įsisavinti mineralus, tokius kaip geležis, cinkas ir varis. Pavyzdžiui, viename tyrimaiN. Petras, aš. Egli, C. Zeder. Polifenoliai ir fitino rūgštys prisideda prie mažo geležies biologinio prieinamumo iš paprastų pupelių jaunoms moterims / The Journal of Mitybos nustatyta, kad 250 mg polifenolių sumažino geležies pasisavinimą 45%. Ir į draugasFuzi S.F.A., Koller D., Bruggraber S., Pereira D.I., Dainty J.R., Mushtaq S. 1 valandos intervalas tarp valgio, kuriame yra geležies, ir arbatos vartojimo sumažina slopinamąjį geležies poveikį absorbcija: kontroliuojamas tyrimas su sveikų JK moterų grupe, naudojant stabilų geležies izotopą / The American Journal of Clinical Mityba nustatė, kad arbata, kurioje gausu taninų, sumažina šio mikroelemento prieinamumą 37%. Bent jau jei geriate maistą.
Tuo pačiu negalima teigti, kad valgant maistą, kuriame yra taninų, būtinai atsiras geležies trūkumas. Šio antinutriento poveikis priklauso1. Schlesier K., Kühn B., Kiehntopf M., Winnefeld K., Roskos M., Bitsch R., Böhm V. Žaliosios ir juodosios arbatos vartojimo lyginamasis visaėdžių ir vegetarų geležies kiekio įvertinimas / Food Research International
2. N. M. Delimont, M. D. Haubas, gim. L. Lindshieldas. Tanino vartojimo poveikis geležies biologiniam prieinamumui ir būklei: naratyvinė apžvalga / Dabartiniai mitybos pokyčiai
3. M. M. Šaknis, J. Hu, L. S. Stephensonas, R. S. parkeris. Vidutinio amžiaus moterų geležies būklė penkiose Kinijos kaimo apskrityse / Europos klinikinės mitybos žurnalas dėl daugelio veiksnių, įskaitant lytį ir mitybos įpročius, uždegimo lygį organizme, vitamino A kiekį ir cholesterolio.
Paprastai tik moterys, linkusios į anemiją, turėtų stebėti taninų kiekį savo racione.
Ar turėtumėte vengti maisto produktų, kuriuose yra antinutrientų?
Nepaisant galimos žalos mineralų įsisavinimui, yra bent trys priežastys, dėl kurių nereikėtų išbraukti maisto produktų su jais iš savo raciono:
- Niekas tikrai nežinoAr anti-nutrientai yra kenksmingi? / Harvardas T.H. Chankiek maistinių medžiagų galima prarasti dėl antimaistinių medžiagų. Tai priklauso nuo lyties, medžiagų apykaitos ypatumų, jų auginimo regiono ir produktų paruošimo būdo.
- Manoma, kad kūnas prisitaikytiAr anti-nutrientai yra kenksmingi? / Harvardas T.H. Chan antinutrientų poveikiui, pavyzdžiui, didinant mineralų pasisavinimą žarnyne.
- Maistas, kuriame yra šių junginių, yra naudingas sveikatai. Dieta, kurioje gausu ankštinių ir nesmulkintų grūdų padeda1. T. J. Hartmanas, P. S. Albertas Z. Zhang. Ankštiniais augalais praturtintos žemo glikemijos indekso dietos vartojimas siejamas su atsparumo insulinui ir uždegimo biologiniais žymenimis tarp vyrų, kuriems gresia gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžys / The Journal of Mitybos.
2. R. C. Meistrai, A. D. Melas, S. M. Haffneris. Nesmulkintų ir rafinuotų grūdų suvartojimas yra susijęs su uždegiminių baltymų koncentracija žmogaus plazmoje / Mitybos žurnalas kovoti su uždegimais ir daugeliu antimaistinių medžiagų turėtiAr anti-nutrientai yra kenksmingi? / Harvardas T.H. Chan antioksidacinės savybės – apsaugo organizmą nuo oksidacinio streso ir su tuo susijusio ląstelių irimo bei žūties.
