Kaip išmatuoti savo sąmoningumo lygį ir kodėl jums to reikia

Kas yra sąmoningumas

Sąmoningumas – tai menas išlikti dabartinėje akimirkoje, visapusiškai ir giliai jausti viską, kas vyksta.

Žmonės dažnai įstringa savo mintyse, nustoja kreipti dėmesį į savo būklę. Sugrįžimas į dabarties akimirką padeda atsikratyti visko, kas trukdo džiaugtis gyvenimu, įtvirtina emocinę pusiausvyrą ir grąžina geros savijautos jausmą.

Profesorius Jonas Kabatas Zinnas, vienas garsiausių sąmoningumo tyrinėtojų, apibrėžtaD. S. Liudvikas, J. Kabat-Zinn. Mindfulness medicinoje / Amerikos medicinos asociacija tai kaip išorinės ir vidinės patirties įtraukimo ir nesmerkiamo priėmimo procesas.

Jis ginčijosiR. Baeris, P. Geigeris. Sąmoningumas: susiejimas su savo gyvenimu: DVD apžvalga apie dėmesingumą visam gyvenimui: interviu su Jon Kabat-Zinn / PsycCRITIQUESkad sąmoningumas yra ne technikų rinkinys, o gyvenimo būdas. To negalima suprasti intelektu, bet tai galima patirti praktiškai.

Kodėl reikia ugdyti sąmoningumą

Šiuolaikinėje psichologijoje ir medicinoje praktikos, skirtos ugdyti sąmoningumą,

taikytiD. S. Liudvikas, J. Kabat-Zinn. Mindfulness medicinoje / Amerikos medicinos asociacija, į:

• sumažinti stresą, nerimą ir depresiją;
• padidinti toleranciją skausmui ir negaliai;
• suformuoti teigiamą mąstymą;
• stiprinti motyvaciją teigiamiems gyvenimo pokyčiams, nesvarbu, ar tai būtų sveika mityba, sportas ar žalingų įpročių atsisakymas;
• atsigauti nuo lėtinių ligų;
• praturtinti santykius su kitais žmonėmis;
• ugdyti emocinį atsparumą ir gebėjimą efektyviai susidoroti su stresu.

dėmesingumas padeda1. J. D. Teasdale, Z. v. Segalas, J. M. Williamsas. Didžiosios depresijos atkryčio ir (arba) pasikartojimo prevencija taikant sąmoningumu pagrįstą kognityvinę terapiją / Konsultacijų ir klinikinės psichologijos žurnalas
2. J. E. Boydas, R. A. Lanius, M. C. McKinnonas. Sąmoningumu pagrįsti potrauminio streso sutrikimo gydymo būdai: gydymo literatūros ir neurobiologinių įrodymų apžvalga / Psichiatrijos ir neurologijos žurnalas
3. E. L. Garlandas, M. Oi Howardas. Sąmoningumu pagrįstas priklausomybės gydymas: dabartinė šios srities padėtis ir kitos tyrimų bangos numatymas / Priklausomybės mokslas ir klinikinė praktika palengvinti tokias sąlygas kaip potrauminio streso sutrikimas ir depresija, pralaimėjimas priklausomybę, palengvinti lėtinį skausmą ir pagerinti gyvenimo kokybę net esant rimtiems ligų.

Kaip įvertinti sąmoningumą

Siekdama turėti kokį nors įrankį sąmoningumo lygiui matuoti, Kentukio universiteto profesorė ir tyrinėtoja Ruth Baer, sukurtasR. Baeris, G. T. Smithas, K. b. Allenas. Sąmoningumo vertinimas pagal savęs ataskaitą: Kentukio sąmoningumo įgūdžių sąrašas / vertinimas Five Facet Mindfulness Questionnaire (FFMQ).

