11 dalykų, kurie verčia persivalgyti
įvairenybės / / May 09, 2022
Kartais tai – stiprus alkis, kartais – vienatvė, o kartais – dieta.
Praktikuojanti mitybos specialistė Elizaveta Gilman įsitikinusi, kad norint nepersivalgyti, reikia pačiam atidžiai mokytis įsiklausyti į organizmo alkio ir sotumo signalus, reguliariai valgyti ir rasti alternatyvių būdų problemos sprendimas. Tačiau pirmiausia turime išsiaiškinti, kas būtent mus verčia valgyti be saiko.
Gilmanas išvardija šiuos veiksnius knygoje Make Peace with Food. Kaip pamiršti dietas ir pereiti prie intuityvaus valgymo. Ją išleido leidykla „Alpina“. Lifehacker publikuoja ištrauką iš aštuntojo skyriaus.
1. Kūno ir svorio įvertinimas
Neapykanta sau ir savo kūnui yra vienas iš galingiausių veiksnių, turinčių įtakos valgymo elgesys ir verčia persivalgyti. Jei įprastai žmonių savigarba grindžiama skirtingais komponentais – sėkme darbe, socialine padėtimi, sportu, pomėgiais, šeima padėtis ir pan., tada sutrikusio valgymo žmogaus savigarba ir savigarba yra orientuota tik į svorį ir išvaizda. Dėl to gali atsirasti įkyrus svorio svoris, nerealūs lūkesčiai dėl savo išvaizdos ir nuolatinis savęs lyginimas su kitais, ekstremalus valgymo elgesys.
Kokią vietą jūsų gyvenime užima įvairios sritys?
1 / 0
Mergina be valgymo problemų
2 / 0
Mergina, turinti valgymo problemų
1 pratimas
Sutelkdami dėmesį į šių dviejų merginų diagramas, nupieškite diagramą, kuri parodys jūsų gyvenimo situaciją. Kiek vietos užima šeima, figūra, svoris ir mityba, pomėgiai, draugai, karjerą ir tt? Diagrama turėtų atspindėti dabartinę dalykų būklę, o ne jūsų svajones, kaip ji turėtų būti.
Išanalizuokite, kokio dydžio jūsų diagramoje yra sektorius „Forma, svoris, mityba“? Ar jis didesnis už kitas dalis? Jei jis užima daugiau nei trečdalį visos diagramos, galima sakyti, kad per daug dėmesio skiriate figūrai ir mitybai.
Jei savo kūnui ir svoriui teikiame didelę reikšmę ir griežtai juos vertiname, tai gali labai paveikti savigarbą.
2 pratimas
Šis pratimas padės suprasti, kiek jūsų savigarba yra susieta su jūsų kūno įvaizdžiu. Žemiau išvardykite dalykus, pagal kuriuos vertinate save kaip asmenybę. Kas tau gerai sekasi? Kokie tavo santykius su žmonėmis, išsilavinimu, darbu, pomėgiais ir pan.?
Pažymėkite juos pagal santykinę svarbą. Kas svarbiausia, o kas nelabai? Tikėtina, kad svarbūs dalykai atims daugiau laiko ir energijos.
2. "Aš per stora!"
Kiek kartų sušukote "Jaučiuosi storas/storas!"? Jei skaičiuoti per dažnai, vadinasi, tu ne vienas! Tai būdinga daugeliui merginų ir moterų, o kiek mažiau – vyrams. Kritiško savo išvaizdos vertinimo intensyvumas ir dažnumas yra didesnis tarp tų, kurie turi mitybos problemos. Tačiau „riebalai“ nėra jausmas. Riebalai nėra emocija, tai natūrali mūsų kūno dalis. Kai jaučiamės stori, greičiausiai taip įvardijame kai kurias kitas emocijas ir išgyvenimus. Pavyzdžiui, jausmas, kad esi priblokštas ir esi vienas, arba fizinis diskomfortas, atsirandantis dėl pilvo pūtimo, PMS ar pagirių. Dažnai, kai žmogus teigia, kad jaučiasi storas, jis iš tikrųjų sako, kad jaučiasi nepatogiai savo kūne. Daugelis moterų gėdijasi savo svorio, mitybos įpročių, mitybos įpročių ir bet kokio sporto trūkumo tvarkaraštyje. „Jaučiamės stori“, iš tikrųjų jaučiamės bjaurūs, nemylimi, neverti ar tingūs.
Pratimas: kaip suprasti, kaip aš iš tikrųjų jaučiuosi, kai galvoju „aš storas“
Pagalvok, ką turi omenyje? Ar jaučiatės sunkus? Bjaurus? Nepageidaujamas?
Kas gali nutikti, jei viskas bus taip, kaip tau atrodo? – Niekas manęs nemylės. Kas toliau? „Taigi aš amžinai būsiu vienas arba su 40 kačių, o tai baisu“.
