Siurbimas: namų treniruotė klubams treniruoti
įvairenybės / / April 22, 2022
Sunkiai dirbkite ir jūsų raumenys gaus pakankamai stimulo augti.
Pagrindinis dalykas kuriant raumenis yra priversti juos beveik žlugti. Su štanga tai padaryti bus greičiau, bet galima apsieiti ir be svarmenų.
Šiame komplekse surinkome gerų pratimų, skirtų tiek priekinės, tiek užpakalinės šlaunies, taip pat stambiųjų ir vidutinių sėdmenų raumenų pumpavimui.
Kaip atlikti treniruotę
Nustatykite laikmatį ir kiekvieną pratimą atlikite 30 sekundžių:
- Atsitraukite ir pašokkite nuo pritūpimo.
- Šoninis įtūpstas.
- Klubo pagrobimas keturkojomis dešinėje kojoje.
- Šlaunies pagrobimas keturkojomis nuo kairės kojos.
- Klūpojimas ir šokinėjimas.
- Slidinėjimas tiltu.
Baigę paskutinį elementą, pailsėkite 60-120 sekundžių ir pakartokite viską iš naujo. Užpildykite tris apskritimus.
Kaip atlikti pratimus
Atsitraukite ir pritūpkite šuolį
Padėkite kojas pečių plotyje arba šiek tiek siauriau. Padėkite rankas priešais krūtinę. Nuleiskite į pusiau pritūpimą, laikydami nugarą tiesiai. Ženkite žingsnį atgal, pastatydami koją ant piršto, grąžinkite pėdą į pradinę padėtį ir pašokkite aukštyn. Kas antrą kartą keiskite darbo kojas. Atlikite energingai, nedarykite pertraukų tarp judesių.
Šoninis įtūpstas
Įdėkite kojos dvigubai platesnis nei pečiai, šiek tiek pasukite pėdų pirštus į šonus. Atsigulkite ant dešinės kojos, šiek tiek pakreipkite kūną į priekį, laikydami nugarą tiesiai, o rankas sulenkite prieš krūtinę.
Nekeldami įtūpkite kairę koją, tada grįžkite į pradinę padėtį. Tą patį pakartokite kitoje pusėje.
Klubų pagrobimas keturiomis
Atsistokite ant keturių. Pakelkite tiesią dešinę koją į šoną ir pasukite klubą aukštyn. Judėkite sklandžiai, viršutiniame taške papildomai galite pabūti vieną sekundę.
Tada perkelkite klubą atgal, sulenkite koją ties keliu ir atlikite kitą pulsą, tarsi bandydami pasiekti kulnas iki lubų. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.
Pratimo metu įsitikinkite, kad presas išlieka įtemptas, o apatinė nugaros dalis nesulenkta. Atlikite 30 sekundžių su kiekviena koja.
Atsiklaupia ir iššoka
Šį judesį geriausia atlikti ant neslystančio kilimėlio, kad neskaudėtų kelių. Atsistokite tiesiai, sulenkite rankas priešais krūtinę. Nuleiskite save į pusiau pritūpimą, tada po vieną pastatykite kojas ant kelių ir atsisėskite ant kulnų.
Pastumkite dubenį į priekį, suspausdami sėdmenis, po vieną nusileiskite ant kulnų, grąžinkite kojas į grindis ir pašokkite aukštyn. Pirmiausia pakartokite.
Slidinėjimas tiltu
Pratimai turi būti atliekami su kojinėmis ir ant lygaus paviršiaus.
Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų. Visiškai ištieskite klubus ir stumkite kulnus per grindis, kol keliai bus beveik visiškai ištiesti. Neliesdami grindų, vėl pritraukite kulnus arčiau dubens ir pakartokite dar kartą.
Jei tai per sunku ir jums traukia mėšlungis, išbandykite lengvesnį variantą – sėdmenų tiltas.
Tiesiog pakelkite dubenį nuo grindų ir grąžinkite atgal. Pratimo viršuje suspauskite sėdmenis, kad geriau apkrautumėte raumenis.
Pasidalinkite savo įspūdžiais komentaruose. Ar pavyko apkrauti kojas?
Taip pat skaitykite🧐
- Pumpingas: kompleksas, skirtas sumažinti stresą ir lavinti judrumą
- Siurbimas: vos 2 pratimai su virduliu tinkamai išpumpuos kojas ir nugarą
- Pumpingas: kompleksas su virduliais stiprioms ir gražioms kojoms
Rašau apie sportą ir kūno rengybą. Kandidatas į sunkiosios atletikos sporto meistrą, atliekantis funkcinę universalumą, jogos ir bėgimo mėgėjas. Su Pubmed gilinuosi į mokslinius tyrimus ir metaanalizes, kad skaitytojai gautų tik patikrintą informaciją. Atlieku intervalines treniruotes namuose ir visada išbandau jas ant savęs. Aš myliu žmones ir noriu, kad visi būtų laimingi.