Šis 39 klausimų testas leidžia nustatyti ne tik pagrindinį sąmoningumo lygį, bet ir įvairių šio įgūdžio aspektų rezultatus:

1. Stebėjimas. Išorinio ir vidinio pasaulio suvokimas.
2. apibūdinimas. Gebėjimas perteikti patirtį žodžiais.
3. Sąmoningi veiksmai. Gebėjimas susikoncentruoti į bet kokį reikalą, nesigilinant į savo mintis ir neveikiant mašinos.
4. Neįkainojama vidinė patirtis. Gebėjimas priimti bet kokius įvykius ir emocijas, nepajungus jų vidinio kritiko vertinimui.
5. Reaktyvumo trūkumas. Aktyvus neigiamų minčių ir emocijų išjungimas, siekiant priimti patirtį.

Šis testas gal būtE. Bohlmeijeris, P. M. Klooster, M. Fledderas. Penkių aspektų sąmoningumo klausimyno psichometrinės savybės depresija sergantiems suaugusiems ir trumpos formos kūrimas / vertinimas parodyti, kiek žmogus yra linkęs į pozityvų mąstymą, ar jis dažnai yra geros nuotaikos ir jaučia, kad jo gyvenimas klesti.

Jis taip pat gali būti naudojamas norint nustatyti, ar jūsų sąmoningumo praktika yra sėkminga.

Kaip atlikti apklausą

Perskaitykite teiginius ir pagal penkių balų skalę atsakykite, kaip dažnai jums tai nutinka:

• 1 – niekada arba labai retai;
• 2 - retai;
• 3 - kartais;
• 4 - dažnai;
• 5 – labai dažnai arba visada.

Bandymo elementai, pažymėti raide R (atvirkštinis), yra apverčiami. Kai atsakote į tokius klausimus, taškai turėtų būti išdėstyti atvirkščiai. Tai yra, jei tai, kas aprašyta pastraipoje, jums nebūdinga, vietoj vieno dedate 5, jei retai būna - 4, kartais - 3, dažnai - 2 ir visada - 1.

Štai teiginių sąrašas:

1. Vaikščiodama sąmoningai pastebiu, kokie pojūčiai kyla judesio metu.
2. Puikiai moku išreikšti tai, ką jaučiu.
3. Aš kritikuoju save dėl neracionalių ar netinkamų emocijų (R)
4. Suvokiu savo jausmus ir emocijas nejausdamas poreikio kažkaip į juos reaguoti.
5. Kai ką nors darau, mintys klaidžioja aplinkui ir esu lengvai išsiblaškęs (R).
6. Kai prausiuosi duše ar guliu vonioje, atkreipiu dėmesį į tai, kaip vanduo paliečia mano odą.
7. Savo viltis, nuomones ir lūkesčius galiu lengvai išreikšti žodžiais.
8. Aš nekreipiu dėmesio į tai, ką darau, nes svajoju, nusiminęs ar kitaip išsiblaškęs (R).
9. Galiu stebėti savo jausmus, juose nepasiklysdama.
10. Sakau sau, kad neturėčiau jausti to, ką jaučiu (R).
11. Pastebiu, kaip maistas ar gėrimai veikia mano mintis, jausmus ir emocijas.
12. Man sunku rasti žodžių savo mintims apibūdinti (R).
13. Esu lengvai išsiblaškęs (R).
14. Manau, kad kai kurios mano mintys yra nenormalios arba blogos ir neturėčiau apie tokius dalykus galvoti (R).
15. Pastebiu savo pojūčius – pavyzdžiui, vėją plaukuose ar saulės šviesą ant veido.
16. Man sunku rasti tinkamus žodžius savo jausmams išreikšti (R).
17. Įvertinu, ar mano mintys geros, ar blogos (R).
18. Man sunku susikaupti ties tuo, kas vyksta dabartyje (R).
19. Jei turiu nerimą keliančių minčių ir vaizdų, aš tiesiog atkreipiu dėmesį į jų buvimą, nesileisdamas į negatyvą.
20. Stebiu garsus aplinkui. Pavyzdžiui, laikrodžio tiksėjimas, paukščių čiulbėjimas ar pravažiuojančių automobilių triukšmas.
21. Sudėtingose ​​situacijose galiu susilaikyti nuo automatinės reakcijos ir veikti sąmoningai.
22. Nerandu žodžių apibūdinti kūno pojūčiams (R).
23. Atrodo, kad veikiu autopilotu – nekreipdamas daug dėmesio į tai, ką darau (R).
24. Jei kyla nerimą keliančių minčių ar vaizdų, gana greitai nusiraminu.
25. Sakau sau, kad galvoju ne taip, kaip turėčiau.
26. Pastebiu aplinkinių daiktų kvapus.
27. Net kai esu velniškai nusivylęs, galiu rasti žodžių tai išreikšti.
28. Daug ką darau greitai ir nedėmesingai (R).
29. Kai man kyla nerimą keliančių minčių ar vaizdų, galiu tiesiog pastebėti, kad jie yra, nereaguodama į juos.
30. Kai kurios mano emocijos yra blogos ir netinkamos. Manau, kad neturėčiau jų patirti (R).
31. Pastebiu vizualinius elementus mene ir gamtoje: spalvas, formas, faktūras, šviesos ir šešėlių raštus.
32. Patirtį lengvai ir natūraliai perteikiu žodžiais. Turiu tam natūralų polinkį.
33. Kai turiu nerimą keliančių minčių ar vaizdų, aš tiesiog juos pastebiu ir paleidžiu.
34. Savo darbą ar kai kurias užduotis atlieku automatiškai, negalvodamas, ką darau (R).
35. Nerimą keliančios mintys ar vaizdai gali paveikti mano savigarbą.
36. Atkreipiu dėmesį į tai, kaip mano emocijos veikia mano mintis ir elgesį.
37. Paprastai galiu smulkiai apibūdinti, kaip jaučiuosi tam tikru momentu.
38. Man atrodo, kad darau dalykus nekreipdamas į juos dėmesio (R).
39. Aš smerkiu save už nepagrįstas idėjas (R).

