Siurbimas: pratimų rinkinys su virduliu „visi 50“

Ši treniruotė apima tik keturis pratimus, tačiau puikiai apkrauna beveik visą kūną: sėdmenis ir nugaros, klubų, pečių ir pilvo tiesiamuosius raumenis.

Be to, pats treniruočių formatas leidžia gerai ištverti ištvermę ir išleisti daug kalorijų. Jei sunkiai dirbsite ir ilgai neilsėsite tarp pratimų, sudeginsite tiek energijos, kiek bėgiodami valandą.

Kaip atlikti treniruotę

Atlikite 4 šių pratimų ratus:

• 50 virdulio sūpynės;
• 50 pritūpimų taurėje;
• 50 stūmimų;
• 50 sulenkimų per paspaudimą.

Aišku, kad be poilsio dirbti nepavyks. Anksčiau ar vėliau 50 pakartojimų turėsite suskaidyti į du, tris ar net visus penkis setus. Stenkitės, kad tai įvyktų kuo vėliau, taip pat nesiilsėkite ilgiau, nei reikia, kad atsikvėptumėte.

Tiesiog pažadėkite sau, kad viską atliksite iki paskutinio pakartojimo, o kad pusantros valandos neblaškytumėte, darykite tai energingu tempu. Kalbant apie virdulio svorį, rinkitės tokį, kuris leistų padaryti bent 30 sūpynių per vieną priėjimą.

Kaip atlikti pratimus

Mahi virdulys

Atsistokite kojas pečių plotyje ir padėkite virdulį tarp kojų. Sulenkite per klubus, tiesia nugara pasilenkite į priekį ir abiem rankomis suimkite už rankenos.

Pasukite virdulį tarp kojų. Tuo pačiu metu ypač nesulenkite kelių - tai nėra pritūpimas.

Staigiai ir stipriai ištieskite klubų sąnarius, siųsdami svorį į priekį ir aukštyn. Kai sviedinys pakils virš galvos, leiskite jam kristi atgal ta pačia trajektorija ir padėkite jį tarp kojų kitam svyravimui.

Kad neuždustumėte, pabandykite atlikti du iškvėpimus: siūbavimo tarp kojų metu ir kai virdulys akimirkai sustingsta virš galvos.

Taurės pritūpimai

Atsistokite kojas pečių plotyje, paimkite svorį ir bet kokiu patogiu būdu laikykite jį prieš krūtinę. Sviedinį galite paimti už rankenos iš abiejų pusių, viena ranka paimti ant krūtinės, o antra paspausti ant viršaus arba apversti aukštyn kojomis ir apkabinti abiem rankomis.

Šiek tiek pasukite kojų pirštus į šonus, ištieskite nugarą ir pritūpkite, stengdamiesi nusileisti bent iki klubų lygiagretės su grindimis.

Kettlebell stumia

Paimkite virdulį prie krūtinės. Patikrinkite, ar lankas kabo nuo nykščio pagrindo ir ar virdulio korpusas yra prispaustas prie dilbio.

Šiek tiek sulenkite kelius, įgaudami pagreitį, o tada staigiai ištieskite, stumdami virdulį nuo krūtinės. Kol sviedinys skrenda, staigiai atsisėskite tiesindami ranką.

Visiškai išsitieskite, laikydami virdulį virš galvos. Įsitikinkite, kad jūsų ranka yra ausų lygyje, o ne priekyje.

Šiek tiek pamaitinkite kūną atgal ir nuleiskite svorį iki krūtinės, sulenkdami ranką per alkūnę.

Sulenkite ant preso

Atlikdami šį pratimą ilsėsitės, todėl neskirstykite jo į rinkinius. Darykite tai saikingai, atsipalaiduokite, kvėpuokite.

Atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius, ištieskite rankas virš galvos. Galite padėti kojas ant grindų, kaip įprastą raukšlę, arba suspausti jas, pasukdami kelius į šonus.

Įtempdami abs, atsisėskite ir pirštais palieskite kojų pirštus. Tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

Papasakokite apie savo įspūdžius apie kompleksą. Dirbau su 16 kg ir uždariau per 50 min. Po to buvo sunku net atmerkti akis.

Iya Zorina