Pumpingas: virdulio varpelio kompleksas, užtikrinantis tobulą pusiausvyrą ir tvirtus pečius
įvairenybės / / May 17, 2022
Tai suteiks gerą apkrovą visam kūnui.
Tai sumažinta „Arnie CrossFit“ versija. Jame derinami sudėtingi pratimai, skirti pečių jėgai ir stabilumui, koordinacijai ir pusiausvyrai lavinti, taip pat paprastesni, bet intensyvūs judesiai, skirti ištvermei ugdyti.
Kaip atlikti treniruotę
Atlikite šiuos pratimus vienas po kito:
- 8 turkiški keltuvai su virduliais;
- 20 virdulio sūpynės;
- 8 pritūpimai virš galvos dešinėje rankoje;
- 20 virdulio sūpynės;
- 8 pritūpimai virš galvos kaire ranka;
- 20 virdulio sūpynės;
- 8 turkiški keltuvai su virduliu dešinėje rankoje.
Jei dar niekada nebandėte turkiškų kopimų su virduliu, pirmiausia paimkite kuo lengvesnį sviedinį arba pakartokite judesių seką visai be svarmenų.
Įvaldę techniką, galite pereiti prie darbo su optimalaus svorio svoriu. Moterys turėtų rinktis 12-16 kg svorius, vyrai – 16-24 kg.
Kaip atlikti pratimus
Turkiškas kettlebell keltuvas
Atsigulkite ant nugaros, ištieskite dešinę koją, sulenkite kairįjį kelį ir padėkite pėdą ant grindų. Kaire ranka stumkite virdulį aukštyn, ištieskite ir užfiksuokite alkūnę. Padėkite dešinę ranką ant grindų, delnu žemyn.
Laikydami virdulį ištiesinta ranka, pakelkite nugarą nuo grindų, dešinę ranką sulenkite per alkūnę ir perkelkite kūno svorį ant dilbio. Tada perkelkite atraminę galūnę nuo alkūnės iki delno ir pereikite į sėdimą padėtį.
Pakelkite dubenį nuo grindų, sulenkite dešinę koją, patraukite atgal ir padėkite ant kelio. Pakelkite kūną ir išskleiskite klubų kad abu dubens kaulai žiūrėtų į priekį, o dešinė blauzda būtų nukreipta atgal. Ištieskite laisvą ranką į šoną, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
Laikydami virdulį virš galvos, pakilkite nuo kelių ir visiškai atsitieskite. Tada darykite viską atvirkštine tvarka: atsisėskite ant dešiniojo kelio, pasukite dešinį klubą į šoną ir padėkite dešinį delną ant grindų, pakelkite dešinę koją į priekį, nuleiskite dubenį į grindis, atsiremkite į dešinę alkūnę, atsigulkite ant nugaros su virduliais ant kūno ir grįžkite į pradinę padėtį. padėtis.
Sužinoti daugiau💪
- Kaip turkas gali padėti sustiprėti ir išvengti traumų
Viršutinis virdulys pritūpęs vienoje rankoje
Padėkite kojas pečių plotyje arba šiek tiek siauriau. Ištiesta ranka pakelkite virdulį virš galvos, užfiksuodami alkūnę.
Įsitikinkite, kad pakeltas petys yra arti galvos, kažkur jūsų ausies lygyje. Ištieskite laisvą ranką į šoną, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
Daryk pilnas pritūpimas - žemiau klubų lygiagretės su grindimis, tada ištieskite ir pakartokite.
Mahi virdulys
Atsistokite kojas pečių plotyje, abiem rankomis suimkite virdulį už rankenos. Sulenkite per klubus, pakreipkite kūną į priekį ir pastumkite virdulį tarp kojų, kad suptumėte. Šiek tiek sulenkite kelius, bet ne per daug – tai ne pritūpimas.
Staigiai ištieskite klubų sąnarius, siųsdami svorį į priekį. Atlikite tai pakankamai jėgos, kad sviedinys turėtų pakankamai impulso skristi virš galvos lygio.
Visiškai ištieskite kojas ir liemenį, tada leiskite sviediniui nukristi atgal pusiau apskrite trajektorija ir vėl padėkite jį tarp kojų kitam. maha.
Pasidalinkite komentaruose, kiek laiko užtruko uždaryti šį kompleksą. Ir nepamirškite užsirašyti sviedinio, su kuriuo dirbote, svorio.
Taip pat skaitykite🧐
- Siurbimas: paprastas naminis kardio su šokinėjimo virve
- Siurbimas: kompleksas gerai apkraus kojas be jokios įrangos
- Siurbimas: 15 minučių žudančio preso krūvio
Geriausi savaitės pasiūlymai: nuolaidos iš „Yandex Market“, „AliExpress“, „Podruzhki“ ir kitų parduotuvių