Čia! Už jausmo „aš storas“ šiuo atveju slypi baimė. vienatvė. Jūs darote spaudimą savo kūnui, kad kiti žmonės jus mylėtų. Tai visiškai pagrįsta ir tikra baimė. Ir, mano nuomone, viena galingiausių baimių, turinčių įtakos valgymo elgsenai ir žmogaus santykiui su savo kūnu.
Kai kitą kartą jausitės storas, pabandykite suprasti, ką iš tikrųjų turite omenyje. Pakeiskite žodį „riebus“ tikrais jausmais, tokiais kaip baimė, kaltė, gėda, nerimas, pyktis ar vienatvė. Supratimas, kas iš tikrųjų jus vargina, yra svarbus žingsnis įveikiant šiuos jausmus.
3. Svorio priaugimas
Savo svoriu susirūpinę žmonės dažnai skausmingai reaguoja į menkiausius svyravimus. Pusės kilogramo padidėjimas gali sukelti daug neigiamų emocijų.
Standartinė reakcija į padidėjusį skaičių skalėje tiems, kurie reguliariai persivalgo, atrodo taip: dar vienas bandymas kontroliuoti maisto suvartojimą, netinkamą mitybą ir dėl to vėl gedimas ir. besaikis valgymas.
Iš karto noriu patikslinti: svoris visada šiek tiek svyruoja dienos metu ir kiekvieną dieną – tai normalu. Šie pokyčiai atspindi vandens balansą, o ne kūno riebalų būklę. Apie 60% mūsų svorio sudaro vanduo. Taigi, jei sveriate 70 kg, tai 42 kg iš jų yra vanduo. 0,5–1,5 kg svorio netekimas arba padidėjimas daugiausia yra skysčių balanso pasikeitimo rezultatas. Šia aplinkybe naudojasi sportininkai, kuriems varžyboms reikia pasiekti tam tikrą svorį. Žmonėms, kurie piktnaudžiauja vidurius laisvinančiais ar diuretikais, vandens lygis labai svyruoja ir dėl to keičiasi kūno svoris.
4. Dieta
Paradoksalu, bet dietos vaidina svarbų vaidmenį sukeliant persivalgymą. Daugelis žmonių, besilaikančių ekstremalių dietų ar bent jau bandančių tai daryti, reguliariai persivalgo. Tai tipiškas vaizdas nervingam žmogui bulimija ir nervinė anoreksija. Persivalgymas dažniau pasitaiko tomis dienomis, kai žmogus nusprendžia apsiriboti maistu. Todėl sprendžiant persivalgymo problemą itin svarbu atkreipti dėmesį į tai, ar žmogus laikosi dietos.
Maisto produktų ar ištisų maisto grupių pašalinimas, badavimas, dienos kalorijų apribojimas iki 1200 kcal, o kartais ir 600 kcal, kurių nėra gali patenkinti net pagrindinius organizmo medžiagų apykaitos poreikius – visa tai yra tikras būdas atrasti netikėtai aš pats prie šaldytuvo.
Apie tai jau kalbėjome: tokių taisyklių kaip „Po šešių angliavandenių nevartoti“ arba „Šokolado reikėtų vengti kiek įmanoma“ ilgainiui labai sunku laikytis. Vieną dieną jūs neišvengiamai juos sulaužysite, atsiras efektas „šik viskas“ - jei suvalgysite vieną šokoladą sausainiai, jau gali nuryti visą pakuotę - ir rytoj ciklas prasidės iš naujo... Štai kaip besaikis valgymas. Dėl to jaučiate gėdą, kaltę ir laikote save niekam tikusiu. Jūs labai nerimaujate, kaip persivalgymas paveiks jūsų svorį. Taigi jūs vėl laikotės dietos, dar sunkesnės nei praėjusį kartą. Ciklas tęsiasi...
Pratimas: kaip pasakyti, ar laikausi dietos
Atsakykite į pateiktus klausimus:
- Ar aš sąmoningai riboju savo maistą?
- Ar aš stengiuosi laikytis kokios nors dietos ar griežto režimo?
- Ar stengiuosi nevalgyti ilgą laiką (daugiau nei keturias valandas)?
- Ar turiu ribą kalorijų ir maisto kiekis?
- Ar aš vengiu tam tikrų maisto produktų, dėl kurių auga svoris?
- Ar man būdinga, laužant taisyklę, visko mesti ir persivalgyti?
- Ar uždrausto maisto valgymas sukelia atkrytį?
Jei į daugumą klausimų atsakėte „Taip“, greičiausiai laikotės dietos.
Mano nuomone, tereikia išspręsti nuolatinių apribojimų problemą. Priešingu atveju būsite linkę į maisto gedimus.
5. Laužyti taisykles
Žmonės, kurie persivalgo, dažniausiai yra linkę kontrolė savo gyvenimą viduje ir išorėje ir laikykitės griežtų ribų. Ar tai būtų dieta, sporto režimas, griežti terminai darbo procese – kaskart, kai dėl kokių nors priežasčių pažeidžiama tvarka, tai tampa persivalgymo priepuolio priežastimi.