Be to, maisto gaminimas ir valgymas tinkamu laiku gali padėti beveik visiškai pašalinti kai kurias maistines medžiagas.
Kaip sumažinti antinutrientų kiekį
Štai keletas patarimų, kaip sumažinti galimą augalų junginių žalą.
- Prieš verdant pupeles pamirkykite ir virkite mažiausiai valandą. Tai reikšminga sumažinsW. Petroskis, D. M. Minichas. Ar yra toks dalykas kaip „antimaistinės medžiagos“? Naratyvinė probleminių augalų junginių / maistinių medžiagų apžvalga oksalatų, saponinų ir fitatų kiekį ir sukels negrįžtamą lektinų denatūraciją, todėl jie gatavame produkte praktiškaiN. Nciri, N. Cho, F. E. Mhamdi. Paprastųjų pupelių (Phaseolus vulgaris L.), plačiai vartojamų Tuniso gyventojų, toksiškumo įvertinimas / Medicininio maisto žurnalas nedarys.
- Virkite arba troškinkite daržoves. Virkite daržoves 12 minučių sumažinaW. Chai, M. Liebmanas. Įvairių gaminimo būdų įtaka daržovių oksalatų kiekiui / Žemės ūkio ir maisto chemijos žurnalas. tirpių oksalatų kiekis 30–87 proc. Garuose šiek tiek mažiau efektyviai sumažėja antimaistinių medžiagų, tačiau išsaugoma daugiau vitaminų.
- Derinkite ankštines daržoves su maistu, kuriame gausu kalcio. Dieta su 800-1000 mg kalcio per dieną kompensuoja neigiamą oksalatų ir saugo1. E. N. Taylor, G. C. Curhan. Oksalatų vartojimas ir inkstų akmenligės rizika / Amerikos nefrologijos draugijos žurnalas
2. M. L. Prochaska, E. N. Taylor, G. C. Curhan. Įžvalgos apie inkstų akmenligę iš slaugytojų sveikatos tyrimų / Amerikos visuomenės sveikatos žurnalas nuo inkstų akmenų susidarymo. - Į savo racioną įtraukite turtingą maistą vitamino C. Viename tyrime išsiaiškintiL. Hallbergas, M. Brunas, L. Rossanderis. Geležies absorbcija žmogui: askorbo rūgštis ir nuo dozės priklausomas fitato slopinimas / Amerikos klinikinės mitybos žurnalaskad askorbo rūgštis neleidžia fitatams slopinti geležies pasisavinimo, kitas nustatė, kad tai gal būtKim E.-Y., Ham S.-K., Bradke D., Ma Q., Han O. Askorbo rūgštis kompensuoja bioaktyvių maistinių polifenolinių junginių slopinamąjį poveikį transepiteliniam geležies transportavimui Caco-2 žarnyno ląstelėse / The Journal of Nutrition pašalinti neigiamą taninų poveikį.
- Gerkite arbatą tarp valgymų. Atėjo vienas tyrimas išvadaFuzi S.F.A., Koller D., Bruggraber S., Pereira D.I., Dainty J.R., Mushtaq S. 1 valandos intervalas tarp valgio, kuriame yra geležies, ir arbatos vartojimo sumažina slopinamąjį geležies poveikį absorbcija: kontroliuojamas tyrimas su sveikų JK moterų grupe, naudojant stabilų geležies izotopą / The American Journal of Clinical Mitybakad gėrimas gali neigiamai paveikti geležies pasisavinimą tik tada, kai jis nuplaunamas su maistu. Taigi, jei esate linkęs anemija, prasminga arbatos vakarėlį surengti bent valandą po vakarienės.
Taip pat skaitykite🧐
- Kas yra fulvo rūgštys ir ar jos tikrai tokios naudingos sveikatai
- Kas yra L-karnitinas ir ar jis gali padėti numesti svorio ir stiprinti?
- Kas yra mumiyo ir ar tai tikrai naudinga sveikatai
Viršelis: Spalnic / Kurhan / Natali Zakharova / Nataly Studio / Shutterstock / Lifehacker
Geriausi savaitės pasiūlymai: nuolaidos AliExpress, Yandex Market, Zarina ir kitose parduotuvėse