Siurbimas: kompleksas gerai apkraus kojas be jokios įrangos
įvairenybės / / May 03, 2022
Rodome judesius su moksliškai įrodytu efektyvumu.
Kojų siurbimas yra silpnoji bet kurios programos su savo kūno svoriu vieta. Dideli ir stiprūs keturračiai ir sėdmenys greitai prisitaiko prie pritūpimų ir įtūpimų ore, o lengvi hanteliai ir plonos juostos nesuteikia pakankamai apkrovos raumenų augimui.
Sudarėme efektyviausių apatinės kūno dalies judesių kompleksą. Penki pratimai padės išpumpuoti visas šlaunies puses – priekinę, nugarą ir vidinę, sustiprins stambiuosius ir vidutinius sėdmenų raumenis.
Kaip atlikti treniruotę
Atlikite tris šių pratimų ratus:
- Bulgarų įtūpstai su perskyrimu.
- Skandinaviški vingiai.
- Kopenhagos vidinis šlaunų pakėlimas.
- Einant į kalną.
- Šoninės lentos kojų pakėlimai.
Atlikite judesius 10 kartų kiekviena koja, o skandinaviškus posūkius - 10-15 kartų.
Kaip atlikti pratimus
Bulgarų smūgiai
Šis pratimas yra puikus. apkrovų1. b. A. Miškas, G. S. Cantrell, gim. K. Šilingas. Raumenų aktyvumas vienam prieš. Dvigubų kojų pritūpimai / Tarptautinis pratimų mokslo žurnalas
2. L. Mausehundas A. E. Kardas, T. Krosshaug. Raumenų aktyvinimas atliekant vienpusius pratimus su štanga: jėgos lavinimo ir reabilitacijos pasekmės / Jėgos ir kondicionavimo tyrimų žurnalas tiek priekinės, tiek užpakalinės šlaunų dalys, ir suaktyvinaK. McCurdy, E. O'Kelis, M. Kutz. Moterų sportininkų apatinių galūnių EMG palyginimas tarp pritūpimo dviem kojomis ir modifikuoto pritūpimo viena koja / Sportinės reabilitacijos žurnalas viduriniai sėdmenų raumenys.
Atsistokite šalia žemos, stabilios atramos ir padėkite ant jos vienos kojos pirštą. Pritūpkite tol, kol jūsų darbinė koja bus lygiagreti grindims. Stebėkite kelio neįsiriedėjo.
Pratimo apačioje apatinė darbinės kojos koja turi būti lygiagreti kūnui. Tai galite patikrinti filmuodami savo pasirodymą telefonu arba darydami tai prieš veidrodį.
Visą pratimą įsitikinkite, kad nugara yra tiesi.
Skandinaviški vingiai
Šis judesys efektyviai pumpuoja užpakalinę šlaunies dalį.
Raskite, kur pasitaisyti kojas. Pavyzdžiui, pakiškite kojas po lova arba paprašykite draugo priglausti jūsų kulkšnis. Po keliais pasidėkite susuktą kilimėlį, kad neskaudėtų.
Ištiesinkite kūną, patraukite skrandį ir įtempkite sėdmenis. Jūsų kūnas turi sudaryti tiesią liniją nuo galvos viršaus iki kelių.
Lėtai nusileiskite į priekį tol, kol galite išlaikyti tiesią padėtį. Kai jėgos baigiasi ir kūnas pradeda lenktis, švelniai nusileiskite ant rankų, atsitraukite nuo grindų ir eikite į pradinę padėtį.
Kopenhagos pakilimai
Šis pratimas yra puikus. apkrovųM. Šaberis, Z. Guizeris, L. Braueris. Kopenhagos adductor pratimo neuromuskulinis poveikis: sisteminė apžvalga / Tarptautinis sporto fizinės terapijos žurnalas raumenys šlaunies vidinėje pusėje.
Atsikelk šoninė lenta dešinėje rankoje padėkite kairę koją ant suolo ar kėdės, o kitą laikykite arti platformos apačios. Patartina atramą rasti aukščiau, kur nors klubo lygyje.
Patikrinkite, ar kūnas yra toje pačioje plokštumoje: pečiai neeina į priekį, o kūnas ir kojos yra toje pačioje linijoje. Nuleiskite dešinę koją ant grindų, patraukite ją atgal į atramą ir pakartokite.
Einant į kalną
Šis judėjimas apkrovųW. K. Neto, E. Soaresas, T. L. Vieira. Gluteus Maximus aktyvinimas atliekant bendrus jėgos ir hipertrofijos pratimus: sisteminė apžvalga / Sporto mokslo ir medicinos žurnalas sėdmenų raumenys yra geresni nei kiti pratimai su jūsų kūno svoriu.
Raskite stabilią maždaug 40-50 cm aukščio atramą, uždėkite ant jos dešinę koją. Perkelkite kūno svorį ant dešinės kojos ir nesiūbuodami ar nestumdami pakilkite į aukštį.
Nekeldami kairės kojos į priekį, grįžkite žemyn ir pakartokite. Įsitikinkite, kad kilimo metu darbinės kojos kelias aiškiai žiūri į priekį arba šiek tiek pasisuka į išorę.
Šoninės lentos kojų pakėlimai
gerai sportuoti siurbliaiMichaelas P. Reimanas, Lori A Bolgla, Janice K Loudon. Literatūros apžvalga apie tyrimus, kuriuose vertinamas sėdmens ir vidurinio sėdmens aktyvavimas reabilitacijos pratimų metu / Fizioterapijos teorija ir praktika gluteus medius raumenis ir stiprina šerdį.
Atsistokite ant šoninės lentos ant dešinės rankos. Patikrinkite, ar kūnas ir kojos yra tiesioje linijoje, dubuo nenusileidžia, o pečiai nelinkę į priekį.
Pakelkite kairę koją aukštyn, nuleiskite atgal ir pakartokite. Nuolat priveržkite presą ir sekite juostos formą.
Pasidalinkite savo įspūdžiais komentaruose. Kuris pratimas buvo sunkiausias?
Taip pat skaitykite🧐
- Siurbimas: kompleksas su virduliu ir burpee pagreitintam kalorijų suvartojimui
- Siurbimas: pratimų rinkinys su virduliu „visi 50“
- Siurbimas: paprastas naminis kardio su šokinėjimo virve
Rašau apie sportą ir kūno rengybą. Kandidatas į sunkiosios atletikos sporto meistrą, atliekantis funkcinę universalumą, jogos ir bėgimo mėgėjas. Su Pubmed gilinuosi į mokslinius tyrimus ir metaanalizes, kad skaitytojai gautų tik patikrintą informaciją. Atlieku intervalines treniruotes namuose ir visada išbandau jas ant savęs. Aš myliu žmones ir noriu, kad visi būtų laimingi.