6. Netinkama mityba ir badas
Maždaug kartą per savaitę Oksana rengia sau „pasninko dienas“. Esmė tame, kad nevalgyti nieko tiksliai dieną, bet kažkur nuo pietų ją pradeda apimti mintys apie maistą, antroje pusėje dieną jie sustiprėja, o apie penktą valandą vakaro Oksana nebegali susikaupti darbui ir eina į darbą. balas. Ji tokia alkanaskad jie tiesiog nesugeba nusipirkti kažkokio subalansuoto gaminių rinkinio. Mergina griebia viską, kas pasitaiko po ranka, ir paskubomis suvalgo net tai, ko nelabai mėgsta.
Pasirodo, kaip Minesotos „alkano“ eksperimente: netinkama mityba ir su juo susijęs alkis daro žmogų stiprų fizinį ir psichologinį spaudimą. Prasidėjus valgymui sunku jį sustabdyti – ir atsiranda persivalgymo epizodas.
7. Nemalonus jausmas
Daugelis priežasčių gali išprovokuoti persivalgymą. Liūdesys, ilgesys, vienišumo jausmas, įtampa, streso ir nerimas, potraukis tam tikram maistui yra tik trumpas veiksnių, turinčių tiesioginės įtakos valgymo elgsenai, sąrašas. Liūdesys yra ypač galingas veiksnys. Tokiais momentais esi pažeidžiamesnis ir tampa sunkiau laikytis taisyklių. Nekontroliuojamas maisto įsisavinimas gali prasidėti pavargus, dėl kažko nusiminęs, pajutus emocinę įtampą, tuštumą. Gardumynai yra neurobiologiškai pakeliantys nuotaiką, todėl juos naudoti norint subalansuoti nuotaiką yra gera idėja. Tačiau idealiu atveju žmogus turėtų turėti kitus emocijų reguliavimo būdus ir mechanizmus, kurie neleistų persivalgyti. Juk bėda ta, kad jus „užstrigę“ jausmai pakeičiami kaltės ir gėdos jausmais.
8. Vienatvė
Persivalgymo priepuoliai dažniausiai ištinka slaptai – tai svarbi savybė. Taigi vienatvė padidina atkryčių tikimybę. Tuo pačiu rizika dar didesnė, jei žmogus ne tik vienas namuose, bet iš esmės vienas.
9. Nėra dienos plano
Dėl kasdienės rutinos trūkumo kai kurie žmonės linkę persivalgyti, o rutina ar planas gali būti savotiškas talismanas prieš priverstinį valgymą. Plano neturėjimą gali lydėti ir nuobodulio jausmas, kuris skatina persivalgyti.
10. PMS
Daugeliui moterų ypač sunku kontroliuoti savo mitybą prieš kelias dienas kas mėnesį. Visų pirma, taip yra dėl aktyvaus hormono progesterono lygio padidėjimo, kuris skatina apetitą. Tačiau priežastis gali būti ir bendra emocinė būsena, dirglumas, nepasitenkinimas savo kūnu – pavyzdžiui, išsipūtęs pilvas.
11. Alkoholis
Alkoholis yra beveik universalus persivalgymo veiksnys. Pirma, tai sumažina mūsų gebėjimą atsispirti impulsyviems troškimams – pamiršti taisykles tampa lengviau nei bet kada. Kuris iš mūsų po poros taurių vyno su draugais neužsisakė bulvių keptuvės su mėsa vietoj lengvų salotų? Antra, alkoholis pablogina gebėjimą adekvačiai suvokti situaciją. Mes neįvertiname, kaip blogai galime jaustis, jei pažeisime taisykles. Be to, alkoholis yra depresantas: dėl jo jaučiamės liūdni ir prislėgti, o tai dar labiau padidina persivalgymo riziką.
Ši knyga pasakoja apie tai, kaip puiku gyventi pasaulyje, kuriame maistas yra tik maistas, o ne priešas, kultas, išbandymas ar bausmė. Patarimai, padėsiantys nustoti persivalgyti, apsieiti be dietinis modelius ir apribojimus, raskite balansą tarp sveiko ir nemokamo maisto ir leiskite sau valgyti be kaltės jausmo ir nerimo.
Norėdami nusipirkti knygąTaip pat skaitykite🧐
- 7 intuityvaus valgymo principai, kurie padės numesti svorio nesilaikant dietų
- Kaip atsikračiau priverstinio persivalgymo ir priėjau prie sveikos mitybos
- „Sunku sąmoningai maitintis, kai į mus nuolat patenka maisto pornografija“: pokalbis su psichologe Svetlana Bronnikova
Patikimi Kinijos prekių ženklai: 100 mažai žinomų, bet labai šaunių „AliExpress“ pardavėjų
Geriausi savaitės pasiūlymai: nuolaidos iš AliExpress, Love Republic, Chitay-Gorod ir kitų parduotuvių