Ar L-karnitinas gali padėti numesti svorio ir padidinti jėgą?

Kas yra L-karnitinas

L-karnitinas (levokarnitinas) yra azoto rūgštis, kuri pateiktiKarnitinas / Nacionalinių sveikatos institutų (NIH) maisto papildų biuras (ODS) beveik visose kūno ląstelėse. Ypač daug šio organinio junginio skeleto raumenyse ir miokarde.

L-karnitinas perneša ilgos grandinės riebalų rūgštis per mitochondrijų membraną, organelius, kurie oksiduoja junginius, kad išlaisvintų energiją. Kitaip tariant, jis tiekia kurą į elementų „energetikos stotis“.

Be to, ši rūgštis išvalo toksiškas atliekas iš organelių, užkertant kelią „šiukšlių“ kaupimuisi.

Daugumai sveikų žmonių L-karnitino netrūksta, nes jis patenka į maistą, taip pat gaminamas kepenyse ir inkstuose iš aminorūgščių lizino ir metionino.

Trūkumas pasireiškia retais atvejais, pvz., inkstų nepakankamumu arba tam tikrais antibiotikais.

Ar L-karnitinas tikrai padeda numesti svorio?

Papildai su L-karnitinu yra naudojami kaip priemonė svorio metimas ir yra daugelio „riebalų deginimo“ kompleksų dalis.

Kadangi ši medžiaga padedaA. E. Jeukendrupas, R. Randell. Riebalų degikliai: maisto papildai, kurie padidina riebalų apykaitą / Apžvalgos apie nutukimą Norint naudoti ilgos grandinės riebalų rūgštis kaip kurą raumenims, manoma, kad reguliarus jų vartojimas gali padidinti riebalų oksidaciją.

Tuo pačiu metu keli tyrimai parodė, kad net didelės L-karnitino dozės – iki 6 g dvi savaites – nekeisti1. M. D. Vukovičius, D. L. Kostilas, W. J. fink. Karnitino papildai: poveikis raumenų karnitino ir glikogeno kiekiui mankštos metu / Medicina ir mokslas sportuojant ir mankštinant
2. C. Barnettas, D. L. Kostilas, M. D. Vukovičius. L-karnitino papildų poveikis karnitino kiekiui raumenyse ir kraujyje bei laktato kaupimuisi didelio intensyvumo sprinto dviračiu metu / Tarptautinis sporto mitybos žurnalas jo koncentracija raumenyse, neturi įtakos riebalų oksidacijai ir nepadidintiR. G. Villani, J. Ganonas, M. savarankiškai. L-karnitino papildai kartu su aerobikos treniruotėmis neskatina svorio mažėjimo vidutinio nutukimo moterims / Sportinė mityba ir pratimų metabolizmas energijos sąnaudos ramybės būsenoje ar mankštos metu.

Vienintelis būdas, kuriuo raumenys gali kaupti daugiau L-karnitino, yra vartoti jį su angliavandeniais. insulino daroF. b. Stephensas, D. Konstantinas-Teodosiu, D. Gyvenimas. Insulinas skatina L-karnitino kaupimąsi žmogaus skeleto raumenyse / FASEB žurnalas: oficialus Amerikos eksperimentinės biologijos draugijų federacijos leidinys. kūno padidinti šio junginio atsargas, tačiau svorio metimo kontekste toks požiūris yra neracionalus.

Faktas yra tas, kad net jei šiek tiek padidinsite riebalų oksidaciją ilgainiui, kalorijų perteklius ir didelis insulino neleis jums atsikratyti tų papildomų svarų.

Ir dar viduje analizėM. Pooyandjoo, M. Žinai, S. Šabas Bidaras. (L-) karnitino poveikis suaugusiųjų svorio metimui: sisteminė atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų apžvalga ir metaanalizė / Nutukimo apžvalgos 9 moksliniai tyrimai padarė išvadą, kad L-karnitino vartojimas padeda numesti vidutiniškai 1,33 kg. Tiesa, visuose moksliniuose tyrimuose dalyvavo nutukę arba labai antsvorio turintys žmonės, o 5 iš 9 tyrimų dalyviai sirgo diabetu.

Naujausiuose metaanalizėN. Talenezhadas, M. Mohammadi, N. Ramezani-Jolfaie. L-karnitino papildų poveikis svorio metimui ir kūno sudėčiai: sisteminė apžvalga ir 37 atsitiktinių imčių kontroliuojamų klinikinių tyrimų su dozės ir atsako analize metaanalizė / klinikinė mityba ESPEN 37 moksliniuose straipsniuose pažymima, kad L-karnitino vartojimas gali sumažinti svorį vidutiniškai 1,2 kg, tačiau neturi reikšmingos įtakos juosmens apimčiai, kūno masės indeksui ir kūno riebalų procentui.