Baigę testą, sudėkite balus ir gaukite bendrą balą. Taip pat įvertinkite savo įgūdžius kiekvienoje kategorijoje, sudėdami balus už konkrečius klausimus:

• Stebėjimas: 1, 6, 11, 15, 20, 26, 31, 36
• Apibūdinimas: 2, 7, 12R, 16R, 22R, 27, 32, 37
• Sąmoningi veiksmai: 5R, 8R, 13R, 18R, 23R, 28R, 34R, 38R
• Neįkainojama vidinė patirtis: 3R, 10R, 14R, 17R, 25R, 30R, 35R, 39R
• Reaktyvumo trūkumas: 4, 9, 19, 21, 24, 29, 33

Jei jus glumina elementai, pažymėti R, atsisiųskite anketą adresu šią nuorodą, atsispausdinkite ir peržiūrėkite negalvodami apie grąžinimo klausimus.

Kaip panaudoti rezultatus

Bendras balas gali svyruoti nuo 39 iki 195. Kuo aukščiau, tuo geriau. Psichologai nekuria papildomų kategorijų, tokių kaip „gyvena pagal autopilotą“ arba „praktiškai Buda“, ir mes taip pat.

Galime cituoti tik skaičius iš vieno tyrimaiJ. Gu, C. Straussas, C. Kranas. Penkių aspektų sąmoningumo klausimyno 39 punktų ir 15 punktų faktorių struktūros tyrimas Prieš ir po sąmoningu įsisąmoninimu pagrįsta kognityvinė terapija žmonėms, sergantiems pasikartojančia depresija / psichologinė Įvertinimas, kuriame testą atliko 23–78 metų vyrai ir moterys, praeityje sirgę depresijos epizodais.

Dalyviai užpildė klausimyną, o po to dalyvavo aštuoniose dviejų valandų dėmesingumu pagrįstos kognityvinės terapijos sesijose. Jie buvo mokomi medituoti ir pritaikyti šį įgūdį kasdieniame gyvenime, o vėliau jiems buvo atliktas testas.

Kiekvienos kategorijos vidutinės vertės buvo šios:

• Stebėjimas: prieš - 25, po - 28.3
• Apibūdinimas: prieš - 26,2, po - 27,7
• Sąmoningi veiksmai: prieš - 24,1, po - 25,8
• Nesmerkiamas suvokimas: prieš - 24,7, po - 27,7
• Reaktyvumo trūkumas: prieš - 20.1, po - 22.7

Jūsų gali būti artimas šiam arba labai kitoks. Tai nelabai svarbu. Klausimynas padeda išsiaiškinti, kur esate dabar, ką reikia padaryti, kad pagerintumėte savo gyvenimo kokybę, o vėliau įvertinti studijų pažangą. Ir kol neturi 195 taškų, visada yra ką dirbti.

