Siurbimas: 15 minučių žudančio preso krūvio

Šiame komplekse surinkome veiksmingus pratimus tiesiosios ir įstrižosios pilvo raumenų treniruotėms. Daugelis iš jų tikriausiai niekada nebandėte, todėl bus ne tik sunku, bet ir įdomu.

Kaip atlikti treniruotę

Kompleksą sudaro šeši pratimai:

1. «valtis» palietus pėdą - 30 sekundžių.
2. Ėjimo juosta – 30 sekundžių.
3. Lenta "žvaigždė" - 30 sekundžių kiekvienoje pusėje.
4. Siūbuojantis „valtis“ – 30 sekundžių.
5. Lenta pritraukiant kelį iki alkūnės - 30 sekundžių iš abiejų pusių.
6. „Dviratis“ – 30 sekundžių.

Atlikite visus pratimus vieną po kito, pailsėkite 60 sekundžių ir pradėkite iš naujo. Iš viso yra trys raundai.

Kaip atlikti pratimus

1. "Valtis" su pėdos prisilietimu

Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas virš galvos, ištieskite kojas. Įtempkite abs ir pakelkite pečių ašmenis, pečius ir kojas nuo grindų. Tai yra pradinė padėtis.

Sulenkite per klubus ir tuo pačiu metu padėkite dešinę koją ir kairę ranką ant grindų. Dešine ranka pasiekite kairę koją ir grįžkite į pradinę padėtį.

Atlikite kitą pakartojimą kitoje pusėje.

2. Vaikščiojimo baras

Atsistokite pabrėžtai, gulėdami ant dilbių, įtempkite paspauskite ir sėdmenų. Įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis nenusvyra.

Pakelkite vieną ranką nuo grindų ir iki galo ištieskite, paliesdami grindis priekyje. Padėkite alkūnę atgal ant grindų, o tada pakaitomis uždėkite rankas ant delnų, tiesiomis rankomis ištraukite tašką.

Grįžkite prie dilbio lentos ir pakartokite tą patį su kita ranka.

3. Lenta "žvaigždė"

Atsikelk šoninė lenta ant dilbio ir pakelkite viršutinę koją, kad kūnas būtų panašus į žvaigždę. Įsitikinkite, kad laikant pozą dubuo nenugrimztų į grindis ir nesiremtų į atraminį petį.

Po 30 sekundžių atsistokite lentoje su atrama kita ranka ir pakartokite intervalą.

4. Supamas „valtis“

Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas virš galvos, pakelkite pečių ašmenis ir kojas nuo grindų. Pradėkite siūbuoti taip, kad jūsų rankos arba kojos pakiltų. Laikykite kojas kartu visą intervalą, neatpalaiduokite pilvo.

5. Lenta su kelio iki alkūnės

Atsistokite tiesiai ant delnų, įtempkite abs. Dešinę koją sulenkite ties keliu ir pirmiausia patraukite į dešinę, o paskui į kairę alkūnę. Stebėkite apatinę nugaros dalį: ji neturėtų nusmukti.

Po to ištieskite koją ties keliu, bet nedėkite pėdos ant grindų, o kartokite nuo pradžių. Dirbkite 30 sekundžių dešine koja, tada tą patį padarykite kaire koja.

6. Dviratis

Atsigulkite ant grindų ant nugaros, padėkite rankas už galvos, ištieskite kojas. Pakelkite pečius, pečių ašmenis ir klubus nuo grindų.

Dešinę koją sulenkite ties keliu ir pasukite kūną į dešinę, tada tą patį pakartokite kitoje pusėje. Kai viena koja sulenkta, kita ištiesinama, o abi išlaiko svorį iki intervalo pabaigos.

Įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis nesulenkta - ji turi būti prispausta prie grindų per visą pratimai.

Parašykite, kaip treniruojatės. Gerai apkrauti pilvo raumenys?