Taigi, papildas padės nemažai numesti svorio tik nutukusiems ir antsvorį turintiems žmonėms. Ir jei jūsų KMI yra normaliame diapazone ir norite „išsausinti“ arba atsikratyti pilvo riebalų, L-karnitinas vargu ar padės.

Ar L-karnitinas gali pagerinti rezultatus sportuojant?

AT metaanalizėJ. Mielgo-Ayuso, L. Pietrantonio A. Viribėjus. Ūminio ir lėtinio geriamojo L-karnitino papildo įtaka pratimų našumui, atsižvelgiant į pratimų intensyvumą: sisteminė apžvalga / maistinės medžiagos 11 tyrimų parodė, kad L-karnitino vartojimas iš tikrųjų gali padidinti našumą, tačiau tik dirbant su Didelis intensyvumas. Be to, papildą galite vartoti vieną kartą ir ilgą laiką.

Analizėje apžvelgti tyrimai parodė, kad:

• Šeši mėnesiai vartoti 2,7 g papildo per dieną kartu su 160 g angliavandenių pagerinab. T. Siena, F. b. Stephensas, D. Konstantinas Teodosiu. Lėtinis L-karnitino ir angliavandenių vartojimas per burną padidina karnitino kiekį raumenyse ir keičia raumenų kuro apykaitą mankštinant žmonėms / The Journal of physiology lemia labai intensyvų darbą prie dviračio ergometro (80 % maksimalaus deguonies suvartojimo, IOC).
• 9 savaites vartojant 2 g L-karnitino per dieną padidintiM. S. Koozehchianas, A. Danešfaras, E. Fallah. Devynių savaičių L-karnitino papildų poveikis mankštos rezultatams, anaerobinei galiai ir pratimų sukeltas oksidacinis stresas atsparumu treniruotiems vyrams / Journal of Exercise Nutrition & biochemija jėgos pratimų pakartojimų skaičius, bendra treniruočių apimtis ir didžiausia galia dirbant ant dviračio ergometro.
• Išgerkite 3 g papildo 1,5 valandos prieš tyrimą didejaP. L. Džeikobas, E. R. Goldsteinas, W. Blackburn. Glicino propionil-L-karnitinas padidina anaerobinį darbingumą ir sumažina laktato kaupimąsi atsparumu treniruotiems vyrams / Tarptautinės sporto mitybos draugijos žurnalas didžiausia galia sprinte ant dviračio ergometro.
• Valandą prieš treniruotę išgerkite 3-4 g L-karnitino padedaG. Oreris, N. Guzelis. Ūmaus L-karnitino papildų poveikis sportininkų ištvermės rezultatams / Jėgos ir kondicionavimo tyrimų žurnalas sulėtinti laktato kaupimąsi ir atitolinti nuovargio atsiradimą bėgant skirtingu greičiu – nuo ​​8 iki 17 km/val.

Tačiau atliekant ne tokius intensyvius pratimus, kreatino papildymas nesuteikia jokios naudos.

Ar L-karnitinas tikrai pagreitina atsigavimą po treniruotės?

Yra įrodymų, kad L-karnitinas gali paskatinti atsigavimą, veikdamas kaip antioksidantas.

Taip, viename tyrimaiK. Parandakas, H. Arazi, F. Khoshkhahesh. Dviejų savaičių L-karnitino papildų poveikis pratimams – sukeltas oksidacinis stresas ir raumenų pažeidimai / Azijos sporto medicinos žurnalas Dviejų savaičių papildymas 2 g per dieną prieš 14K lenktynes ​​padėjo jauniems vyrams greičiau atsigauti.

Grupė, kuri gėrė L-karnitino kursą, žymiai pagerino bendrą antioksidacinę organizmo apsaugą ir parą po didelio krūvio pažeidimą rodančių fermentų buvo žymiai mažiau raumenis.

Tas pats buvo pažymėta ir kitame eksperimentasW. J. Krameris, J. S. Volekas, D. N. Prancūzų kalba. L-karnitino L-tartrato papildų poveikis hormonų atsakams į atsparumo pratimus ir atsigavimą / Jėgos ir kondicionavimo tyrimų žurnalas su panašiu dizainu. Tik jame vietoj bėgimo buvo naudojami jėgos pratimai. Jauni vyrai, vartoję L-karnitiną tris savaites, po 5 15–20 pritūpimų serijų patyrė daug mažiau raumenų pažeidimų.