Kaip ugdyti sąmoningumą

Yra daug būdų, kaip lavinti buvimo dabarties akimirkoje įgūdžius. Suteiksime vieną gerą meditaciją, kuri nemokama teiktiAtsisiųskite savo 3 sąmoningumo pratimų paketą (PDF) / pozityvioji psichologija apie pozityviąją psichologiją.

Tai daktaro Danielio Siegelio „Mindfulness rato“ praktika. Užsiėmimas trunka apie 30 minučių ir padeda ugdyti dėmesį vidiniams išgyvenimams.

1. Raskite ramią vietą ir užsiimkite patogią meditacijos poziciją. Galite sėdėti ant grindų arba ant kėdės. Svarbiausia, kad nugara būtų tiesi, pečiai ištiesinti ir atsipalaidavę. Padėkite delnus ant kelių ir užmerkite akis.
2. Stebėkite savo kvėpavimą. Nereikia keisti jo dažnio ar gylio – tiesiog atkreipkite visą dėmesį į tai, kaip tai vyksta. Atlikite apie 6-10 įkvėpimų ir iškvėpimų.
3. Įsivaizduokite ratą su centru ir keturiomis vienodomis dalimis. Viduryje yra jūsų dėmesys – taškas, iš kurio matysite kiekvieną dalį.
4. Pirma dalis: penki pojūčiai. Visą savo dėmesį nukreipkite į tai, ką jaučiate. Pirmiausia sutelkite dėmesį į klausą: atskirkite garsiausius ir tyliausius garsus. Jūs netgi galite išgirsti savo kvėpavimą arba tai, ko anksčiau nepastebėjote. Tada eikite per kitus pojūčius: lytėjimą, uoslę, skonį ir regėjimą. Kiekvienam iš jų skirkite apie 20 sekundžių, stengdamiesi atskirti smulkiausias detales.
5. Užmerkite akis ir giliai įkvėpkite. Dabar atkreipkite dėmesį į pojūčius savo kūno viduje – bėkite nuo galvos iki kojų, tikrindami būklę. Kur jaučiama įtampa, šiluma, dilgčiojimas, skausmas?
6. Giliai įkvėpkite ir vėl iškvėpkite ir atkreipkite dėmesį į tai, kas vyksta jūsų galvoje. Išnagrinėkite savo emocijas, mintis, prisiminimus, viltis, svajones ir kitus protinės veiklos produktus. Nemėginkite nutildyti savo minčių – tiesiog stebėkite jas. Tęskite tai 30 sekundžių.
7. Giliai įkvėpkite ir iškvėpkite ir sutelkite dėmesį į rato centrą – tašką, iš kurio pažvelgėte į visus savo pojūčius, jausmus ir emocijas.
8. Įkvėpkite ir iškvėpkite. Sutelkite dėmesį į bendrystės su kitais žmonėmis jausmą. Pajuskite ryšį su savo artimaisiais, tada su visais kaimynais, tautiečiais, žmonėmis viename žemyne ​​ir galiausiai – visoje planetoje. Kiekvienam iš šių pojūčių skirkite maždaug penkis įkvėpimus (įkvėpkite ir iškvėpkite).
9. Vėl sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą, kad sugrąžintumėte jus į dabartinę akimirką. Kai būsite pasiruošę, atmerkite akis.
10. Meditacijos pabaigoje galite užrašyti, ką jautėte kiekviename žingsnyje. Kokie jutimo dirgikliai, kūno pojūčiai ir mintys pastebėjo, kad jie žinojo esantys vairo centre ir su kuo jautė ryšį. Rašyk ką nori. Galbūt praktikos metu gausite įdomių įžvalgų.

Išbandykite šią meditaciją kelis kartus per savaitę ar net kasdien, o po 4-8 savaičių reguliarios praktikos užpildykite anketą dar kartą. Labiausiai tikėtina, kad jūsų rezultatai augs.