Pagalba sveikstant buvo pažymėta kitame eksperimentasJ. Sveiki, W. J. Krameris, J. S. Volekas. l-karnitino l-tartrato papildai teigiamai veikia vidutinio amžiaus vyrų ir moterų atsigavimo po fizinio krūvio biocheminius žymenis / Metabolizmas, dabar dalyvauja 45-50 metų vyrai ir moterys. Trijų savaičių kursas, vartojant 2 g L-karnitino per dieną, padėjo jiems greičiau atsigauti po jėgos treniruočių ir mažiau kentėti raumenų skausmas.

Tačiau, nepaisant vilčių teikiančių rezultatų, dar per anksti pripažinti L-karnitiną kaip veiksmingą atsigavimo priemonę. Bent jau tol, kol bus atlikta bent viena metaanalizė.

Ar L-karnitinas gali pakenkti?

Trijų gramų L-karnitino dozė per dieną gal būtR. Fieldingas, L. Riedas, J. P. Lugo. l-karnitino papildai atsigaunant po treniruotės / maistinės medžiagos sukelti pykinimą ir vėmimą, pilvo skausmą, viduriavimą ir žuvies kvapą.

Taip, viename tyrimaiR. G. Villani, J. Ganonas, M. savarankiškai. L-karnitino papildai kartu su aerobikos treniruotėmis neskatina svorio mažėjimo vidutinio nutukimo moterims / Sportinė mityba ir pratimų metabolizmas penkios moterys, vartojusios 2 g papildą du kartus per dieną, anksti paliko tyrimą dėl pykinimo ir viduriavimo.

Kitas galimas šalutinis poveikis pririštasA. K. Sawicka, G. Renzie, R. A. Olekas. Šviesiosios ir tamsiosios L-karnitino papildymo pusės: sisteminė apžvalga / Tarptautinės sporto mitybos draugijos žurnalas su trimetilamino oksido (TMAO) pertekliumi – žarnyno bakterijų karnitino perdirbimo produktas.

Manoma, kad didelis skaičius gal būtR. A. Koetas, Z. Vangas, gim. S. Levisonas. Raudonojoje mėsoje esančios maistinės medžiagos L-karnitino metabolizmas žarnyne skatina aterosklerozę / Gamtos medicina padidina aterosklerozės ir kitų širdies ir kraujagyslių sistemos ligų riziką, todėl L-karnitino perteklius maiste yra nepageidautinas, ypač tiems, kurie vartoja daug raudonos mėsos.

Kas turėtų išbandyti L-karnitiną

Galite išbandyti šį priedą, jei:

1. Yra nutukę ir bando numesti svorio. Tuo pačiu metu atminkite, kad L-karnitinas gali numesti svorio tik nežymiai – per 1 kg. Per dietos o pratimus galima išmesti daug daugiau.
2. Užsiimti sportu, susijusiu su didelio intensyvumo apkrovomis – daugiau nei 80% IPC. Papildas gali padidinti galią ir atitolinti nuovargio laiką.
3. Ieškau būdo greičiau atsigauti po didelių krūvių.

Jei neturite daug antsvorio, o fizinis aktyvumas yra žemo intensyvumo, papildai su L-karnitinu bus nenaudingi.

Kokį L-karnitiną pasirinkti ir kaip jį gerti

Sportinės mitybos rinkoje parduodami kelių formų papildai: L-karnitino L-tartratas (sumaišytas su vyno rūgštimi), taip pat acetil-L-karnitinas ir propionil-L-karnitinas.

Pagal duomenis eksperimentasY. Cao, Y. Wang, C. Liu. L-karnitino, acetil-L-karnitino ir propionil-L-karnitino farmakokinetikos palyginimas po vienkartinio L-karnitino vartojimo sveikiems savanoriams / Klinikinė ir tiriamoji medicina, paskutinės dvi formos yra prastesnės už gryną karnitiną absorbcijos greičiu ir greičiau pašalinamos iš organizmo.

Be to, viename tyrimaiD. Vangas, T. Wang, Y. Yang. L-karnitino, acetil-L-karnitino ir propionil-L-karnitino poveikis 2 tipo cukriniu diabetu sergančių pacientų kūno masei / mitybos ribos apskaičiavo, kad tik L-karnitino L-tartratas turi įtakos 2 tipo cukriniu diabetu sergančių žmonių svoriui, o acetilas ir propionilas – ne.

Kalbant apie poveikį sportinei veiklai, daugumoje tyrimų naudojamas L-karnitino L-tartratas, todėl kad jei norite padidinti galią, atitolinti nuovargį ar paspartinti atsigavimą, rinkitės tai priedas.

Kalbant apie dozę, dauguma gamintojų siūlo vartoti 2 g per dieną. Ir atsižvelgiant į galimą šalutinį poveikį, verta laikytis jų rekomendacijų.